Een complete gids voor low-carb-snacks

Afslanken op een koolhydraatarm dieet? Misschien neem je een paleo- of keto-eetplan aan. Of u kunt gewoon uw inname van koolhydraten verminderen om een gezondheidstoestand te beheersen of wellness te stimuleren. Het overschakelen naar een koolhydraatarme levensstijl brengt een hele reeks uitdagingen met zich mee en het vinden van gezonde low-carb snacks is daar een van.

Het is niet ongebruikelijk om boodschappen te doen of vast te zitten op kantoor en plotseling te worden geraakt door hongergevoel. Wanneer dit gebeurt, is je eerste instinct misschien om iets te pakken voor een snelle boost van energie, zoals een muffin, koekje of snoepreep. Maar die voedingsmiddelen - en zo veel andere snelle voedingsmiddelen - kunnen je carburatortellingen door het dak sturen.

Of je nu thuis bent met koken, winkelen voor gezond eten in de supermarkt of onderweg een snack zoekt, deze koolhydraatrijke snacklijst helpt je om je eetplan op schema te houden.

Fruit

Veel koolhydraatbeperkte koolhydraten vermijden fruit omdat ze aannemen dat het teveel suiker bevat. Het klopt dat zelfs van nature voorkomende suiker (zoals de fructose die in fruit wordt aangetroffen) problematisch kan zijn voor iemand die naar hun suikerinname kijkt. Maar fruit kan deel uitmaken van een gezond plan met weinig koolhydraten.

Fruit heeft van nature weinig vet, natrium en calorieën en het is een slimme bron van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium, vezels en foliumzuur.

Waarnaar te zoeken: Vezelrijk fruit is de beste keuze. Bessen, abrikoos en kiwi zijn slimme keuzes, evenals sommige soorten meloen. Ook al is het aantal koolhydraten hoger voor sommige van deze vruchten, de netto koolhydraten zijn mogelijk lager.

Houd er ook rekening mee dat sommige koolhydraatarme vruchten suiker zijn waaraan u suiker kunt toevoegen, zoals grapefruit, veenbessen en rabarber. Als je suiker toevoegt, moet je die extra gram koolhydraten toevoegen aan je totaal. Om die reden is het soms slimmer om fruit dat van nature zoeter is, te grijpen als je een suikerkrap probeert te beheersen, ook al is het aantal koolhydraten voor de vrucht iets hoger..

Low carb snack fruit zijn onder andere:

Bramen (13,8 gram koolhydraten, 7,6 gram vezels, 7 gram suiker per kopje)
Aardbeien (11,7 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 7,4 gram suiker per kopje)
Frambozen (14,7 gram koolhydraten, 8 gram vezels, 5,4 gram suiker per kopje)
Rabarber (5,5 gram koolhydraten, 2,2 gram vezels, 1,3 gram suiker per kopje)
Meloen meloen (14,4 gram koolhydraten, 1,6 gram vezels, 13,9 gram suiker per kopje)
Abrikoos (3,8 gram koolhydraten, 0,7 gram vezels, 3,2 gram suiker per vrucht)
Grapefruit (13 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 8,5 gram suiker per kopje)
Veenbessen (12 gram koolhydraten, 4,6 gram vezels, 4 gram suiker per kopje)
Guave (8 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 4,9 gram suiker per vrucht)
Kiwi (10 gram koolhydraten, 2,1 gram vezels, 6 gram suiker per kopje)
Avocado (12 gram koolhydraten, 9,2 gram vezels, 2,7 gram suiker per vrucht)

Fruit om te beperken inclusief gedroogd fruit, inclusief rozijnen, dadels, vijgen en meer. Ook zijn bananen en peren hoger in koolhydraten (maar bieden ook zoetheid met vezels), evenals andere tropische vruchten zoals ananas, granaatappel en mango.

Groenten

Gezonde groenten zijn de hoeksteen van een slim dieetplan met weinig koolhydraten. Groenten zijn niet alleen van nature arm aan calorieën, natrium en vet, maar ze bieden ook gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen.

Diëten die hoger zijn in plantaardig voedsel, zoals groenten, worden ook geassocieerd met een lager risico op diabetes en andere aandoeningen zoals hart- en vaatziekten. En de vezels in veel van deze groenten helpen je het hunkeren naar hartige, knapperige gerechten te stillen en helpen je langer vol te blijven na het eten.

Waarnaar te zoeken: De meeste gezondheidsexperts zullen u aanraden om de regenboog te eten bij het plannen van koolhydraatarme vegetarische snacks. Dat betekent dat u groenten in een breed scala aan kleuren wilt kiezen, zoals rode paprika's, gele tomaten of paarse aubergines. Als gezonde koolhydraatarme eter, wil je je richten op de kleur groen. Groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool) zijn over het algemeen het hoogst in algemene voeding en het laagst in calorieën en koolhydraten. Maar bladgroenten kunnen moeilijk te consumeren zijn als tussendoortje, dus misschien moet je op zoek naar kruisbloemige groenten of andere selecties die gemakkelijk in te pakken zijn en in plaats daarvan worden vervoerd.

Low carb snackgroenten omvatten:

Selderij (1,2 gram koolhydraten, 0,6 gram vezels, 0,5 gram suiker per steel)
Radijs (0,2 gram koolhydraten, 0,1 gram vezels, 0,1 gram suiker per radijs)
Kersentomaten (0,7 gram koolhydraten, 0,2 gram vezels, 0,5 gram suiker per tomaat)
Wortelen (6 gram koolhydraten, 1,5 gram vezels, 3 gram suiker per wortel)
Broccoli (6 gram koolhydraten, 2,6 gram vezels, 1,5 gram suiker per kopje)
Asperges (3,7 gram koolhydraten, 1,8 gram vezels, 1,2 gram suiker per half kopje)
Bloemkool (5 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 2 gram suiker per kopje, rauw)
Courgette (3 gram koolhydraten, 1 gram vezels, 2,5 gram suiker per 3/4 kop)
Komkommer (1,9 gram koolhydraten, 0,3 gram vezels, 0,9 gram suiker per half kopje)
Spruitjes (11 gram koolhydraten, 4,1 gram vezels, 2,7 gram suiker per kopje)
Paprika (9 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 6 gram suiker per kopje)

Veggies om te beperken zijn meestal groenten die je niet als tussendoortje zou eten omdat ze moeilijker te dragen zijn. Ze omvatten maïs (wat technisch een graan is maar vaak als een groente wordt beschouwd), squash (zoals pompoen), pompoen en plantains.

Noten en zaden

Als je koolhydraatarm gaat zijn noten en zaden je vrienden. In de meeste gevallen bieden ze gezonde poly- of enkelvoudig onverzadigde vetten, gebundeld met eiwit en vezels die de honger onderdrukken, om je onbedwingbare trek op afstand te houden. Noten en zaden zijn ook gemakkelijk mee te nemen en te consumeren, zodat ze een handige koolhydraatbeperkte snack vormen voor momenten dat je onderweg bent.

Waarnaar te zoeken: Noten en zaden zijn gemakkelijk te veel te eten, vooral als je ze in een schaal of gerecht op je aanrecht bewaart. Misschien wilt u deze low-carb snacks niet in bulk kopen. Als dat zo is, bewaar dan een enkele opscheplepel (meestal twee eetlepels) in de container, zodat u slechts een enkele portie eet of verpakt in afzonderlijke containers zodat ze gemakkelijk te grijpen en te pakken zijn.

Koolhydraatarme noten om als tussendoortje te eten:

Pinda's (6 gram koolhydraten, 2,3 gram vezels, 1,2 gram suiker per ounce)
Pecannoten (4 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 1 gram suiker per ounce)
Macadamia-noten (3,9 gram koolhydraten, 2,4 gram vezels, 1,3 gram suiker per ounce)
Walnoten (3,8 gram koolhydraten, 1,9 gram vezels, 0,7 gram suiker per ons)
Pijnboompitten (3,7 gram koolhydraten, 1 gram vezels, 1 gram suiker per ounce)
Amandelen (6 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels, 1,2 gram suiker per ounce)
Zonnebloempitten (7 gram koolhydraten, 3,9 gram vezels, 0,9 gram suiker per 1/4 kop)
Pompoenpitten (15 gram koolhydraten, 5 gram vezels per ounce)

Noten en zaden om te beperken: Cashewnoten zijn meer zetmeelrijk en leveren 22 gram koolhydraten per ons. Pistaches zijn ook hoger in koolhydraten leveren 15 gram koolhydraten per portie. Vermijd ook gearomatiseerde noten en notenmixen omdat veel van deze ingrediënten (zelfs de hartige melanges) toegevoegde suikers en een hoog natriumgehalte bevatten. Ga indien mogelijk met de gewone of rauwe noten.

Zuivelsnacks

Het zuivelpad kan een lastig onderdeel van de markt zijn om te navigeren wanneer u een koolhydraatarme levensstijl hebt. Maar zuivelproducten kunnen een voedzaam en belangrijk onderdeel zijn van uw gezonde eetplan. De meeste zuivelproducten verhogen uw calciuminname voor gezonde botten en tanden. Veel zuivelproducten verhogen ook uw inname van kalium en vitamine D.

Waarnaar te zoeken: Veel zuivelproducten en snacks bevatten van nature weinig koolhydraten en bevatten relatief weinig suiker, maar bevatten toegevoegde ingrediënten die de voedingsfeiten veranderen. Sommige yoghurtproducten bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten vanwege de toegevoegde vruchten en suikers. Evenzo kan gearomatiseerde kwark ingrediënten bevatten die het aantal koolhydraten verhogen. Controleer altijd het etiket met voedingsfeiten.

Ideeën met weinig koolhydraten en zuivelproducten

Kwark (4,1 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 4,1 gram suiker per portie)
Gewoon yoghurt (11,4 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 11,4 gram suiker per portie)
Provolone-kaas (0,6 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0,2 gram suiker per plak)
Zwitserse kaas (1,5 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0,4 gram suiker per portie)
Kaas (0,5 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Roomkaas (0,6 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0,5 gram suiker per portie)

Low carb zuivel snacks om te beperken: Verwerkt kaasvoedsel bevat mogelijk niet alleen ongezonde vormen van vet, maar kan ook suiker bevatten. Daarnaast zijn bevroren zuivelproducten ook vaak hoger in suiker. Dus hoewel yoghurt een gezonde koolhydraatarme snack is, is bevroren yoghurt waarschijnlijk heel veel koolhydraten.

Eiwitsnacks

Spieropbouwende eiwithapjes zullen u helpen om zich tevreden te voelen tussen maaltijden wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt. Eiwitsnacks bieden voedingsstoffen die de bouwstenen zijn voor sterke botten, spieren, kraakbeen, huid, bloed, enzymen en hormonen. Wanneer u proteïne-snacks consumeert, verhoogt u waarschijnlijk ook uw inname van B-vitaminen (niacine, thiamine, riboflavine en B6), vitamine E, ijzer, zink en magnesium.

Waarnaar te zoeken: Veel eiwitrijk voedsel is niet gemakkelijk te dragen, dus ze kunnen lastig zijn als je een koolhydraatarme snack nodig hebt voor onderweg. Gesneden vlees is meestal gemakkelijker. Of je kunt sashimi pakken in de plaatselijke sushibar. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat een enkele portie eiwit ongeveer drie ons is. Een gedeelte met een snackformaat is misschien de helft daarvan.

Lage koolhydraat-eiwit snack ideeën:

Hard gekookt ei (0,6 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0,6 gram suiker per ei)
Turkije (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Kipfilet (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Tonijn (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Zalm (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Garnalen (1 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per portie)
Stevige tofu (1,8 gram koolhydraten, 0,5 gram vezels, 0,3 gram suiker per portie)
Pindakaas (8 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 3 gram suiker per portie)
Edamame (15 gram koolhydraten, 8 gram vezels, 3,4 gram suiker per portie)

Lage koolhydraat-eiwit-snacks om te beperken: Verwerkt vlees, zoals bologna, pepperoni of salami, is hoger in verzadigd vet en calorieën. Ze zijn ook hoger in natrium en sommige bevatten zelfs toegevoegde suikers. Rundvlees of kalkoen schokkerig en Slim Jims worden ook vaak genoemd als low-carb proteïne snacks, maar nogmaals, deze kunnen zeer hoog zijn in natrium of suiker.

dranken

Het is niet ongewoon om naar een drankje te zoeken als je honger hebt voor een snack. Koffieblends, sportdranken, vruchtensap, smoothies en andere dranken zijn gemakkelijk te dragen en kunnen je snel vullen. Maar veel dranken bevatten veel calorieën en suiker.

Een slim drankje verhoogt je hydratatie en kan je helpen om energiek te blijven. De slimste koolhydraatarme drank is water. Maar als u op zoek bent naar iets met meer smaak, zijn er een paar andere opties.

Waarnaar te zoeken: Lees altijd ingrediëntenlabels op de drank die u koopt. Veel dranken zijn gemaakt met ingrediënten (zoals vruchtensap) die je niet zou verwachten. Ook als u amandelmelk (of een andere op noten gebaseerde melk) kiest, controleert u het etiket op toegevoegde suiker. Veel van de gearomatiseerde variëteiten zijn hoger in koolhydraten.

Thee (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per kopje)
Koffie (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per kopje)
Sprankelend mineraalwater (0 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 0 gram suiker per kopje)
Amandelmelk (1 gram koolhydraten, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Vetarme melk (12 gram koolhydraten, 0 gram vezels, 12 gram suiker per kopje)
Selderiesap (9 gram koolhydraten, 4 gram vezels, 6 gram suiker per kopje)
Kokoswater (8,9 gram koolhydraten, 2,6 gram vezels, 6,3 gram suiker per kopje)

Low carb-dranken te beperken omvatten degenen die kunstmatige zoetstoffen gebruiken. Zo zijn light frisdranken bijvoorbeeld geen koolhydraten, maar de zoetheid van de kunstmatige ingrediënten kan ervoor zorgen dat je vaker naar zoete lekkernijen hunkert. Ook klinken eiwit-smoothies als een slimme optie, maar veel van hen zijn gemaakt met vruchtensap en bevatten meer koolhydraten dan je zou denken.

Voorverpakt voedsel

Verwerkt of verpakt voedsel is een optie als u op zoek bent naar een koolhydraatbeperkte snack, maar ze zijn niet altijd een slimme keuze. Veel grab-and-go-snacks zijn crackers, gebakken goederen of zoete lekkernijen die de inname van koolhydraten verhogen. Ze bevatten ook meer waarschijnlijk vleeswaren.

Snackpakketten van rauwe groenten komen steeds vaker voor in gemakswinkels. Zoek naar de merken die een koolhydraatarme dipsaus bevatten, zoals hummus of pindakaas. Sommige verpakkingen worden ook geleverd met een plakje kaas of wat noten.

Een andere trendy optie is boerenkoolfrites. Boerenkoolfrites worden niet alleen gemeengoed op schappen in de supermarkt, maar ze kunnen ook verrassend laag zijn in koolhydraten. Hoewel sommige merken duidelijk beter zijn dan andere, kunnen boerenkoolchips minder dan tien netto koolhydraten per portie leveren.

Als laatste kunt u een snackbar overwegen als u op zoek bent naar een koolhydraatbeperkte snack. Velen bevatten veel eiwitten waardoor je zou denken dat ze weinig koolhydraten bevatten. Maar veel snackbars bevatten simpelweg veel calorieën, dus ze bevatten veel eiwitten, veel koolhydraten en soms zelfs veel vet. Lees het voedingswaarde-etiket voordat u koopt.

No-Carb Snacks

Geloof het of niet, er zijn een aantal snacks die geen koolhydraten opleveren. De gezondste keuzes zijn die die niet worden verwerkt. Om je dieet gezond te houden, wil je misschien geen zero-carb-snacks zoals varkensvleesschillen en vleeswaren vermijden.

Overweeg enkele van deze gezondere no-carb snackideeën:

olijven
augurken
Zeewier
Selderij
Shirataki-noedels
Hardgekookte eieren
Nut packs
Tonijn in blik

Low Carb Snack Recepten en ideeën

De beste manier om van een koolhydraatarme snack te genieten, is door enkele van bovenstaande keuzes te combineren. Gebruik een van deze low-carb-recepten of snackideeën om uw eetprogramma op het goede spoor te houden tussen de maaltijden door.

Low-Carb Snack Combos

Combineer hartig en zoet of romig en knapperig koolhydraatarm voedsel voor een aangename snack.

Gewoon yoghurt met kaneel, chiazaden of lijnzaad
Slawraps met mager kalkoen en groenten
Hard gekookt ei gevuld met hummus
Veggie plakt met guacamole
Selderij en pindakaas
Paprikaplakken met roomkaas
Aardbeien met blauwe kaas
Ricotta met frambozen
Radijs met spinazie dip
String kaas en amandelen
Walnoten en abrikozenplakken
Low-Carb Snack Recepten

Maak een batch of twee van deze low carb-snacks en houd ze bij de hand voor gezond kauwen tussen de maaltijden.

Amandelmeel Gluten-vrij Muffin Recept
Vlas maaltijd pudding
Low-Carb Tonijn Walnoot Salade
Suiker-vrij chocolade pindakaas Fudge recept
Five-Minute Spinach Dip
Gezonderdere recepten voor Deviled Eggs
Traditionele gevulde pepers Recept
Knoflook Parmezaanse vlas Crackers
Low-Carb Sesame Cheese Crackers
Low-Carb Trail Mix
In de oven gebakken Parmezaanse kaaschips
Low-Carb Nacho's
Low-Carb Pizza
Peanut Butter Protein Balls
Gebakken Jalapeno-poppers
5 minuten Spicy Sweet Pecans
Pizza Bites
Knolselderij chips