Een complete gids voor prenatale yoga

Tijdens de zwangerschap wilt u in vorm blijven en doen wat het beste is voor uw baby-to-be. Prenatale yoga is een geweldige manier om beide te doen. In onze go-go-go wereld biedt yoga de broodnodige gelegenheid om te vertragen en contact te maken met je baby en met je lichaam terwijl het transformeert. Of je nieuw bent bij yoga of al een ervaren beoefenaar bent, je kunt tijdens de zwangerschap genieten van de vele voordelen van yoga.

Wat Prenatale Yoga voor u kan doen

Als je zwanger bent, kan het soms lijken alsof je lichaam is overgenomen door een alien. Alle dingen waarvan je dacht dat je het wist, gaan uit het raam terwijl je lichaam zijn verbazingwekkende werk doet. Verandering waar je geen controle over hebt kan je ertoe brengen zich niet verbonden te voelen met je zelfgevoel.

In yoga wordt vaak gezegd dat je lichaam anders is elke keer dat je op de mat komt. Je werkt aan het accepteren dat verandering een constante is. Tijdens de zwangerschap is dit dubbel waar. Yoga helpt je om je opnieuw te verbinden met je lichaam en de reis te omarmen. 

Prenatale yogalessen zijn een geweldige manier om jezelf voor te bereiden op het geboorteproces en om te genieten van het gezelschap van andere zwangere vrouwen, en een gemeenschapsgevoel te bevorderen dat niet ondergewaardeerd mag worden. Veel ondersteuningssystemen van nieuwe moeders en peuterspeelzalen zijn voortgekomen uit de banden die in prenatale yoga zijn gesmeed.

Veiligheidsoverwegingen

Yoga tijdens de zwangerschap heeft niet veel wetenschappelijk onderzoek ontvangen, maar het wordt over het algemeen als veilig en heilzaam beschouwd voor de meeste aanstaande moeders en hun foetussen.

Als uw zwangerschap als een hoog risico wordt beschouwd of als u andere complicaties heeft, praat dan met uw heathcare-team voordat u aan yoga begint. Zelfs als je geen speciale zorgen hebt, moet je je yogabeoefening aanpassen terwijl je baby groeit.

Je lichaam produceert een hormoon genaamd relaxin tijdens je zwangerschap die helpt om ruimte te maken voor je groeiende baby en je voor te bereiden op de bevalling. De aanwezigheid van relaxine kan ervoor zorgen dat je je flexibeler voelt zoals gewoonlijk, maar pas op dat je niet te zwaar bent; het is ook mogelijk om gewrichten en ligamenten te destabiliseren gedurende deze tijd. 

Het grootste gevaar voor zwangere yogini's is vallen. Verminder daarom dat risico, vooral als je buik begint te uitsteken, door voorzichtig te zijn met het in evenwicht brengen van houdingen. Sla pranayama over die u een licht gevoel in het hoofd zou kunnen geven om het risico van flauwvallen te verminderen. Sinds Bikram yoga heeft aangetoond dat het de kerntemperatuur van het lichaam in bepaalde gevallen opwarmt, moet het ook worden vermeden.

Prenatale yogados en -don'ts

Yoga in het eerste trimester

Voor yoga van het eerste trimester zijn houdingsveranderingen minimaal omdat de grootte van je buik nog niet echt een probleem is. Het is heel belangrijk om de gewoonte te hebben om je op je lichaam aan te passen. Misschien voel je je moe en misselijk, dus geef jezelf toestemming om het rustig aan te doen als dat het geval is.

De meeste vrouwen die al yogalessen volgen, kunnen doorgaan met hun normale routines, hoewel het een goed idee is om je zwangerschap te vermelden bij je leraar. Als je voor de eerste keer yoga doet, is het prima om te beginnen met een prenatale klasse. 

Yoga in het tweede trimester

Het tweede trimester is de ideale tijd om prenatale yoga te beginnen. Je bent waarschijnlijk de ergste van je ochtendmisselijkheid voorbij, als je die had. Je buik begint te verschijnen, dus je hebt meer behoefte aan zwangerschapsspecifieke houdingen en advies.

Naarmate je baarmoeder groter wordt, is het tijd om te stoppen met poses waar je op je buik ligt. Vermijd ook diepe wendingen, die op dit moment niet erg comfortabel zijn. 

Yoga in het derde trimester

In yoga van het derde trimester krijgt je buik een grote factor, waardoor er meer aanpassingen nodig zijn om ruimte te maken in staande houdingen.

Door een breder standpunt in te nemen, wordt je stabieler, wat handig is omdat je alles wilt vermijden waardoor je zou kunnen vallen. Om die reden worden inversies op dit punt in de zwangerschap afgeraden.

Een onderzoekstudie uit 2015 was de eerste om de foetus te volgen tijdens de uitvoering van yogahoudingen in het derde trimester. Het vond geen bewijs van foetale nood in een van de 26 houdingen geprobeerd, inclusief naar beneden gerichte hond en savasana. Echter, deze houdingen kunnen op een gegeven moment nog steeds ongemakkelijk aanvoelen en het is goed om ze te vermijden.

Als je nieuw bent bij yoga

Veel vrouwen die nog nooit yoga hebben gedaan, vinden dat het een ideale vorm van beweging is tijdens hun zwangerschap en daarna. Wanneer u op zoek bent naar een klas, houd u dan aan degenen die het predikaat 'prenatale yoga' hebben, omdat hun leraren u het best in staat zullen zijn om u op de juiste manier te instrueren.

Als je naar een normale klas gaat, moet je de leraar vertellen dat je zwanger bent. Sommige vrouwen hebben alleen de mogelijkheid om prenatale yoga te volgen in het derde trimester. Je zult nog steeds profiteren van de lessen als dit je situatie is, maar hoe vroeger je zwanger kunt worden, hoe beter.

Als je yoga-ervaring hebt

Yoga-aanbidders zullen blij zijn te weten dat ze tijdens de zwangerschap kunnen blijven oefenen. Je kunt gewoon doorgaan met je reguliere lessen zolang je je er comfortabel bij voelt, maar zorg er nogmaals voor dat je de leraar laat weten dat je zwanger bent. Nooit het gevoel hebben dat u verplicht bent om te oefenen op uw pre-zwangerschapintensiteit.

Als u een toegewijde thuisbeoefenaar bent, begin dan met prenatale zonnegroeten. Bestudeer de bovenstaande richtlijnen voor trimesters om er zeker van te zijn dat u begrijpt welke poses u moet vermijden. Het is ook een goed idee om enkele prenatale yogalessen te volgen om andere moeders te ontmoeten en meer te weten te komen over de bevalling..

Top 5 Prenatale yogahoudingen

Er zijn veel yogahoudingen die comfortabel en veilig zijn tijdens je negen maanden (en anderen die niet worden aanbevolen). Deze vijf zijn degenen die je zeer waarschijnlijk ziet opgenomen in een prenatale yogales:

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): Een zachte manier om uw ruggengraat te ontwaken, waardoor uw baby ook in de beste positie komt voor bevalling
2. Gate Pose (Parighasana): Een stretch aan de zijkant die u helpt meer ruimte te maken in uw overvolle buik
3. Warrior II (Virabhadrasana II): Een staande houding die je benen versterkt en je heupen opent
4. Cobbler's Pose (Baddha Konasana): Een zachte heupopener die de binnenkant van de dijen rekt; gebruik rekwisieten onder elke knie voor ondersteuning indien nodig
5. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani): Een tegengif voor opgezwollen enkels en voeten

Yoga na je zwangerschap

Nadat je je baby hebt gehad, wil je misschien graag je yogabeoefening hervatten. Artsen adviseren gewoonlijk zes weken hersteltijd voor nieuwe moeders na een vaginale bevalling en langer na een keizersnede.

Wanneer u de OK van uw arts in de gezondheidszorg heeft gekregen en geen significante bloeding heeft, bent u klaar om postpartum yoga te doen, of u nu alleen bent of in een moeder- en babyklasse. Bepaalde houdingen helpen moeders die borstvoeding geven, helpen rug- en nekpijn te bestrijden.

Een woord van heel goed

Zwangerschap kan een spannende en speciale tijd zijn, maar het is ook een beetje mysterieus. Yoga helpt je het gereedschap te geven om te vertragen en te genieten van de ervaring door het ongelooflijke dat je lichaam doet te accepteren en te respecteren.

Bonding tijd met andere aanstaande moeders is een ander echt voordeel van het nemen van prenatale klassen. Zelfs als u een partner in uw zwangerschap heeft, gaat die persoon niet door de fysieke veranderingen die u bent. Deelnemen aan een gemeenschap van zwangere vrouwen is een mooi en waardevol ding om te doen.