Een dag vol voedsel met een hoog eiwitgehalte en een laag koolhydraatdieet
Als je hebt besloten om een eiwitrijk koolhydraatarm dieet te proberen, wil je weten wat een typisch maaltijdplan voor die dag is. Veel diëten zoals het South Beach-dieet, het Atkins-dieet, Protein Power en de Paleo-dieetbenadering benadrukken koolhydraatarm eten, kiezen voor hogere eiwitopties en houden vet in uw dieet.
Bij een goed dieet kijk je uit naar de maaltijden, denk creatief na over wat de toekomst biedt en geniet van wat je eet. Hoewel je misschien minder eet, mis je geen maaltijden en geniet je van lekker eten.
Basisprincipes van een Low-Carb, High-Protein Daily Meal Plan
U zult uw maaltijden rond vlees, vis, eieren, niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en koolhydraatarm fruit willen plannen. Als u niet op het Paleo-dieet bent, kunt u melkproducten, kaas en niet-glutenkorrels opnemen. Blijf bij water, koffie en thee terwijl u gezoete drank, bier, wijn of cocktails overslaat.
U kunt zelf beslissen of u alleen een heel licht ontbijt heeft of een volledige ontbijtmaaltijd. Sommige mensen doen er goed aan langer tussen de maaltijden door te gaan, terwijl anderen er de voorkeur aan geven hun bloedsuikerspiegel stabieler te houden door om de paar uur een kleine maaltijd of snack te nemen.
Als je eenmaal hebt geleerd wat acceptabel is en wat moet worden vermeden in een dieetplan, wordt het gemakkelijker om je eigen maaltijden in kaart te brengen. U kunt andere voorbeeldmenu's bekijken of een online voedingsanalyser gebruiken om uw koolhydraten, eiwitten en calorieën te tellen.
Een dag van voedsel met weinig koolhydraten en veel proteïnen
Het volgende dagmenu bevat 32 gram netto koolhydraten (55 gram totale koolhydraten), 23 gram vezels, 103 gram eiwit, 1.604 calorieën en alle dagelijkse behoeften aan vitamines en mineralen, behalve calcium en vitamine D. Het is ook een weinig ijzerarmoede voor premenopauzale vrouwen.
Dit menu bevat ontbijt, lunch, diner en een snack en zou werken voor bijna elke low-carb, eiwitrijk plan.
| etenstijd | Foods |
|---|---|
Ontbijt | 3 eieren, elke stijl, met 1 of 2 porties gemengde groenten. U kunt de groenten in een plantaardige omelet of een frittata gebruiken of de eieren roerei, gebakken of gepocheerd over de groenten serveren, zoals met mediterrane groenten. |
Lunch | Grote salade met 6 gram eiwit, zoals een groene salade met kip en aardbeien (voeg 2 gram extra kip toe) aangevuld met aardbeienvinaigrette dressing |
Tussendoortje | 1/2 kop gewone kwark (u kunt ricotta vervangen door nog een gram koolhydraten) of, voor degenen die het Paleo-dieet volgen, een handvol noten of olijven. 1 middelgrote wig van meloen 2 eetlepels lijnzaadmeel |
Diner | 6 gram zalm, gegrild, geroosterd of gebakken 2 kopjes niet-zetmeelrijke koolhydraatarme groenten, zoals spinazie, asperges, broccoli of bloemkool Optioneel dessert (niet meegeteld in de analyse) |
South Beach-compatibel hoog-eiwit Low-Carb-menu
Dit menu heeft 30 gram netto koolhydraten, 22 gram vezels, 110 gram eiwit en 1.400 calorieën.
| etenstijd | Foods |
|---|---|
| Ontbijt | Broccoli-kaas frittata of omelet met 1/2 kop gekookte broccoli, 2 in blokjes gesneden plakjes Canadees spek en 1/3 kop magere kaas (laat de kaas voor het paleodieet weg) |
| Lunch | Groentesoep met een blik zwarte sojabonen toegevoegd. Een portie is 1 kopje van de soep. Een rosbief wrap gemaakt met twee plakjes mager rosbief, 1/2 kopje geroosterde rode pepers en 1 eetlepel mayonaise, verpakt in een slablad. |
| Tussendoortje | 15 hele amandelen of pompoenpitten |
| Diner | Kip Marsala 1 kop gekookte greens (spinazie, snijbiet, mosterd of boerenkool) Optioneel dessert (niet meegeteld in de analyse) |
No-Cooking High-Protein Low-Carb Menu
Als u een gemakkelijke dieetdag wilt zonder koken, gebruikt deze een aantal uitschrijfopties en opties voor niet koken.
| etenstijd | Foods |
|---|---|
Ontbijt | Ontbijtsmoothie met 14 ons melk of melkvervanger, 1/2 kopje bosbessen, 1/2 theelepel vanille-extract, 1 eetlepel citroensap of limoensap. |
Lunch | Bestel twee gegrilde broodjes kipfilet zonder het broodje of kruiden in een fastfoodrestaurant zoals Wendy's. Je kunt je afvragen of je gewoon de gegrilde (niet-gepaneerde) kipfilet kunt bestellen voor minder dan een hele boterham. Bestel ook een bijgerecht dat alleen groente en fruit bevat (geen croutons). |
Tussendoortje | 3 grote champignons of andere plantaardige dippers met 1 eetlepel smeerbare roomkaas of notenboter |
Diner | Kippenclub wrap met 4 gram gesneden of geroosterde kip, 1/2 kopje rode paprika, een tomaat, de helft van een avocado en 1 eetlepel mayonaise. Gebruik grote slablaadjes als omslag. Optioneel dessert |
Als u het menu moet aanpassen
De calorieën in dit dagplan kunnen het gemakkelijkst worden gevarieerd door eiwit en vet toe te voegen en af te trekken. Als je nog steeds honger hebt, kun je meer vet gebruiken om je eieren of zalm te koken, kaas toevoegen aan je ochtendomelet, meer dressing gebruiken op je salade of boter toevoegen aan je groenten.
Als uw specifieke koolhydratenbehoeften hoger zijn dan dit, voeg dan meer koolhydraten toe. Je kunt de Atkins koolhydraatladder als richtlijn gebruiken, door 5 of 10 gram koolhydraten aan het dagelijkse totaal toe te voegen, waarbij de voorkeur uitgaat naar de bronnen die koolhydraatarme groenten zijn, zuivelproducten met veel vet en weinig koolhydraten, noten en zaden en bessen of kersen. Als u minder koolhydraten nodig hebt, laat de meloen dan bij tussentijden weg en de aardbeien op de lunchsalade.
