Hoe koolhydraten te tellen

Weten hoeveel koolhydraten u eet, is van vitaal belang voor een koolhydraatarm dieet. Een manier om dit te doen is door gram koolhydraten te tellen, een praktijk die gewoonlijk 'koolhydraten tellen' wordt genoemd.

Tellen van koolhydraten wordt vaak uitgevoerd door mensen die een medische aandoening zoals diabetes type 1 of type 2 behandelen. Maar veel andere mensen gebruiken koolhydraten tellen om af te vallen, een gezond gewicht te behouden of gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Tellen van koolhydraten lijkt misschien vervelend wanneer je voor het eerst begint. Maar het proces wordt sneller en gemakkelijker als je het onder de knie hebt. Maak gebruik van online hulpmiddelen en hulpmiddelen om het proces efficiënter te maken.

Tellen van koolhydraten kan door mensen worden gebruikt om een medische aandoening zoals diabetes type 2 te beheersen of het kan worden gebruikt door mensen die proberen gezondheids- of welzijnsdoelen te bereiken.

Stap één: Maak contact met uw zorgaanbieder

Als u koolhydraten wilt tellen, moet u een doel of een doel in gedachten hebben. Uw zorgverlener kan u mogelijk verwijzen naar een geregistreerde diëtist met expertise in uw medische toestand of bij het bereiken van uw welzijnsdoel.

Samen kunnen u en uw leverancier het juiste aantal koolhydraten bepalen dat u de hele dag door kunt gebruiken. Bovendien kan een R.D. u helpen meer te weten te komen over voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en voedsel met weinig koolhydraten. Ze kunnen u ook helpen om de gezondste voedingsmiddelen binnen elke categorie te vinden.

Ten slotte kan uw zorgverlener u vertellen hoe het tellen van koolhydraten uw algehele gezondheid zal beïnvloeden. Deze informatie kan u helpen gemotiveerd te blijven als het proces frustrerend wordt.

Stap twee: verzamel tools om voedsel te meten

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar je bepaalt de hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel tenzij je weet hoeveel van het voedsel je gaat consumeren.

Meetinstrumenten zijn essentieel voor deze essentiële stap, vooral als je voor het eerst begint. Het is heel gewoon voor mensen om te denken dat ze weten hoeveel een eetlepel of een halve kop of zes centimeter is, maar vaak zijn hun schattingen onnauwkeurig.

Handige hulpmiddelen zijn maatbekers en lepels, een liniaal of meetlint en een keukenweegschaal (digitale weegschalen zijn het gemakkelijkst te gebruiken). Houd uw hulpmiddelen bij de hand, zodat ze gemakkelijk te grijpen zijn wanneer u ze nodig hebt.

De 8 beste voedselschalen van 2019

Stap drie: leren schatten

Je hebt niet altijd toegang tot je meetinstrumenten als je eet. Dus je moet zoveel mogelijk leren over voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten en de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten.

De National Institutes of Health biedt een lijst met voedingsmiddelen die ongeveer 15 gram koolhydraten bevatten. Ze bevatten:

Eén sneetje brood
Eén tortilla van 6 inch
1/3 kop pasta
1/3 kop rijst
1/2 kopje ingeblikt of vers fruit of vruchtensap of een klein stukje vers fruit, zoals een kleine appel of sinaasappel
1/2 kop pinto bonen
1/2 kopje zetmeelrijke groenten zoals aardappelpuree, gekookte maïs, erwten of limabonen
3/4 kop droge graangewas of 1/2 kop gekookte graangewas
Een eetlepel gelei

Je zult ook willen zorgen dat je meer te weten komt over voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten. Door koolhydraatvoedsel in evenwicht te brengen met koolhydraatvrij voedsel, kunt u maaltijden plannen en binnen uw doelzones blijven.

Voedingsmiddelen die weinig tot geen koolhydraten bevatten, zijn vlees, vis en gevogelte, noten, oliën, vetten en sommige soorten kaas.

Hoe u uw voedsel kunt meten met en zonder een schaal

Stap vier: lees voedseletiketten

Als u koolhydraten meetelt, zijn voedseletiketten uw vrienden. Op het etiket Nutrition Facts staat duidelijk hoeveel koolhydraten er in elk voedsel zit.

Om er zeker van te zijn dat u het label op de juiste manier gebruikt, wilt u niet alleen de grammen koolhydraten die worden verstrekt, maar ook de portiegrootte. De hoeveelheid voedsel die u gebruikt, kan meer of minder zijn dan de vermelde portiegrootte en dit heeft invloed op het aantal koolhydraten dat u eet.

Als u bijvoorbeeld twee sneetjes brood consumeert en de vermelde portiegrootte één sneetje is, moet u het aantal grammen verdubbelen om te weten hoeveel totale koolhydraten u verbruikt.

Hoe Nutrition Labels correct te lezen

Stap vijf: gebruik online bronnen

Sommige voedingsmiddelen bevatten geen voedingswaarde-etiket. Vers fruit en groenten en bijvoorbeeld vlees van de slager komen niet met een handig etiket.

Voor deze voedingsmiddelen moet u andere bronnen gebruiken om gegevens over koolhydraten te krijgen. Online bronnen zijn over het algemeen het gemakkelijkst te gebruiken en worden vaker bijgewerkt.

Een slimme bron is de USDA-voedingssamenstellingsdatabase. Deze doorzoekbare database bevat voedingsfeiten, waaronder grammen koolhydraten, vezels, zetmeel en suikers in voedingsmiddelen die in het hele land worden verkocht. U vindt specifieke merken voedselproducten en algemene categorieën.

U kunt de tool ook gebruiken om te zoeken op voedingsstof. Bijvoorbeeld, met behulp van de "Nutrient Search" -functie kunt u zoeken naar ontbijtgranen op basis van het aantal koolhydraten in elk.

Naast de database biedt de USDA consumenten ook lijsten voor het tellen van koolhydraten en ruillijsten. Misschien vindt u daar een tool die beter voor u werkt.

Online bronnen zoals de USDA-voedingssamenstellingsdatabase zijn nuttige hulpmiddelen bij het tellen van koolhydraten en kunnen nauwkeuriger zijn dan afgedrukte bronnen die niet zo vaak worden bijgewerkt.

Koolhydraten tellen Tips door Food Group

Elk verschillend type voedsel biedt verschillende uitdagingen en kansen bij het tellen van koolhydraten. Gebruik deze tips om zoveel mogelijk gezonde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

Niet-zetmeelrijke groenten

Hoewel niet-zetmeelrijke groenten wat koolhydraten bevatten, hebben ze niet veel, en deze voedingsmiddelen bieden over het algemeen aanzienlijke voedingsvoordelen. Niet-stamperige groenten omvatten donkere en bladgroenten, broccoli, asperges, champignons, bloemkool en groene bonen.

Op een koolhydraatarm dieet, vervangen deze groenten de plaats van zetmeelrijk voedsel. In feite zullen veel mensen met een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid van deze groenten tijdens de maaltijd verdubbelen of verdrievoudigen. Mensen met matig-koolhydraatrijke diëten tellen deze soms helemaal niet.

Koolhydraten tellen in groenten kan echter lastig zijn vanwege onregelmatige vormen en verschillende manieren om ze te snijden en te koken

Aspergespears variëren bijvoorbeeld van heel dun tot heel dik. Een middelgrote paprika kan drie centimeter lang of vier zijn. Tijdens het koken kan het handig zijn om uw meetlint bij de hand te hebben om een zo nauwkeurig mogelijke meting te krijgen.

Fruit

Fruit heeft een enorme variatie in de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten. Een portie frambozen met een half kopje bevat bijvoorbeeld ongeveer 7,5 gram koolhydraten. Maar rozijnen, bevatten 34 gram voor een kwart kopje.

In het algemeen hebben bessen de minste suiker, en tropische en gedroogde vruchten het meest.

Vruchten hebben de neiging om nog onregelmatiger van vorm te zijn dan groenten, dus soms moet je misschien meten. Een ander probleem is dat de gemiddelde grootte van veel fruit in de loop der jaren is toegenomen.

Een middelgrote banaan is bijvoorbeeld ongeveer vijf centimeter lang. Veel die u op uw markt vindt, zijn groter. Een middelgrote appel is drie centimeter breed, wat de meeste mensen als klein beschouwen.

Bonen en zetmeelrijke groenten

Als u ruimte heeft in uw koolhydraatarme voeding, zijn bonen en zetmeelhoudende groenten een uitstekende keuze, omdat ze de neiging hebben om zeer voedzaam te zijn in vergelijking met andere voedingsmiddelen met een hogere koolhydratengraad.

Daarnaast hebben bonen veel langzaam verteerde koolhydraten en resistent zetmeel, vooral als je ze zelf inweken en koken in plaats van ingeblikte bonen te kopen.

Een halve kop bonen bevat ongeveer 15 gram koolhydraten, met uitzondering van sojabonen.

Zetmeelrijke groenten variëren in hun koolhydratengehalte en sommige nummers kunnen u verrassen. Aardappelpuree bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram koolhydraten per portie

Granen en pasta

Volgens de American Diabetes Association: "Als je graanproducten gaat eten, kies dan degenen die het meest voedzaam zijn." Kies voor volle granen. "

Diabetes opvoeders gebruiken 15 gram koolhydraten als maat voor de portie. Voor granen is dit ongeveer een half kopje gekookte granen, behalve rijst en pasta, waarbij een portie 1/3 van een kopje is.

Bekijk het aantal koolhydraten voor andere granen:

Amarant
Maïsmeel (inclusief grutten, polenta en popcorn)
Haver (inclusief verschillende soorten gekookte haver)
quinoa
Rijst

Gebakken goederen

De enige echte manier om de hoeveelheid koolhydraten in koekjes, cakes, pasteien, brood en andere gebakken goederen te vinden, is door het etiket te lezen en aandacht te besteden aan de portiegrootte..

Hieronder staan enkele ruwe schattingen, gebaseerd op de 15 gram per portie:

Eén sneetje brood (merk op dat tegenwoordig veel broden grotere sneetjes hebben dan de standaardgroottes, dus controleer het etiket)
Eén tortilla van 6 inch, bloem of maïs
De helft van een biscuit, of een kleine (diameter van 2 inch)
De helft van een Engelse muffin
De helft van een grote bagel
Een derde van een grote muffin, of een kleine muffin (2,5 centimeter breed)
Vier tot zes crackers
Drie vanille-wafels
Een kleine brownie of cake zonder glazuur (2-inch vierkant)

Zuivelproducten

Eén kop koeienmelk bevat 11 tot 12 gram koolhydraten die uit suiker (lactose) komen.

In bijna elke andere vorm van zuivelproducten wordt een deel van de lactose verwijderd door fermentatie (yoghurt, kaas) of doordat room meer wordt gebruikt dan melk. Omdat bacteriën de lactose eten, kan er zelfs minder koolhydraten zijn in yoghurt dan op het etiket staat. Echter, yoghurt met toegevoegde ingrediënten (zoals fruit of andere zoetstoffen) het aantal koolhydraten gaat omhoog.

Over het algemeen is kaas een koolhydraatarm voedsel. Eén gram kaas heeft gewoonlijk tussen een halve en één gram koolhydraten, hoewel verwerkte kazen er meer kunnen hebben.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn geweldige koolhydraatrijke voedingsmiddelen omdat ze vaak veel dezelfde voedingsstoffen hebben als volle granen voor een fractie van de koolhydraten, plus gezonde vetten en vaak meer vezels.

Andere dan kastanjes en cashewnoten (die meer zetmeel bevatten), hebben de meeste noten en zaden tussen de twee en vier gram netto koolhydraten per ons.

Een woord van heel goed

Onthoud dat je een leercurve zult ervaren als je koolhydraten begint te tellen. Wees geduldig en onthoud waarom koolhydraten tellen belangrijk is. Uiteindelijk zul je het onder de knie krijgen en weet je instinctief welke voedingsmiddelen je moet kiezen om te genieten van een bevredigend en gezond dieet.

Nuttige ideeën en bronnen voor low-carb-recepten