Hoe calorieën te tellen om af te vallen
Leren hoe calorieën te tellen is de sleutel tot succesvol gewichtsverlies. Het tellen van calorieën is gemakkelijk en effectief. Als je wilt afvallen en de kilo's voor altijd wilt afhouden, is het belangrijk om wat tijd te nemen en deze kritische vaardigheid te leren.
De eerste stap naar het tellen van calorieën is om te begrijpen wat een calorie is en hoe dit op uw gewicht van toepassing is. Je lichaam gebruikt warmte-energie om alles uit te voeren, van basis biologische functies tot typen op je toetsenbord of joggen rond het blok. Een calorie is een eenheid van energie.
We hebben allemaal een bepaalde calorische behoefte nodig om ons huidige gewicht te behouden. Als u minder calorieën eet dan u nodig heeft (of overtollige calorieën verbrandt), creëert u een calorisch tekort en verliest u gewicht.
Ontdek hoeveel calorieën je nodig hebt
Er zijn verschillende manieren om dagelijks het aantal calorieën te bepalen dat u nodig heeft om uw gewicht te behouden.
Eén methode wordt de Harris-Benedict-formule genoemd. Het is een wiskundige formule die je caloriebehoeften bepaalt op basis van je geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Het resultaat van de formule staat bekend als uw basaalstofwisseling. U kunt ook rekenmachines gebruiken die worden geleverd door het SuperTracker-programma van USDA om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen.
Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u nodig heeft om het te doen onderhouden jouw gewicht, je kunt je eigen calorische doelen maken om gewicht te verliezen. Het is aan u hoeveel calorieën u snijdt uit uw dagelijkse voeding.
Experts schatten dat het een calorie tekort van 3.500 calorieën kost om een pond te verliezen. Het kan dus handig zijn om 500 calorieën per dag te snijden om één pond per week te verliezen. Of als u sneller wilt afvallen, kunt u oefeningen en voeding combineren om een tekort van 1000 calorieën per week te bereiken en twee pond per week te verliezen.
Volg je Calorie-inname
De volgende stap in uw gewichtsverliesproces is het bijhouden van uw dagelijkse calorie-inname. Om dit te doen, zult u merken dat het nuttig is om een voedingsetiket te leren lezen. Voedseletiketten helpen u om de calorische inhoud van de voedingsmiddelen en dranken die u consumeert te identificeren.
Wanneer u het Nutrition Facts-label scant, ziet u dat het aantal calorieën wordt vermeld net onder de dikke zwarte lijn bovenaan. Het is belangrijk dat u ook de weergave van de aanbiedingsmaatregel op het label noteert. Als u meer dan één portie eet, moet u het aantal calorieën vermenigvuldigen met het aantal ingenomen porties om een juist aantal te krijgen.
U kunt ook online hulpmiddelen gebruiken om informatie over voeding en calorieën te vinden. Hiermee kunt u zoeken naar voedingsinformatie voor veel verschillende soorten voedsel, waaronder voedsel uit restaurants.
Beheer uw portiegroottes
Portiecontrole maakt het tellen van calorieën en gewichtsverlies veel gemakkelijker. Als je kleinere porties calorierijk voedsel eet en je tijdens de maaltijd de juiste porties eet, zak je sneller af.
De eenvoudigste manier om porties te bedienen, is om een eenvoudige maatbeker te gebruiken. Veel voedingsmiddelen zoals granen en pasta worden gemeten door de 1/2 kop of kop. Vloeibare ounces, zoals dranken, kunnen ook worden gemeten met een maatbeker. Sommige voedingsmiddelen zoals pindakaas, pannenkoekstroop of jam worden gemeten aan de eetlepel. Een paar voedingsmiddelen, zoals stokmargarine, kunnen moeilijk te meten zijn met een lepel; een portie margarine kan bijvoorbeeld worden gemeten met behulp van de "liniaal" op de verpakking van het product.
Er zijn andere manieren om portiegroottes te meten als u geen maatbeker bij de hand hebt. Sommige mensen gebruiken hun hand om de juiste hoeveelheid voedsel te meten en anderen gebruiken een goedkope digitale keukenweegschaal.
Veel voedingsmiddelen zijn verkrijgbaar in verpakkingen van "single serving" -formaat. Dit betekent dat u al het voedsel in het pakket kunt eten voor het vermelde aantal calorieën. Het is belangrijk dat u niet aanneemt dat een pakket slechts één portie is. Kijk op het voedingsetiket en vind de rubriek "porties per verpakking" of "porties per container". Als er '1' staat, hoeft u het voedsel niet te meten of te tellen om uw calorie-inname te kennen.
Gebruik Tools en Apps om Calorieën te tellen
U wilt uw dagelijkse en wekelijkse calorienummers bijhouden door een online app of website te gebruiken. Als u bijvoorbeeld een Fitbit bezit, helpen de app en het online dashboard u om uw calorie-informatie te beheren voor sneller gewichtsverlies. Maar u kunt ook gratis diensten zoals MyFitnessPal gebruiken om af te vallen.
Als u liever geen hightech-methode gebruikt, kunt u de eenvoudige papier- en penmethode gebruiken. Het starten van een voedingsdagboek is gemakkelijk en goedkoop. En u kunt uw gewichtsverliesboek gebruiken om probleemgebieden of emotionele eetproblemen te onderzoeken.
Herzie uw dagelijkse dieet zo vaak mogelijk om manieren te vinden om calorieën te verminderen. Bijvoorbeeld, als je consequent je calorie-doel met 100 calorieën overschrijdt, zal het verwijderen van slechts één blikje frisdrank dat teveel elimineren.
Het is belangrijk dat u voedingsmiddelen identificeert die u kunt elimineren of verminderen om uw dieet gezonder te maken. Een dieet met magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en wat vet zal u voorzien van de juiste voedingsstoffen om uw lichaam gezond en sterk te houden.
