Vetarm vlees

Wanneer u aan het winkelen of uit eten bent, kan het handig zijn om te weten welke eiwitbronnen weinig verzadigd vet bevatten. Hoewel je misschien denkt dat de beste manier om je inname van verzadigd vet te verminderen, is om te stoppen met het eten van dierlijke producten helemaal, je kunt nog steeds genieten van vis, rundvlees, varkensvlees en gevogelte door vetarme sneden te kiezen en vlees onderdeel te maken van een algeheel evenwichtig dieet.

Verzadigd vet

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om uw dagelijkse inname van verzadigd vet te houden op 5% -6% van uw dagelijkse totale calorieën. Als je 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat je de inname van verzadigd vet beperkt tot ongeveer 13 gram (120 calorieën).

Er zijn vier soorten voedingsvet: verzadigde, meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en transvetten. Wat deze vetten anders maakt, is hoe ze op een biochemisch niveau worden samengesteld. De manier waarop deze vetten zijn gestructureerd, beïnvloedt hoe uw lichaam ze absorbeert en gebruikt.

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar, terwijl verzadigde en transvetten vast zijn. Vetten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur, zoals olijfolie, hebben de neiging om meer heilzaam te zijn voor onze gezondheid. Vaste vetten zoals boter zijn prima met mate, maar kunnen een negatieve invloed hebben op onze gezondheid als ze te veel worden gegeten.

De belangrijkste verschillen tussen verzadigde en onverzadigde vetten

De verschillende soorten vet zijn te vinden in veel van de voedingsmiddelen die we eten. De rijkste voedingsbronnen van verzadigd vet voor veel mensen zijn vlees en zuivelproducten. Sommige bronnen zijn echter gezondere keuzes dan andere, en de manier waarop elk vlees wordt bereid en geserveerd, kan de bijdrage aan uw dagelijkse vetinname beïnvloeden.

Vis en zeevruchten

Als u naar uw inname van verzadigd vet kijkt, is vis vaak een veilige gok. Vermijd gewoon gepaneerde of gefrituurde gerechten. Als u zich zorgen maakt over het kwikgehalte, kies dan zeevruchten met weinig kwik. Vis zit ook boordevol omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kunnen verminderen.

Schelvis
Kabeljauw
garnaal
Bot
Clams
Zalm
Pollock
coquilles

Als je iets snel en gemakkelijk nodig hebt, probeer dan tonijn die in blik of in een buidel zit (let op opties verpakt in water in plaats van olie).

Gevogelte

Pluimvee is een andere lean optie die u thuis kunt koken of in een restaurant kunt kiezen. Net als bij vis, vermijd gepaneerde of gefrituurde opties. Hoewel het al lang dieetadvies is dat alleen kip zonder vel gezond is, is de aanbeveling om de huid te verwijderen om extra vet te vermijden de afgelopen jaren uitgedaagd, omdat vet in kippenvlees en huid onverzadigd is.

Kip of kalkoen (meestal wit vlees met donker vlees als tussendoortje)
Spek uit Turkije of magere worst (met mate)
Cornish Hen

De uitzondering op pluimvee als een lean optie zijn ganzen en eenden, die zijn rijke bronnen van verzadigd vet. Eendenvet is echter lager in verzadigd vet dan boter of rundsvet.

Gemeenschappelijke voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet

Rundvlees

Rood vlees lijkt misschien voedsel om te vermijden als je probeert om je verzadigde vet laag te houden, maar het is de kunst om te weten hoe de verschillende opties qua voedingswaarde stapelen. De verschillende stukken vlees die beschikbaar zijn, kunnen verwarrend zijn (vooral omdat de etiketterings- en naamgevingsconventies niet gestandaardiseerd zijn).

Deze lijst met bezuinigingen is niet uitputtend, maar bevat enkele van de meest populaire opties die u in de supermarkt of een restaurantmenu tegenkomt.

Grond

Gemalen entrecote
Rundergehakt (minder dan 10% vet)

Korte lendenen

T-Bone steak
Porterhouse biefstuk
Filet mignon
Haasbiefstuk
Strip steak
Haasbiefstuk en biefstuk

Sirloin

Tri-Tip
Entrecote
Coulotte steak
Flap steak

Hoe vlees op de juiste manier te snijden voor de perfecte slice

Ronde

Rump gebraden
Minuut steak
Ronde biefstuk
Onderkant, bovenzijde en oog van de ronde

Andere delen vlees

Flank steak
Londen brainstormde

Varkensvlees

Als je geen fan bent van kip en vis, of als je er gewoon genoeg van krijgt, kan varkensvlees een andere vetarme optie zijn. Varkensvlees is ook een grote bron van magere eiwitten. Hoewel het totale verzadigde vetgehalte varieert, kunt u het enigszins regelen, afhankelijk van hoe u varkensvlees kookt. Enkele van de vetarme bereidingen van varkensvlees omvatten:

Gekookte ham
Loin en ossenhaas koteletten
Lean, goed getrimde karbonades

Als u uw inname van verzadigd vet laag wilt houden, is het het beste om verwerkte varkensvleesproducten met veel verzadigd en transvet, evenals zout en additieven te vermijden..
Dat gezegd hebbende, een af en toe een stukje Canadees of knapperig, goed gedraineerd spek zal je vetarme dieetinspanningen niet volledig verstoren.

Lam

Als je van lam houdt, is de beste keus een goed getrimde lamsbout. Eén portie lamslepels bevat ongeveer 4,5 gram verzadigd vet. Lam is ook een rijke bron van magere eiwitten en een aantal belangrijke vitaminen en mineralen.

Hoewel lamskoteletten de meest populaire bereiding zijn, hebben ze de neiging om hoger in vet te zijn. U hoeft niet helemaal af te zien van de snit, maar bewaar hem voor een enkele traktatie.

Kalfsvlees

Hertenvlees of kalfsvlees is een andere veelzijdige eiwitbron. Met de meeste bezuinigingen met 1 tot 2 gram verzadigd vet per portie van 3 ounce, is het ook een van de vetarme opties. Kalfsvlees kan worden geroosterd, geroosterd of gegrild vergelijkbaar met kip en biefstuk, maar de textuur blijft ook verrassend goed in stoofschotels.

Karbonade
Rib gebraden
Beenschotel
Top ronde

Lunchvlees

Zoek naar opties die vetarm en suikervrij zijn en die niet zijn gevuld met additieven of conserveermiddelen zoals natriumnitraat. In feite hebben veel merken hun populairste producten en speciaal vervaardigde versies van natriumarme vleeswaren gebruikt.

Vetarme vleeswaren zijn een goede bron van eiwitten. Wit vlees, zoals geroosterde kalkoen of kippenborst, heeft vaak weinig tot geen verzadigd vet. Andere keuzes zijn onder meer:

Niet-uitgeharde, langzaam-gekookt, en zwarte bosham
Gerookte kalkoenborst of -ham
Biologisch rosbief

Low-Natrium lunchvlees

Andere eiwitbronnen

Als u liever vlees wilt vermijden, zijn er verschillende niet-vleesopties voor eiwitten.

eieren
tofu
seitan
tempeh
Bonen

Als u op zoek bent naar vleesvervangers die er wat meer uitzien als dierlijk vlees, dan zijn er veel verpakte variëteiten die u kunt proberen. Kijk voor degenen met een laag vetgehalte en met een laag natriumgehalte. Houd in gedachten dat veel "vleesloze vlees" -opties gebaseerd zijn op soja, dus als je soja probeert te vermijden, wil je misschien andere eiwitbronnen kiezen.

6 Eiwitbronnen die geen vlees zijn