De beste koolhydraatarme groenten
Groenten worden beschouwd als een hoeksteen van een koolhydraatarm dieet, maar sommige zijn betere keuzes dan andere. Als u het aantal koolhydraten in wortelen, bloemkool en andere groenten kent, wordt het plannen van koolhydraatbeperkte maaltijden veel eenvoudiger.
Kies in het algemeen groenten die minder zoet en zetmeelrijk zijn. Als u koolhydraten van hogere kwaliteit gebruikt, moet u rekening houden met de portiegrootte: een halve kop gekookt of 1 kop rauwe groenten mag niet meer dan 5 tot 6 gram koolhydraten bevatten.
Groenten worden in het algemeen geclassificeerd als bladachtig, gesteeld, bezaaid of wortel en het aantal koolhydraten kan variëren, afhankelijk van het type. Het aantal koolhydraten verschilt ook, afhankelijk van of u uw groenten rauw of gekookt eet.
Bladgroenten
Bladgroenten hebben de minste koolhydraten en de minste invloed op de bloedsuikerspiegel. De koolhydraten die ze hebben zijn meestal vezels, die langzaam verteerbaar zijn en je langer vol houden. Donkere bladgroenten zijn ook rijk aan vitamine K, fytonutriënten en mineralen.
Hoewel greens de voor de hand liggende keuze zijn voor salades, zijn ze ook geweldige toevoegingen aan smoothies, omeletten en wraps. Je kunt zelfs een sneetje brood vervangen door een bladsla om een koolhydraatrijke boterham of hamburger te maken.
| Bladgroenten: koolhydraten per portie | |
|---|---|
| Alfalfa spruiten | 0.7 gram |
| Spinazie* | 1 gram |
| Snijbiet* | 1,4 gram |
| Sla | 1 gram |
| Bok Choy | 1,5 gram |
| Collard en mosterd greens | 2 gram |
| Boerenkool | 1 gram |
Rauw versus gekookt
Het aantal koolhydraten van sommige greens neemt toe als ze gaar zijn. Rauw gegeten, heeft spinazie 1 gram koolhydraten per kopje. Opgekookt heeft een portie spinazie van een halve kop ongeveer 3,4 gram koolhydraten. Op dezelfde manier heeft een halve kop gekookte snijbiet ongeveer 3,6 gram koolhydraten.
Steelgroenten
Hoewel je de stengel niet op elke plant kunt eten, hebben sommige groenten meer eetbare stukjes dan andere. Sommige zijn zelfs volledig eetbaar. U hoeft geen hap van deze stengelgroenten te verspillen. Hoewel ze iets meer koolhydraten per portie hebben dan bladgroenten, zijn ze nog steeds een goede optie voor koolhydraatarme diëten.
Omdat deze groenten technisch gezien de sterke stengels van de plant zijn, houdt de knapperige, stevige textuur goed stand bij verschillende kookmethoden. Ze zijn ook rijk aan smaak en zitten boordevol vitamines.
| Steelgroenten: koolhydraten per portie | |
|---|---|
| Selderij | 1,2 gram |
| Kool | 4 gram |
| asperges * | 5 gram |
| Venkel | 6,4 gram |
| Bloemkool* | 5,3 gram |
| Broccoli* | 6 gram |
| Spruitjes* | 4 gram |
Rauw versus gekookt
Wanneer gekookt, zal het aantal koolhydraten van groenten zoals broccoli en bloemkool zelfs verminderen: een halve kop gekookte bloemkool heeft 2,5 gram koolhydraten. Een half kopje gekookte broccoli heeft 5,6 gram (in tegenstelling tot 6 gram rauw).
Het koolhydraatgehalte van een groente kan veranderen afhankelijk van of u het rauw of gekookt eet.
Gezaaide groenten
Botanisch gezien worden groenten met zaden geclassificeerd als vruchten. Net als hun fruitige neven, zijn sommige geplaatste groenten aanzienlijk hoger in koolhydraten. Zoek naar opties onder de drempel van 6 gram.
| Gezaaide groenten: koolhydraten per portie | |
|---|---|
| avocado's | 6,5 gram |
| komkommers | 2 gram |
| Groene bonen | 3,5 gram |
| Aubergine | 4,8 gram |
| okra | 3,7 gram |
| Zomer squash* | 5 gram |
| Courgette* | 3,5 gram |
| Groene paprika's | 3,5 gram |
| Peas * | 3,7 gram |
Rauw versus gekookt
Na het koken verandert het aantal koolhydraten van courgette en zomerpompoen. Een portie gekookte courgette met een half kopje bevat 2,4 gram koolhydraten. Een halve cup gekookte zomerpompoen heeft 3,4 gram.
Erwten daarentegen hebben minder koolhydraten als ze rauw worden gegeten. Wanneer het is gekookt, neemt het aantal koolhydraten toe tot 5,6 gram per portie voor halve kopjes.
Hulpmiddelen en tips voor het koken van courgette-noedelsWortelgewassen
Als je denkt aan wortelgroenten, denk je waarschijnlijk aan knollen zoals aardappelen, die notoir koolhydraatarm zijn. De associatie leidt tot de aanname dat alle wortelgroenten rijk aan koolhydraten moeten zijn. Het toevoegen van wortelgroenten aan uw koolhydraatarme dieet is goed te doen zolang u de bereiding en het portie in gedachten houdt.
Zoals je aan de onderstaande tabel kunt zien, variëren het aantal koolhydraten en het vezelgehalte van wortelgroenten heel erg, afhankelijk van hoe je ze kookt.
Koolhydraten- en vezeltellingen voor wortelgewassen
| Bereiding van knolgewas | Koolhydraten (gram) | Vezel (gram) |
|---|---|---|
Aardappel 1 kop ongepelde, in blokjes gesneden, rauwe aardappel 1 kopje gekookt aardappelpuree 1 kopje gekookte aardappel met schil 1 grote, niet-gevilde aardappel in de schil | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Raap 1 kop rauwe in blokjes gesneden raap 1 kop gekookte geknipte raap 1 kopje gekookte gepureerde knol | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
Koolraap 1 kop rauwe in blokjes gesneden rutabaga 1 kop gekookte puree rutabaga 1 kop gekookte in blokjes gesneden rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Zoete aardappel 1 kop rauwe gekubeerde zoete aardappel 1 kopje gekookte gepureerde zoete aardappel 1 middelgrote gekookte zoete aardappel | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Yam 1 kop rauwe, gekubde yam 1 kopje gekookte gekookte yam | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Celery Root (Celeriac) 1 kop rauwe knolselderij 1 kopje gekookt knolselderij stukken | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Wortel 1 kop rauwe gehakte wortel 1 kopje gekookt gesneden wortel | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Pastinaak 1 kop rauw gesneden pastinaak 1 kopje gekookt gesneden pastinaak | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
biet 1 kop ruwe in blokjes gesneden biet 1 kop gekookte gesneden biet | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Radijs 1 kop ruwe gesneden radijs 1 kop gekookte gesneden radijs | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Andere wortelgroenten, zoals lente-uitjes (groene uien) en prei kunnen worden gebruikt in soepen. Een halve kop rauwe lente-uitjes heeft 4 gram koolhydraten, maar als je hem gebruikt als garnering voor een salade of om een soep te maken, heb je misschien niet eens een volledige portie nodig.
Evenzo hebben rauwe prei 6,3 gram koolhydraten per half kopje. Maar als je er maar een paar aan je omelet toevoegt (om hem bijvoorbeeld een zachtere smaak te geven dan uien), heb je misschien geen volledige half kopje nodig.
Hogere-koolgroenten
Groenten met een zoetere smaak en zetmeelhoudende textuur zijn hoger in koolhydraten. Hier zijn een paar groenten te vermijden op een koolhydraatarm dieet:
- Pastinaak heeft 16,6 gram koolhydraten per half kopje rauw.
- Winterpompoenen, zoals butternut, acorn en spaghetti squash, kunnen tot 15 gram per halve kop bevatten als ze worden gekookt.
- Mais, wanneer gekookt en gesneden, heeft bijna 16 gram per halve kop.
- Waterkastanjes hebben bijna 10 gram in slechts 1 ounce.
- Zoete aardappelen, gekookt met schil, hebben ongeveer 21 gram per halve kop.
- Een middelgrote artisjok heeft ongeveer 14 gram.
- Gebakken gele bakbananen hebben 29 gram per halve kop. Gekookte groene bakbananen hebben 20 gram per halve kop.
Low-Carb alternatieven voor aardappelen
Een kleine gepofte aardappel met schil heeft meer dan 29 gram koolhydraten. Een halve kop gekookte aardappelen (met of zonder schil) heeft ongeveer 16 gram.
Aardappelen zijn ook zeer rijk aan zetmeel en hebben een hoge glycemische index (de enige knolgewas met een hogere glycemische index is pastinaak). Koolhydraten in voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden snel omgezet in suiker en opgenomen in uw bloed.
U hoeft wortelgroente echter niet helemaal te vermijden: bij het bakken en braden zijn radijs geweldige koolhydraatarme aardappelswaps.
Met de helft van de koolhydraten, gepureerde rapen werken goed als een substituut voor aardappelpuree, en gesneden rutabaga maakt een grote ruil voor Franse frietjes.
Voor een nog lager aantal koolhydraten, probeer kruisbloemige groenten zoals bloemkool. Eén kop gekookte bloemkool heeft slechts 2,55 gram koolhydraten.
Eenmaal gekookt, kan bloemkool licht gekruid en gepureerd worden. Als je andere koolhydraten, zoals pasta, mist, probeer dan hele, gekookte, bloemkool in een keukenmachine te pulseren en ruil voor rijst. Grotere brokken kunnen worden gebruikt als basis voor koolhydraatarme aardappelsalade.
Fruit en schimmels
Hoewel technisch een vrucht, zijn tomaten een frequente toevoeging aan salades, stoofschotels en pastagerechten. Eén halve kop rauwe, gesneden of gesneden tomaten heeft 3,5 gram koolhydraten. Gekookt nemen ze 4,8 gram in.
Met dezelfde fruit-als-groentenlogica zijn olijven een andere populaire keuze. Met 3 gram koolhydraten per kop en veel ontstekingsbestrijdende eigenschappen, zijn olijven geweldig als een topping of knabbelen als een snelle snack.
Hoewel ze technisch gezien geen groente- of zelfs planten zijn, zijn tenslotte paddestoelen een andere optie met weinig koolhydraten. De voeding-verpakte schimmel kan worden gebruikt om salades boven te gooien, in een omelet gegooid of gegeten in plakjes. Een kop rauwe witte champignonstukken heeft slechts 2 gram koolhydraten. Gekookt zijn ze 4 gram per halve kop.
Nuttige ideeën en bronnen voor low-carb-recepten
