De beste onderlichaam kracht oefeningen

Buff biceps en sterke schouders lijken misschien het enige waar je je op moet concentreren in de sportschool. Maar al je krachtoefeningen zouden niet terug moeten naar je bovenlichaam. Je moet ook je lagere helft versterken. Het richten op je dijen, hamstrings, bilspieren en kalveren vertaalt zich naar betere dagelijkse bewegingen, zoals lopen of springen.

Om deze spieren goed te trainen, breken we de beste oefeningen voor je onderlichaam uit. Squats en deadlifts zijn twee bewegingen om je benen te werken. Leer hoe u ze met een goede vorm kunt uitvoeren, samen met andere oefeningen die u zou moeten overwegen de volgende keer dat u naar de sportschool gaat.

Algemene formulieroverwegingen voor squats en deadlifts

Elke oefening waarbij u uw gewicht verlaagt of verhoogt, inclusief uw lichaamsgewicht, door op de heupen te buigen met de voeten op de grond geplant, vereist dat u deze formulierregels implementeert voor veiligheid en werkzaamheid. (Het helpt ook bij het opfrissen van algemene tips voor gewichtentraining.)

Houd uw voeten plat op de vloer en ga niet omhoog op de tenen staan of til de hielen niet van de vloer. Dit vergt een beetje oefening, dus doe squats met alleen het lichaamsgewicht totdat je je comfortabel voelt met deze beweging. Misschien heb je het gevoel dat je eerst naar achteren valt, dus probeer het met een lage bank achter je voor een veiligheidsafsluiting.
Probeer je knieën niet langs de tenen te laten trekken. Zolang je de hakken stevig geplant houdt, zou dit niet moeten gebeuren, maar het is iets om op te merken. Lichaamsvorm en flexibiliteit kunnen hier invloed op hebben, dus maak je geen zorgen als de knieën iets uitsteken, maar wees je bewust van deze lichaamshouding.
Zet de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met hakken stevig geplant op het oppervlak. De tenen moeten iets naar buiten wijzen en de knieën mogen nooit naar binnen of naar buiten toe bewegen terwijl je op en neer gaat. Zorg er in plaats daarvan voor dat de knieën recht naar voren wijzen.
Hou je rug recht. Beginners vinden dit advies vaak verwarrend. Het betekent niet dat je niet naar de heupen kunt buigen, het betekent gewoon dat je zou moeten niet buig de rug naar de lumbale of thoracale wervelkolom. Met andere woorden, streef ernaar om uw rug vlak te houden in plaats van rond uw wervelkolom af te ronden of te buigen. Een van de beste manieren om dit recht te krijgen, is door met je achterste een doelbewuste beweging naar buiten te zetten terwijl je de knieën buigt. Denk eraan om je heupen naar beneden en naar achteren te duwen.

Er zijn verschillende squat-varianten die je kunt maken.

Verschillende soorten squats

Squats met lichaamsgewicht. Kraken zonder gewicht is de basisoefening en een goede eerste stap. De hierboven beschreven regels zijn van toepassing. Dit is een handige en nuttige oefening die u op verschillende tijdstippen en op verschillende locaties kunt gebruiken.
Volledig bewegingsbereik squat. Voor zover het ideale bewegingsbereik (of hoe laag je moet gaan), probeer dan je heupplooi onder je knieplooi te krijgen. Misschien moet je hieraan werken, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht.
Quarter squat. Je gaat naar het punt waar je beide kniegewrichten 90 graden buigen.
Parallelle squat. Verlagen naar een punt waar de bovenkant van de dijen (quads) horizontaal en evenwijdig aan de vloer is, wordt een parallelle squat genoemd.
Half gehurkt. Wanneer je naar het punt daalt waar het oppervlak van de lagere dij (hamstrings) parallel is met de vloer, wordt dit over het algemeen een halve kraak genoemd. Er is enige variatie in terminologie.

Terug Barbell Squat

Dit is de standaard barbell squat met de bar op de schouders, achter het hoofd. Gevorderde trainers kunnen kiezen uit een hoge of lage barpositie op de schouders. Je hebt een mate van schouderflexibiliteit nodig voor halterrug squats. Als je de barposition om wat voor reden dan ook moeilijk vindt, zoals een schouderblessure, kies dan uit de andere squat-formulieren hieronder.

Voorste hurkzit

De voorste squat gebruikt dezelfde vorm als voor de back squat behalve dat je de halter op de borst vasthoudt. Sommige beginners vinden dit moeilijk vanwege de vereiste polsflexibiliteit, maar dat wordt beter naarmate u meer doet.

Dumbbell Shoulder Squat

Deze variatie is best handig voor mensen die geen halters kunnen optillen en zich ongemakkelijk voelen met zowel de voorste als de achterste squatpositie. Houd met deze dumbbell squat de gewichten op de schouders vast in een hamergreep, met de hoofden van de halters op de schouders rustend.

Front Barbell of Dumbbell Hang Squat

Dit is wat je doet:

Ga staan met de halter (of halters) die aan de voorkant hangt bij de dijen
Hurk zo laag als je kunt gaan en sta dan op om terug te keren naar de staande positie. Gebruik goede vorm zoals hierboven beschreven.
Doe sets van 8 of 12 herhalingen.

Met een uitdagend gewicht, moet deze oefening je het gevoel geven te verbranden.

Stiff-Legged Deadlift (Roemeens)

Soms wordt dit een Roemeense deadlift genoemd, dit is een goede oefening voor de achterste ketting inclusief billen, hamstrings, onderrug en dijen. Je voelt het ook in je buikspieren. Hier is hoe het te doen.

Til een halter op van de grond naar de dijen.
Laat de balk zakken terwijl je de benen relatief stijf houdt. Dat wil zeggen, buig niet op de knie zoals je zou doen in een squat-beweging.
Vergeet niet om de rug recht te houden.
Laat de barbell zakken - je kunt ook zware dumbbells gebruiken - totdat je een stuk in de hamstrings voelt. Als je stijf bent in de onderrug, buig je de knieën een beetje zodat je enige diepte in de beweging krijgt. Hoe laag je bent, hangt af van de flexibiliteit van je hamstring, heup en rug in verhouding tot je vereiste om de rug recht te houden. Je kunt de vloer aanraken als je wilt.
Doe sets van acht tot twaalf herhalingen.

Goede morgen

In de Good Morning-oefening gebruik je een barbell op de schouders, of je kunt vervangen door halters die op de schouders rusten zoals hierboven beschreven. De beweging is een flexie van heupen met rechte benen in een buigende beweging waarvan de naam is genomen. Het is een sterke oefening voor de hamstrings en de achterste ketting.

The Leg Press

De standaardbenenpers is een populaire oefening, maar deze kan de rug in een kwetsbare positie plaatsen als u uw rug niet tegen het pad achter u drukt. Begin bovendien met een laag gewicht en werk heel langzaam naar boven, want te veel gewicht kan de wervelkolom in gevaar brengen en ongemak in de lage rug veroorzaken. Anders, voor algemene trainingen, is het een goede been- en biloefening.

Sled Hack Squat

De sledehars lijkt op het omgekeerde van de machinepootpers. In dit geval is het gewicht op uw schouders en duwt u omhoog met de benen.

Beenuitbreidingsmachine

De standaard machine voor beenverlenging is door sommige autoriteiten niet leuk omdat het de knie op een vaste baan dwingt, wat volgens sommigen gevaarlijk kan zijn. Zelfs al wordt deze kritiek toegestaan, het wordt veel gebruikt bij de revalidatie van de knie. Net als veel van deze kwesties ligt het gevaar waarschijnlijk alleen aan de uitersten van gewicht en herhaling. Zoals gebruikt in revalidatiesituaties, zullen lichtere ladingen en matige reps zorgen voor een goede training voor de quadriceps-spieren van de voorste dijen.

Calf Raise - Machine of hiel verhoogt

De kalverhoging werkt de spieren van de kuit - uiteraard. Als je voldoende hardloopt, van type sprints, lange afstanden of teamsporten, is het onwaarschijnlijk dat je veel waarde zult krijgen van de oefening voor het verhogen van de kuit, omdat hardlopen de kuiten goed ontwikkelt. Toch hebben bodybuilders er meestal wel enig nut voor en richten ze zich specifieker op het onderbeen dan andere beenoefeningen.

Hamstring Glute-Ham Raises of Nordic Reverse Curls

We hebben bewust de standaard beenkruloefeningen voor hamstrings weggelaten. Beenkrullen worden meestal gedaan op een machine waarbij u uw enkel onder een bar haakt en een gewicht in een kniebuigbeweging met hiel naar de bil trekt. Beenkrullen staan niet in mijn beste oefeningenlijst voor het onderlichaam.

Bodybuilders moeten ze misschien gebruiken voor de definitie van spieren, maar we geven de voorkeur aan de hierboven beschreven oefeningen plus de bilspierverhoging voor de gevoelige hamstrings die de absolute vloek zijn van professionele sportmannen en -vrouwen.

Lager lichaamsprogramma's

Als je een gesplitste routine uitvoert waarbij je op verschillende dagen boven- en onderlichaamtrainingen doet, doe dan niet meer dan zes van deze oefeningen in een sessie en neem een squatoefening in die selectie op.
Afhankelijk van je conditie, kun je drie tot vijf sets van 8 tot 12 oefeningen doen als algemene fitnessroutine die zich ook op het boven- en onderlichaam richt.
Twee sessies per week met twee dagen tussen twee trainingen zouden voldoende moeten zijn om herstel mogelijk te maken.
Als je deze onderlichaamoefeningen gedurende drie of vier dagen per week opneemt in een volledige lichaamssessie van het boven- en onderlichaam, moet je de sets mogelijk verkleinen tot 3 om de training niet te overdrijven.

Lees de grondbeginselen van krachttraining als je meer achtergrondinformatie nodig hebt over de principes en praktijken van krachttraining. Ga dan aan de slag met het aanpakken van je beendag.