De ultieme trainingsroutine voor kampeeruitstapjes

Kamperen: een kans om verbinding te maken met de natuur, uw grenzen te verkennen, deze prachtige aarde te verkennen en te genieten van een kick-butt workout! Wat is een betere manier om de dag te begroeten dan op een paar houtblokken te springen, met wat stenen te spelen en te vervelen met de natuur?

Gebruikmakend van de schoonheid van de omgeving om je heen, voel je gegarandeerd een golf van motivatie. De greens, blues en browns van de buitenomgeving bieden een briljantere achtergrond dan de greys en zwarten van de sportschool. Het gebruik van de natuurlijke materialen om je heen zal een unieke uitdaging zijn als je probeert grip te krijgen, in balans te brengen en te bewegen. Je wordt vies, maar wat maakt het uit? De bomen, rivieren en stenen kijken je niet afkeurend aan. De bergen en bloemen beoordelen niet hoe zweterig je bent, of hoeveel vuil je op je gezicht hebt. Voel de aarde onder je, de stenen in je handen. Ruik de frisse lucht en luister naar het stille geluid van de wildernis terwijl je deze cardio- en krachtroutine uitvoert en het buitenleven verandert in je sportschool.

De training

Voer elke oefening back-to-back uit zonder rust tussen de oefeningen. Zorg dat je toegang hebt tot een stevige stam en verschillende stenen van verschillende grootten en gewichten. Ga lichter met de rotsen dan met halters, want rotsen hebben geen gemakkelijk te hanteren handvatten (je wilt geen steen op je voet laten vallen!). Je voert hogere herhalingen per oefening uit met het lichtere gewicht, en maximaliseert de cardiovasculaire training terwijl je nog steeds geniet van een geweldige krachtsessie. Voer een tot drie ronden uit en vergeet niet op te warmen voordat je aan je routine begint. Probeer een korte wandeling in de buurt van uw camping te maken.

Step-ups met beenextensies, 15 herhalingen per been
squats, 25 herhalingen
Boeren lopen met pushups, 6 rondes met 5 pushups die elke ronde afwerken
Biceps krullen, 20 herhalingen
Squat springt, 20 herhalingen
Triceps-overheadverlenging, 20 herhalingen
Logsprongen dubbelkraken, 10 herhalingen
rijen, 20 herhalingen
Squat rock slaat, 20 herhalingen
Bankdrukken, 20 herhalingen
Oblique rock abs, 20 herhalingen per kant

Step-ups met rugbeenextensies

Als u een grote, dikke, stabiele stam rondom uw camping heeft, verandert u deze in een opstapplatform. Step-ups met een verlenging van het achterbeen zullen je hart sneller doen kloppen en je benen en kont branden. De afgeronde vorm van het houtblok daagt je balans uit, dwingt je kern om vast te zetten en je stabiliserende poot om volledig in te grijpen.

Stap op het blok met je rechterbeen, druk door je hiel om je lichaam op te tillen om bovenop het blok te staan. In plaats van je linkervoet bovenop de stam te plaatsen, beweeg je je linker bilspier in en strek je je been achter je uit. Ga terug naar de grond, te beginnen met je linkervoet en volg met je rechterkant. Voltooi 15 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.

Veiligheidstip: Controleer voordat u de oefening uitvoert of het log stabiel is en niet zal rollen tijdens de oefening.

squats

Trainingen voor lichaamsgewicht komen vaak voor als je op reis bent, aangezien halters te zwaar zijn om rond te sjouwen. Het kampleven en de overvloed aan natuur die om je heen ligt, kan echter de perfecte krachttrainingsapparatuur bieden. Voeg een kampuitdaging toe door een grote steen op te nemen voordat je je squats uitvoert. Squats zijn een geweldige oefening, een krachtige en veelzijdige beweging die vrijwel overal kan worden uitgevoerd. De mogelijkheid om gewicht toe te voegen, zorgt voor variatie in uw squats en uw reisworkout.

Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en knuffel de rots tegen je borst. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, waardoor je bilspieren naar de grond zakken. Wanneer je knieën iets meer dan 90 graden buigen, druk je je hielen door en keer terug naar staan.

Farmer's Walk met pushups

Geen kettlebells? Geen probleem! Verken het gebied om je heen en vind twee rotsen, die qua gewicht en afmeting vergelijkbaar zijn. Idealiter zijn de rotsen vlak en bieden ze meer comfort tijdens de pushups die volgen op de wandeling van de boer.

Houd een steen in elke hand vast en loop ongeveer 100 meter. U kunt de afstand aanpassen aan uw vaardigheidsniveau of de beschikbaarheid van ruimte. Verwacht uw onderarmen te belasten terwijl u probeert een stabiele grip op de gladde rotsen te behouden. Het landschap biedt ook een uitdaging. Uitgevoerd in het zand, over rotsen of gras, zal de grond je blijven gissen met obstakels en bewegende oppervlakken.

Na het voltooien van de wandeling van de boer gooi je de stenen naar de grond en voer je snel vijf push-ups uit met je handen op de gladde steen. Laat je zweet druipen en laat de omgeving om je heen elke stap en elke rep begeleiden.

Nadat je je vijf push-ups hebt voltooid, raap je meteen de rotsen op en voer je de volgende ronde van de oefening uit, ditmaal teruglopend naar je startpositie voordat je de volgende vijf push-ups doet. Ga door voor zes totale rondes.

Biceps Curls

Met behulp van de rotsen of boomstammen in uw kamp kunt u verschillende bicep-krullen uitvoeren. Met de dumbbell-set van mother nature kunt u werken met een enkele, grotere rots of twee kleinere. De perfecte accessoire voor je kamptraining, gebruik de rotsen om bicep-krullen, hamerkrullen, in en uit krullen of concentratie-krullen uit te voeren. Je onderarmen worden ook getest als ze de bredere rotsen vastgrijpen.

Denk er bij het uitvoeren van een bicepskrul aan om uw ellebogen op uw zij te houden terwijl u de rots naar uw schouders trekt. Voorkom dat uw lichaam naar voren of achteren leunt om een momentum te bieden voor de oefening.

Squat springt

Voeg wat intense cardio toe aan je routine met squatsprongen. Gebruik het oneffen oppervlak van een natuurlijke omgeving om jezelf harder te duwen dan op gelijkmatig terrein. Wanneer je de kans krijgt om deze oefening op het zand uit te voeren, heb je de kracht van je hele lichaam nodig. Het glijdende en verschuivende oppervlak zorgt ervoor dat je constant blijft gissen.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Hurk naar beneden en druk op je heupen voordat je je knieën buigt en je bilspieren achter je laat vallen in de richting van het zand. Druk vanuit de laagste positie van de squat explosief door je voeten terwijl je de lucht in springt en spring zo hoog als je kunt. Land op de ballen van je voeten, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen. Verlaag jezelf onmiddellijk in de volgende squat.

Veiligheid opmerking: Als u zich ongemakkelijk voelt bij het uitvoeren van het gedeelte springen van deze oefening vanwege gewrichtspijn of lage rugklachten, slaat u de sprong over. Druk in plaats daarvan nog steeds krachtig door je voeten terwijl je je benen uitstrekt, maar spring in plaats van te springen gewoon omhoog op je tenen terwijl je staat, alsof je een kalf ophaalt. Je moet ook leren een sprong te maken met een goede vorm.

Triceps Overhead Extensions

Roep opnieuw de hellingen op en voer 20 herhalingen uit van triceps-overheadverlengingen. Gebruik deze tijd om op adem te komen, maar blijf gefocust. Voer elke rep langzaam uit, waarbij je je triceps en je core gebruikt. Vergeet niet om je bovenarmen stevig en dicht bij je oren te houden, waarbij je de rots achter je hoofd van je ellebogen scharniert.

Double Squat Log Jumps

Nu je op adem bent, is het tijd om het weer te verliezen.

Ga aan een kant van een blok staan en voer twee opeenvolgende lucht-squats uit: je kunt volledige squats of halve squats uitvoeren, afhankelijk van je comfortniveau. Zodra je de tweede squat hebt voltooid, explodeer je in een tuck-jump terwijl je jezelf over het log voortstuwt. Vergeet niet om op de ballen van je voeten te landen, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen.

Als je 10 herhalingen snel achter elkaar uitvoert, krijg je de cardio-boost die je nodig hebt om meer calorieën te fakkelen. Deze kunnen moeilijk blijken te zijn, dus als het niet mogelijk is om over een blok te springen, ga dan na je squats het log in en ga aan de andere kant naar beneden voordat je verder gaat.

Veiligheid opmerking: Controleer het terrein aan beide kanten van het logboek om er zeker van te zijn dat er geen loshangende stenen of groeven zijn die tot letsel kunnen leiden.

rijen

Vang je adem terwijl je overgaat in een verzwaarde gebogen rij. Grijp één of twee stenen vast, scharnier naar voren vanuit de heup, hou je rug recht. Laat je armen naar beneden hangen vanaf je schouders. Trek vervolgens de rots naar je borst, trek je ellebogen naar achteren en houd ze dicht bij je lichaam. Concentreer je op het samen trekken van je schouderbladen. Voltooi de set met kracht, uithoudingsvermogen en intentie.

Squat Rock Slams

Als je merkt dat je kampeert in een zanderige of grasrijke omgeving, zijn rocksms een geweldige aanvulling op je trainingskamp. Deze oefening werkt je hele lichaam, van je schouders tot je tenen.

Til voorzichtig een steen over je hoofd (begin met een die lichter is en gemakkelijk te grijpen) en gooi hem dan snel voor je neer op de grond. Beëindig de beweging met een hurkzit wanneer je de rots van de grond haalt. Voer deze snel uit voor nog een snelle cardio-boost.

Veiligheid opmerking: Voer alleen rocksms uit op een zacht terrein, waar de geslagen rots waarschijnlijk niet uit elkaar valt als je hem gooit.

Bankdrukken

Met behulp van stenen als uw gewichten kunt u veel verschillende oefeningen op de borst uitvoeren. Als je twee rotsen van vergelijkbaar gewicht vindt, kun je borstvliegen, standaard borstborstels of borsttruien uitvoeren. Het vinden van een grote boomstam kan een stevige plaats bieden om de oefening uit te voeren. Daag jezelf uit met zwaardere stenen. Je kunt zelfs leg raises toevoegen om je core te werken. Gebruik je fantasie en heb plezier!

Als je één zware steen in beide handen vasthoudt, of twee op dezelfde manier gewogen steen in elke hand, lig dan terug op een stevige plank voor ondersteuning. Druk op de rots boven je borst, strek je armen uit, buig je ellebogen en laat de rots naar je borst zakken. Verander onmiddellijk de beweging om de rots terug naar de startpositie te drukken.

Oblique Rock Abs

Werk uw workout af met schuine rotsabs. Houd een steen tegen je zij voordat je hem lateraal op de heup scharniert, langs de zijkant van je lichaam met de rots terwijl je tipt tot je je comfortabel voelt aan een kant. Gebruik je schuine zijden om je romp terug te trekken naar een rechtopstaande positie. Voltooi 20 herhalingen voordat je van kant wisselt. Geniet van het proces - kijk rond en bewonder de omgeving om je heen.

Er is zoveel kracht in de natuur, in de kabbelende golven, de bomen die lang staan en de bergen die de aarde bewegen. Laat je inspireren door de kracht van de natuur en werk je lichaam hard!