The Ultimate Triathlete Dieetgids

U bent ongetwijfeld bekend met de drie disciplines van een triatlon: zwemmen, fietsen en hardlopen. Maar er is een vierde discipline die atleten vaak over het hoofd zien, en het is voeding. Een optimaal triatletendieet kan het verschil zijn tussen je beste tijd tot nu en een stompzinnige afdronk. Stel je IQ uit volheidsvoeding samen met de onderstaande tips en bereid je voor op je beste tri-seizoen!

Je dagelijkse dieet

Hoewel het verleidelijk is om meteen in de voeding van de racedag te springen, is dat wat je eet buiten de gebeurtenissen die over het algemeen het grootste verschil maken in gezondheid en prestaties. Door u te concentreren op een gezond dagelijks dieet, helpt u uw lichaam de trainingsaanpassingen en het herstel tijdens uw seizoen te maximaliseren.

Gelukkig varieert een voedzaam triatleet-dieet niet veel van de standaard aanbevelingen voor gezond eten. Je kunt het opsplitsen in drie essentiële pijlers.

Eet maaltijden en snacks van hoge kwaliteit die bestaan uit voornamelijk hele voedingsmiddelen.
Geniet van tussendoortjes, maar overdrijf niet voor uw trainingen. (Met andere woorden, vermijd het rationaliseren van het eten van een hele koker met koekjes omdat je de stoep bonsde-maar het is zeker goed om een of twee koekjes te pakken!)
Zorg voor een gezond gewicht voor je lichaam.

Natuurlijk klinken deze concepten misschien eenvoudiger in theorie dan in de praktijk, maar vasthouden eraan zal je goed van pas komen.

Bewaak uw macro's

Elk van de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) dient een belangrijk doel in het dieet van een triatleet.

Koolhydraten fungeren als de primaire energiebron van je lichaam, eiwitten ondersteunen spierherstel en -herstel en vet verbetert de verzadiging en bevordert de algehele gezondheid.

Er is geen vaste regel over de exacte hoeveelheid van elk macronutriënt dat uw lichaam nodig heeft. Het varieert op basis van uw genetica, trainingsregime en eventuele medische aandoeningen.

Dat gezegd hebbende, zullen de meeste triatleten het goed doen met deze aanbevolen ranges:

koolhydraten: 45 tot 65 procent van de calorieën
eiwit: 10 tot 30 procent van de calorieën
vet: 20 tot 35 procent van de calorieën

Als u nieuwsgierig bent naar hoe uw macro's zich verhouden tot deze aantallen, probeert u uw eten een paar dagen te volgen via een website of telefoon-app. Als uw reeksen er niet uitzien, kunt u uw dieet aanpassen om te zien of deze reeksen uw training beter ondersteunen.

Balans bereiken

Het lijkt eenvoudig: als je al die calorieën verbrand tijdens je workouts, zouden de kilo's weg moeten smelten, toch? Helaas vinden veel triatleten de schaal in de tegenovergestelde richting bewegen. Een van de meest voorkomende redenen is een verhoogde eetlust.

Heb je je een paar uur na een lange vlucht ooit vreselijk gevoeld? Maakt je innerlijke koekjesmonster indruk na je bakstenen workout? Als dat zo is, bent u waarschijnlijk bekend met dit fenomeen.

Interessant is dat het meeste wetenschappelijk onderzoek suggereert dat individuele oefenperioden eigenlijk onderdrukkenhongerhormonen in plaats van ze te verhogen. Het is echter onduidelijk hoe dit uithoudingsatleten beïnvloedt die consequent elke dag trainen. Anekdotisch is het trainen van honger een echte zorg bij veel atleten.

Aan de andere kant, sommige atleten vrezen gewichtstoename en voortdurend te weinig brandstof zelf. Dit kan op zijn minst slechte trainingsaanpassingen veroorzaken. In het slechtste geval kan het gevaarlijk zijn voor uw algehele gezondheid.

Nog zorgwekkender zijn atleten die consequent te weinig brandstof gebruiken voor een aandoening die bekend staat als RED-S (relatief energietekort in de sport). Deze discrepantie tussen de inname van voedsel en de gebruikte energie kan complicaties veroorzaken zoals menstruatieproblemen, slechte immuungezondheid, verzwakte botten, verlies van spiermassa en andere problemen.

Er is hier zeker een zorgvuldige balans tussen het ondersteunen van je training en het ondersteunen van een gezond gewicht. Het is echter haalbaar via een triatleet-dieet gevuld met veel fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten..

Door het vullen met voedingsrijke opties, kunt u zowel uw honger stillen en voldoen aan de eisen van uw trainingsschema.

Voorbeeld dieetplan

Benieuwd hoe dit allemaal eruit ziet in de dagelijkse maaltijden? Hier is een voorbeeld voor een magere vrouw die misschien recreatief traint voor een sprint- of Olympisch afstandsevenement.

Ontbijt

Blueberry Oatmeal:
- 1/2 kop droge havermout gekookt met 1 kopje melk
- 1/2 kopje bosbessen
- 1 theelepel kaneel
- 1/4 kopje gesmolten amandelen

Tussendoortje

1 kop magere kwark met een gesneden perzik

Lunch

Geroosterde Veggie Pita met een schokkerige kant van kalkoen:
- 1 grote volkoren pitabroodje
- 1 kop geroosterde rode paprika's
- 1 kopje gebakken of geroosterde courgette (in ½ eetlepel olijfolie)
- 1/4 kop mozzarella kaas
- 1 ounce kalkoen aan de zijkant

Tussendoortje

Appel met 1 eetlepel pindakaas

Trainingssessie

Sportdrank (16 ons)

Diner

Pasta met groenten en vleessaus:
- 1 kop gekookte volkoren spaghetti
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 kop courgette
- 1 kop kersentomaten
- 3/4 kop Marinara saus
- 4 ons 90/10 (verhouding van vlees aan vet) rundergehakt

Tussendoortje

1 kop frambozen en 1 eetlepel donkere chocoladeschilfers

Geschatte voedingsanalyse

2170 calorieën (30 procent vet, 50 procent koolhydraten en 20 procent eiwit)

Houd er rekening mee dat uw specifieke caloriebehoeften zullen variëren op basis van uw lengte, gewicht, geslacht, trainingsregime en metabolisme. In dit geval gaan we er bijvoorbeeld van uit dat haar trainingsschema vrij licht is voor korte koersraces - ze is een recreatieve atleet die traint voor de lol.

Voor wedstrijdsporters met intensieve trainingsregimes en voor long-loopsporters zou de behoefte aan koolhydraten en calorieën toenemen.

Het Keto-dieet

Veel atleten rennen (vrij letterlijk) naar het ketogene dieet. Hoewel dit dieet sommige atleten kan helpen om lichaamsvet te verliezen en de afhankelijkheid van koolhydraten om brandstof te verminderen, is het niet het magische wondermiddel dat veel mensen te zien krijgen.

voedingsstoffen

Het ketogene dieet verdraait de ratio's van traditionele atleten met macronutriënten. Mensen met een keto-dieet eten heel weinig koolhydraten, gematigde eiwitten en veel vet. Het doel is om je lichaam te verschuiven van het gebruik van koolhydraten als brandstof naar het gebruik van vet als brandstof.

In theorie klinkt dit ideaal. Je lichaam heeft veel meer vet beschikbaar voor energieproductie en als je het kunt trainen om meer van dat vet te gebruiken, des te beter voor prestaties, toch?

Wat zeggen studies??

Helaas, terwijl het eerste deel waar is, verschuift u naar het gebruik van meer vet als brandstof - onderzoek heeft geen verbeterde prestaties aangetoond. Een studie in The Journal of the International Society of Sports Nutrition ontdekte dat een 10-weeks ketogeen dieet atleten helpt gewicht en lichaamsvet te verliezen en dat ze vet beter konden gebruiken als brandstofbron. Er was echter een statistisch significante afname van 2 minuten in de tijd tot uitputting.

Andere prestatiemaatstaven neigden ook naar een negatief effect, en atleten rapporteerden een onvermogen om gemakkelijk intensieve sprints te ondernemen.

Een andere studie over wandelaars uit de elite race ontdekte dat terwijl een ketogeen dieet de vetoxidatie verhoogde, het ook de trainingseconomie verminderde. Met andere woorden, het werd moeilijker voor de atleten om op een bepaalde intensiteit op race-niveau te presteren. Er was ook geen verbetering in de tien kilometer lange race-loopprestaties van sporters tijdens een intensief trainingsprotocol van drie weken, terwijl andere dieetinterventies (hoog-koolhydraatbeperkte en periodieke diëten) tot snellere tijden leidden.

Onder gemiddelde gezonde volwassenen (niet-competente sporters) heeft onderzoek aangetoond dat een ketogeen dieet tot vergelijkbare prestatiereducties heeft geleid. Bijvoorbeeld een studie in het tijdschrift Voeding en metabolisme aangetoond een vermindering van VO2 (hoeveelheid zuurstof gemeten in het lichaam tijdens intensieve training) piek- en piekvermogen.

Conclusie

Dus is een ketogeen dieet het ontdekken waard? Dat is een persoonlijke beslissing die alleen jij kunt nemen. Hoewel dit kan leiden tot gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling, is het ook mogelijk dat dit de prestaties negatief kan beïnvloeden. Houd in gedachten dat het niet uitmaakt welke stijl van eetplan je volgt, je wilt dat het iets is waar je voor je leven aan kunt vasthouden.

Pre-Exercise Nutrition

Als je je dagelijkse dieet hebt genageld, is het nu tijd om te trainen en de voeding van de race te beginnen, te beginnen met je maaltijd vóór de training. Eten vóór een lange training bevredigt niet alleen je maag en voorkomt honger, maar het "sluit ook" je energiereserves op.

Probeer een maaltijd vóór de training te eten die aan de volgende criteria voldoet:

rijk aan licht verteerbare koolhydraten - voor de meeste atleten (met de mogelijke uitzondering van op vet aangepaste keto-atleten), is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan het trainen, een verbetering van de prestaties
matig in proteïne
laag in vet en vezels - beide kunnen leiden tot gastro-intestinale klachten als ze te dicht bij je training worden gegeten

Hier zijn enkele maaltijdideeën om te overwegen die aan deze criteria voldoen:

broodrooster wafels gegarneerd met fruit en ahornsiroop of honing
bagel met roomkaas of pindakaas
fruit smoothie
koekepan zoete aardappelen en roerei
pasta met rode saus
kip en rijst
quinoa met gepocheerde eieren

Sommige onderzoekers geloven dat een maaltijd met een lage glycemische index koolhydraten - de koolhydraten die de bloedsuikerspiegel langzamer verhogen - optimaal is. Recente meta-analyses over dit onderwerp zijn echter niet doorslaggevend. Het belangrijkste aspect van de maaltijd vóór de training is simpelweg om koolhydraten voor de uitvoering op te nemen, niet noodzakelijk de koolhydraten die u kiest.

U wilt echter overwegen koolhydraten te selecteren die overeenkomen met uw eigen spijsverteringstolerantie. Veel mensen zijn bijvoorbeeld gevoelig voor de effecten van vezels tijdens het sporten - het laatste wat u wilt is een rush in het midden van de race naar de porta-potty.

Het is verstandig voor veel triatleten om vezelrijk fruit, groenten of volle granen te vermijden voorafgaand aan een grote sessie of race.

Maaltijd timing

In het ideale geval wilt u uw pre-trainingsmaaltijd ongeveer een tot vier uur vóór een lange of intensieve training opeten. Te dicht bij uw sessie eten kan gastro-intestinale klachten veroorzaken terwijl u te ver weg eet, waardoor u energie tekort kunt komen.

Natuurlijk is een tot vier uur voor de training nog steeds een vrij groot tijdbereik. Hoe weet je wat het beste is voor jou? Oefenen is de beste manier om erachter te komen!

Probeer verschillende maaltijdprotocollen en timing tijdens de training om precies vast te stellen wat voor u het beste werkt, zowel wat betreft gastro-intestinaal comfort als energieniveaus.

Over het algemeen geldt dat hoe verder u uit uw trainingssessie komt, hoe groter de maaltijd die u nodig zult hebben om aan de startlijn te komen met een gevoel van brandstof. Dit scenario biedt ook meer flexibiliteit voor een grotere verscheidenheid aan voedsel, omdat u meer tijd heeft om te verteren.

Eten ongeveer een uur voor je lange termijn? Een bagel met een beetje roomkaas is misschien een perfecte optie voor jou. Vier uur tevoren eten? Misschien heb je een grotere maaltijd, zoals een ontbijthash en een fruitsmoothie.

Tanken tijdens de training

Tijdens het sporten moeten uw voedingsproblemen zich concentreren op drie dingen: hydratatie, elektrolyten en brandstof.

Hydratatie en elektrolyten

Voor oefeningen die minder dan een uur duren, werkt het drinken van gewoon water prima.

Als u langer dan een uur aan lichaamsbeweging doet, wilt u zowel vocht als elektrolyten opnemen, met name natrium. Hoewel verschillende elektrolyten in het zweet verloren gaan, gaat natrium in de grootste hoeveelheden verloren.

De snelheid waarmee u zweet en het natrium dat verloren gaat, verschilt van atleet tot sporter. Onderzoek heeft aangetoond dat hoge natriumverliezen in zweet kunnen leiden tot iets lagere natriumspiegels in het bloed. Dit, in combinatie met vochtoverbelasting, kan het risico op hyponatriëmie verhogen - een gevaarlijke daling van het natriumgehalte in het bloed.

Maar wees gerust, het is gemakkelijk om aan je natriumbehoeften te voldoen tijdens het sporten. In plaats van lang water te drinken, drink je een commercieel sportdrankje. U kunt ook koolzuurhoudende elektrolytentabs gebruiken die u aan water toevoegt. Of u kunt water drinken en een zoutvervangend product gebruiken dat is ontworpen voor atleten.

Hoe u elektrolyt-tabletten kunt gebruiken

Brandstoftypen en timing

Als je langer dan een uur en 15 minuten traint, wil je tijdens de training ook wat brandstof op koolhydraten toevoegen. Je spieren werken hard en het houden van een gestage stroom koolhydraten geeft hen de energie om dit te blijven doen.

Streef naar 30 tot 60 gram koolhydraten voor elk uur van inspanning. Begin met tanken rond de 30 tot 45 minuten markeren. Hoewel je lichaam op dat moment nog niet per se brandstof nodig heeft, is het nuttig om een gestage stroom koolhydraten te krijgen om je spijsverteringssysteem te laten verwerken tot de brandstof en om de tijd voordat je de muur raakt te verlengen.

Brandstof kan in veel bronnen voorkomen, maar ze moeten rijk zijn aan licht verteerbare koolhydraten. U kunt opties kiezen die speciaal zijn gefabriceerd voor sport, of u kunt kiezen voor een supermarkt die ook aan uw behoeften voldoet.

Hier zijn een paar voorbeelden:

Sportdranken
Gels
Shot blokken
Gummies
rozijnen
bananen
Fig bars

Vraagt u zich af hoe dit in de praktijk eruit ziet? Laten we zeggen dat je dit weekend een fietstocht van 3 uur gaat maken om te trainen. Je zou kunnen besluiten om elke 45 minuten van je rit een gel te consumeren (elk 25 gram koolhydraten) of om elk uur 1/3 kopje rozijnen te eten (38 gram koolhydraten). Een van deze opties zou je met zo'n snelheid van 30 tot 60 gram per uur voeden.

De enige uitzondering op dit advies is voor aan vet aangepaste ketogene atleten. Als je ervoor hebt gekozen om dat type dieet te volgen, hoef je waarschijnlijk niet zoveel te eten omdat je lichaam meer vet kan gebruiken als brandstof.

Recovery Meal Timing

Goede voeding na de training is een belangrijk onderdeel van het triatleet-dieet, omdat het helpt bij het herstel. Je vult energiereserves in je spieren aan en start het spiervezelherstelproces, die je allebei zullen helpen om je volgende sessie in optimale conditie te bereiken.

Houd er echter rekening mee dat niet elke workout een grote herstelmaaltijd nodig heeft. Soms maken recreatieve atleten de fout om na elke training grote hersteltijden te eten, wat kan bijdragen aan overtollige calorieën en gewichtstoename.

Denk in plaats daarvan aan deze belangrijke tijden om je te concentreren op herstelmaaltijden en snacks:

lange, matige intensiteit trainingen die meer dan twee uur duren
hoge intensiteit trainingen die meer dan een uur duren
na de eerste training, als je twee-daagse workouts doet en een competitieve atleet bent

Voor de rest van je korte trainingssessies, zal je dagelijkse dieet prima werken wat betreft herstel.

Herstel voedingsstoffen

Voor de drie hierboven genoemde situaties, moet je er zeker van zijn dat je binnen 30 tot 60 minuten na het voltooien van je training koolhydraten en proteïne binnenkrijgt.

Hoeveel koolhydraten zijn afhankelijk van uw lichaamsgewicht. Als u uw voedingsplan met specifieke bedragen wilt afrekenen, kunt u het zelf berekenen.

Streef naar 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht na je trainingssessie.

Stel dat u een atleet van 72 kilogram (160 pond) bent. Met de bovenstaande berekening zou dat betekenen dat je na je training 72 tot 86 gram koolhydraten zou willen gebruiken. Dit lijkt misschien veel, maar het kan gemakkelijk worden ingebouwd in een vullende maaltijd na de training.

Samen met dat koolhydraat moeten de meeste mensen 15 tot 25 gram eiwit bevatten.

Masters van leeftijd atleten kunnen een trager herstelpercentage ervaren in vergelijking met jongere atleten, mogelijk als gevolg van problemen met het remodelleren van eiwitten in de spieren na het sporten. Daarom hebben sommige onderzoekers gesuggereerd dat oudere atleten na de training een beetje meer proteïne opnemen (misschien ongeveer 25 tot 30 gram).

Vergeet niet dat u voor kortere sessies geen zorgen hoeft te maken over deze bedragen. Je kunt het herstel na korte trainingen maximaliseren door achteraf een kleine koolhydraat- en eiwitsnack in te plannen, bijvoorbeeld een glas chocolademelk of Griekse yoghurt met fruit. U hoeft zich echter niet te concentreren op de grotere hoeveelheden koolhydraten en eiwitten in deze situaties.

Een woord van heel goed

Er is geen one-size-fits-all triatleet-dieet dat bij elke persoon past. Je hebt een ander trainingsschema, lichaamstype, genetische make-up en voedselvoorkeuren in vergelijking met iemand anders. Het volgen van de basishuurders van gezond eten voor sporters, alhoewel-zoals chowing down op veel voedsel-dicht heel voedsel en gericht op goede pre-oefening en herstel maaltijden-zal je de eindstreep kruisen als een kampioen.

Bouw een beter lichaam met chocolademelk