10 tips om sneller herstel na de training

Rust en herstel vormen een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. Uw herstelroutine na de training heeft een grote invloed op uw fitnessprestaties en sportprestaties en stelt u in staat om veel effectiever te trainen. Helaas hebben de meeste mensen geen herstelplan na de operatie. Hier zijn enkele tips om je plannen voor na de training op schema te krijgen.

Waarom herstel belangrijk is

Herstel na inspanning is essentieel voor spier- en weefselherstel en krachtopbouw. Dit is nog belangrijker na een zwaargewicht training.

Een spier heeft ergens tussen de 24 en 48 uur nodig om te repareren en opnieuw te bouwen, en opnieuw te snel werken leidt eenvoudigweg tot weefselafbraak in plaats van het bouwen.

Voor routines voor gewichtstraining betekent dit dat je nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen moet gebruiken.

Er zijn evenveel herstelmethoden als atleten. De volgende zijn enkele van de meest aanbevolen door de experts.

1

Vervang verloren vloeistoffen

Je verliest veel vocht tijdens het sporten en idealiter moet je het tijdens het sporten vervangen, maar het vullen na het sporten is een eenvoudige manier om je herstel te stimuleren. Water ondersteunt elke metabole functie en de overdracht van voedingsstoffen in het lichaam en als er veel water is, verbetert dit elke lichamelijke functie. Adequate vochtvervanging is nog belangrijker voor duursporters die tijdens urenlang zweten grote hoeveelheden water verliezen.

Hoeveel water heb je elke dag nodig 2

Eet gezond herstelvoedsel

Na het uitputten van je energiereservoirs met oefening, moet je tanken als je verwacht dat je lichaam herstelt, weefsels repareert, sterker wordt en klaar is voor de volgende uitdaging. Dit is nog belangrijker als je dag uit dagtraining doet of probeert spieren op te bouwen.

Idealiter zou je moeten proberen om binnen 60 minuten na het einde van je training te eten en ervoor te zorgen dat je wat hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten bevat.

3

Rust en ontspan

Tijd is een van de beste manieren om te herstellen (of te genezen) van vrijwel elke ziekte of verwonding en dit werkt ook na een zware training. Je lichaam heeft een geweldig vermogen om voor zichzelf te zorgen als je het een tijdje toelaat. Rusten en wachten na een zware training laat het herstel- en herstelproces in een natuurlijk tempo gebeuren. Het is niet het enige wat u kunt of zou moeten doen om het herstel te bevorderen, maar soms is het doen van niets het gemakkelijkst.

Waarom atleten rust en herstel na inspanning nodig hebben 4

Rek het uit

Probeer na een zware training voorzichtig te strekken. Dit is een eenvoudige en snelle manier om uw spieren te helpen herstellen.

5

Voer Active Recovery uit

Gemakkelijke, zachte beweging verbetert de bloedsomloop en bevordert het transport van voedingsstoffen en afvalproducten door het hele lichaam. In theorie helpt dit de spieren sneller te herstellen en bij te tanken.

6

Een massage krijgen

Massage voelt goed aan en verbetert de bloedsomloop, terwijl je je volledig kunt ontspannen. U kunt ook zelfmassage en Foam Roller-oefeningen proberen om strakke spieren te ontspannen en het prijskaartje voor zware sportmassages te vermijden.

7

Neem een ​​ijsbad

Sommige atleten zweren bij ijsbaden, ijsmassage of contrastwatertherapie (afwisselend warme en koude douches) om sneller te herstellen, spierpijn te verminderen en letsel te voorkomen. De theorie achter deze methode is dat door herhaaldelijk vernauwende en verwijdende bloedvaten helpt bij het verwijderen (of wegspoelen) van afvalproducten in de weefsels.

Beperkt onderzoek heeft enkele voordelen van contrastwatertherapie gevonden bij het verminderen van spierpijn bij vertraagde aanvang (DOMS).

Hoe contrastwatertherapie te gebruiken: Terwijl u uw douche na het trainen neemt, wisselt u 2 minuten heet water af met 30 seconden koud water. Herhaal viermaal met een minuut gematigde temperaturen tussen elke warm-koudespray. Als u toevallig een spa met warme en koude baden heeft, kunt u een duik nemen in elke spa voor dezelfde tijd.

Ice Bath na de training Voors en tegens 8

Krijg een beetje meer slaap

Terwijl je slaapt, vinden er verbazingwekkende dingen in je lichaam plaats. Optimale slaap is essentieel voor iedereen die regelmatig oefent. Tijdens de slaap produceert je lichaam groeihormoon (GH), dat grotendeels verantwoordelijk is voor de groei en reparatie van weefsels.

9

Probeer Visualisatie-oefeningen

Het toevoegen van een mentale oefening aan je trainingsroutine kan een enorm voordeel zijn voor elke sporter. Tijd besteden aan het oefenen van een mentale repetitie of het volgen van een mindfulness-meditatieprogramma kan helpen om een ​​kalme, heldere houding aan te nemen en angst en reactiviteit te verminderen. Vertrouwd raken met hoe uw geest werkt, hoe gedachten rond kunnen stuiteren en hoe u zich niet aan een van hen hoeft te hechten, is een geweldige manier voor een atleet om zowel geestelijk als lichamelijk te herstellen.

Bovendien kan het beoefenen van positieve zelfbespreking de voortdurende dialoog in je hoofd helpen veranderen. Overweeg om beide soorten mentale oefeningen te gebruiken tijdens je hersteldagen.

Visualisatiestrategieën voor sporters 10

Vermijd overtraining

Een eenvoudige manier om sneller te herstellen is door in de eerste plaats een slimme trainingsroutine te ontwerpen. Overmatige lichaamsbeweging, zware trainingen bij elke sessie of een gebrek aan rustdagen zullen uw fitheidstoename beperken en uw herstelinspanningen ondermijnen..

Luister naar je lichaam voor een sneller herstel

Het belangrijkste dat je snel kunt doen om te herstellen, is door naar je lichaam te luisteren. Als u zich moe, pijnlijk voelt of verminderde prestaties bemerkt, heeft u mogelijk meer hersteltijd of een onderbreking van de training nodig. Als je je de dag na een zware training sterk voelt, hoef je jezelf niet te traag te maken. Als je oplet, zal je lichaam in de meeste gevallen je laten weten wat het nodig heeft, wanneer het het nodig heeft. Het probleem voor velen van ons is dat we niet naar die waarschuwingen luisteren of we ontslaan ze met onze eigen praatjes ("Ik kan niet moe zijn, ik heb gisteren niet mijn best gedaan" of "Niemand anders heeft nodig twee rustdagen na die training, ze zullen denken dat ik een watje ben als ik vandaag langzaam werk. ").