8 manieren om IT-pijn te voorkomen
De Iliotibiale band is een lange, dikke vezelige band van bindweefsel of fascia die langs de buitenkant van de dij loopt van de heup tot de knieschijf en het scheenbeen van het onderbeen. Met de IT-band kunnen je heupen worden uitgebreid, ontvoerd en geroteerd; het stabiliseert ook je knieën. Hardlopen, wandelen, fietsen, gewichtheffen of elke sport waarbij herhaaldelijk buigen van de knie nodig is, kan Iliotibiaal (IT) bandsyndroom of ITBS tot gevolg hebben, een pijnlijke ontsteking van de IT-band en de omliggende weefsels
Tips om bandsyndroom te voorkomen
Het meest voorkomende symptoom van IT-bandsyndroom is pijnlijke knieën, vooral aan de buitenkant van het gewricht. Als u uw IT-band verwondt, kan het lang duren om te genezen. Zo voorkom je dat je aan de zijlijn staat van je favoriete sport:
Altijd opwarmen voor het trainen
De American Academy of Sports Medicine beveelt vijf tot tien minuten lage tot matige activiteit aan, zoals stevig wandelen, voordat je je bezighoudt met de meer inspannende fase van je trainingsroutine..
Vervang uw loopschoenen regelmatig
Het is belangrijk om uw hardloopschoenen regelmatig te vervangen, dat wil zeggen elke 300 tot 500 mijl of elke drie tot vier maanden. Versleten schoenen absorberen minder schokken, wat kan leiden tot een verhoogd risico op IT-bandpijn. Een andere strategie is om af te wisselen tussen twee paar hardloopschoenen. Hierdoor kan het schokabsorberende kussen van elk paar in zijn optimale vorm terugkeren voordat u het weer draagt.
Do not Do Too Much Too Soon
Het is normaal om jezelf uit te dagen en je uithoudingsvermogen in de loop van de tijd te vergroten. Maar het is belangrijk om kilometers en afstand geleidelijk aan toe te voegen. Te ambitieus zijn en te veel te snel doen is een veel voorkomende oorzaak van sportblessures.
Om dit te voorkomen, bevelen veel fitnessdeskundigen aan dat zowel beginnende als ervaren atleten de 10-procentsregel volgen, die een limiet stelt aan stijgingen van de wekelijkse training. Deze richtlijn stelt eenvoudig dat u uw activiteit niet meer dan 10 procent per week moet verhogen. Dat omvat afstand, intensiteit, hoeveelheid opgeheven gewicht en de duur van uw trainingssessie. Dus als u 20 mijl per week gebruikt en wilt verhogen, voegt u de volgende week twee mijlen toe. Als u 50 pond optilt en dit bedrag wilt verhogen, voegt u de volgende week vijf pond toe.
Vermijd training op oneffen oppervlakken
Hardlopen of bergafwaarts wandelen is soms onvermijdelijk, maar bergafwaarts verhoogt de wrijving van de IT-band en is ook moeilijk voor de quadriceps. Als quads-vermoeidheid verliezen ze het vermogen om de positie van de knie-tracking te stabiliseren en te regelen, wat ook de stress op de IT-band verhoogt.
Houd de kniegewricht bedekt en warm
Veel atleten slagen er niet in om de knieën adequaat te beschermen bij lage temperaturen. De IT-band is bijzonder gevoelig voor de kou, waardoor hij minder flexibel kan worden. Deskundigen bevelen aan dat sporters hun knieën bedekt houden tijdens het sporten wanneer de temperatuur lager is dan 60 graden.
Versterk sleutelspieren
Het doen van specifieke oefeningen op je "vrije dagen" van je hardloop-, fiets- of andere regelmatige oefeningsroutine versterkt de spieren, zoals de bilspieren en de quadriceps, die de IT-band onder druk zetten. Sommige opties omvatten step-downs, clamshells, zijplanken en squats.
Stretch na het trainen
Het is belangrijk om na uw training uit te rekken om de IT-band flexibel te houden en te voorkomen dat deze strakker wordt. Concentreer u op rekoefeningen die in het bijzonder de hamstrings en bilspieren strekken.
Rol om krapte te voorkomen
Gebruik een schuimroller om de IT-band los te maken na het sporten, als de spieren warm en soepel zijn. Als u IT-banddichtheid hebt, is het regelmatig gebruiken van een schuimroller één van de beste dingen die u thuis kunt doen om uw pijn te verlichten.
Als je tederheid of pijn ontwikkelt in de IT-band, pas dan na het sporten ijs toe om ontstekingen en pijn te verminderen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen op de toonbank (NSAID's) zoals ibuprofen en naproxen kunnen de pijn tijdelijk verlichten. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts of specialist in sportgeneeskunde. Misschien moet je een tijdje stoppen met je sport of overwegen om hem uit te schakelen met activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen.
