Anatomie van de workout-etappes

Als het op oefening aankomt, kent u waarschijnlijk al de basis. Maar heb je ooit je training gebroken en elk deel onderzocht? Als dat niet het geval is, kun je merken dat het verkennen van elke fase van je training, van je klaar maken om af te koelen, een beter begrip geeft van hoe een typische workout eruit ziet en de gebieden die de meeste problemen veroorzaken als het gaat om consistent zijn.

Hieronder leert u de anatomie van een training en krijgt u tips en informatie over hoe u het beste uit uw trainingstijd kunt halen.

Voorbereidingen treffen voor je training

Niet om je te laten zakken, maar je workout begint eigenlijk ruim voor de geplande trainingstijd. Dit is een feit dat veel mensen over het hoofd zien en een reden waarom sommige mensen het moeilijk vinden om zich aan een oefenprogramma te houden. De reden is dat je voorbereiden op je training cruciaal is voor je succes ... als je hebt wat je nodig hebt en weet wat je doet, ben je veel dichter bij het voltooien van je training. Als je dat niet doet, heb je nog een reden om je training over te slaan.

Om die reden is het voorbereiden van uw training net zo belangrijk als het doen van de training. Begin met deze eenvoudige stappen:

Plan uw training. Door tijd uit te besteden en op te schrijven in uw kalender, is oefenen een prioriteit in uw planning en in uw gedachten. Zelfs als je je routine gedurende de dag opsplitst, is het belangrijk om die tijd alleen voor dat doel te reserveren, ook al duurt het maar 10 minuten.
Plan wat je gaat doen. Sommige mensen kunnen het bevrijden, maar de meesten van ons doen het beter als we precies weten wat we gaan doen tijdens onze training. Noteer voor elke training die u plant, het volgende:
- Wat voor soort training je doet (bijv. Cardio, kracht, yoga, pilates, etc.)
- Je doel voor die training (bijvoorbeeld om uithoudingsvermogen op te bouwen, aan flexibiliteit te werken, kracht op te bouwen, etc.)
- Hoe lang ga je oefenen
- Precies wat u tijdens uw training zult doen (bijv. Loop-intervallen op de loopband gedurende 30 minuten en 30 minuten met oefeningen voor het bovenlichaamsterkte)
Verzamel je trainingsuitrusting. Maak de avond ervoor klaar voor de training van de volgende dag door alles te verzamelen wat je nodig hebt om je training te voltooien. Dit kan inhouden het inpakken van een sporttas, het uitzetten van je trainingskleding, het regelen van je video en / of het uitzoeken van andere spullen die je nodig hebt (waterfles, snacks, hartslagmeter, zonnebrandcrème, etc.). Als je alles van tevoren klaar hebt, wordt het veel gemakkelijker om je workout te doen.

Bereid het lichaam voor op oefening. Een ander belangrijk onderdeel van de voorbereiding is ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor wat er gaat komen. Dat betekent dat je goed getankt en goed gehydrateerd wilt zijn. Neem een uur of twee voor je training een lichte snack en drink wat water. Als je 's ochtends aan het trainen bent, probeer dan een beetje vroeg op te staan om wat water, fruit of een sportdrank te nemen voordat je gaat sporten.

Zodra u al deze elementen op hun plaats hebt, is het tijd om een van de moeilijkste onderdelen van uw training onder ogen te zien - aan de slag te gaan.

Aan de slag gaan tijdens je training is waarschijnlijk de meest kritieke tijd in je hele routine. Het is hier dat je voor een keuze staat - ga je je workout doen of niet? Ga je naar de sportschool rijden of naar huis rijden? Ga je opstaan en sporten of op de sluimerknop drukken? Het is op dit moment dat je het meest kwetsbaar bent voor die sluwe stem in je hoofd, dat deel van jou die er alles aan zal doen om uit deze training te komen.

Als je de stappen in stap 1 hebt gevolgd en al je voorbereidingen hebt getroffen, is het een beetje makkelijker voor je om te beginnen. Je training is immers gepland, je weet wat je doet, je hebt wat je nodig hebt om het te doen en je lichaam is van brandstof voorzien en klaar voor gebruik. Je hebt geen excuses meer om deze training over te slaan.

Maar maak je geen zorgen, die stem in je hoofd zal er een paar vinden.

Het punt is dat de meesten van ons mentaal met onszelf worstelen, ons afvragen of we het wel of niet zullen doen? Het is dit mentale worstelen dat energie zuigt en zich verwijdert van iets dat je al hebt gedaan. Er zijn een aantal redenen waarom je misschien probeert jezelf uit oefening te praten, maar ik denk dat het grootste probleem angst is. Misschien ben je bang dat de training niet goed zal gaan. Misschien ben je bang dat je niet zult eindigen of dat het pijn zal doen. Welke vrees je ook hebt voor de komende training, die stem in je hoofd zal hiervan profiteren en je proberen te laten opgeven door dingen te zeggen als:

Je bent moe ... waarom doe je dit morgen niet als je uitgerust bent??
Je hebt vandaag zo hard gewerkt, zou het niet leuk zijn om gewoon naar huis te gaan en tv te kijken?
Je weet dat de training gaat zuigen ... waarom zelfs moeite doen?
Je hebt zelfs geen gewicht verloren - het is duidelijk dat dit oefening ding niet werkt
Heb je echt tijd nodig om te oefenen als je sokkenlade in zo'n chaos verkeert??

Ken je nog meer? Als je net als ik bent, zou je waarschijnlijk een mooie lange lijst met excuses kunnen maken om je training over te slaan en hoewel je misschien niet helemaal van deze stem af kunt komen, is het van cruciaal belang om te weten dat het er is en hoe ermee om te gaan. de juiste keuze. Gebruik deze trucs om het gemakkelijker te maken om aan de slag te gaan met je training:

Maak een besluit. Een manier om de stem tot zwijgen te brengen is door simpelweg te besluiten dat je gaat trainen, wat er ook gebeurt. Wanneer je je volledig toewijdt aan wat je doet, is het gemakkelijker om die stem te sluiten en gewoon in beweging te komen.

Onderhandelen. In plaats van het argument te doorlopen (zal ik of niet?) Zich committeren aan het eenvoudig opwarmen. Deze tactiek werkt goed om jezelf te motiveren op dagen dat je moe bent - beloof je gewoon dat je een lekker lange warming-up zult doen en als je nog steeds niet wilt sporten, kun je stoppen. Ik garandeer je dat je het grootste deel van de tijd blijft doorgaan.

Omkopen jezelf. Een andere manier om jezelf op gang te helpen, is door jezelf een beetje te beloven voor je harde werk. Beslis dat als u uw training voltooit, u uw favoriete tv-programma kunt bekijken, wat tijd kunt besteden aan lezen of kunt beginnen met het plannen van dat weekend waar u aan heeft gedacht.

Zoek uit wat het ergste is dat kan gebeuren. Stel jezelf de vraag wat het ergste is dat kan gebeuren als je doorgaat met je training. Mislukking? Zich moe voelen? Je training niet afmaken? Ellendig zijn? Herinner jezelf eraan dat het ergste is dat het helemaal niet probeert.

Actie ondernemen. Wanneer je een mentaal argument hebt met jezelf, doe dan iets actiefs om op de goede weg te komen. Als je in bed ligt en probeert uit te vinden of je opstaat en al dan niet oefent, sta dan op en trek je trainingskleding aan of doe wat strekoefeningen. Wat je geest ook doet, richt je fysieke lichaam in de richting van je training en je zult merken dat je op de goede weg bent om aan de slag te gaan.

Als je dit deel van je workout hebt bereikt, heb je al succes geboekt, omdat je de mentale obstakels hebt overwonnen die je training in de weg staan. De warming-up is jouw kans om je te concentreren op het fysieke ... namelijk om je lichaam klaar te maken voor de training. Om deze reden is de warming-up een essentieel onderdeel van je training, niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest. Warming-up is om een aantal redenen belangrijk, waaronder:

Het verwarmt de spieren en verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor de zuurstoftoevoer naar het lichaam verbetert
Het helpt de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, waardoor ze sneller samentrekken en ontspannen
Het helpt het lichaam en de geest voor te bereiden op meer inspannende activiteit
Dit kan het risico op letsel verminderen
Dit kan de algemene trainingsprestaties verhogen
Het verhoogt de elasticiteit van de ligamenten, pezen en andere bindweefsels

Er zijn verschillende manieren om op te warmen en ze worden vaak ingedeeld in drie categorieën: passief, algemeen en specifiek. Met passieve warming-ups verhoog je de lichaamstemperatuur door dingen te doen zoals in een bubbelbad zitten of een warme douche nemen. Algemene opwarmingen omvatten het verhogen van de hartslag en lichaamstemperatuur door alleen het lichaam te bewegen. Specifieke opwarmingen betekenen dat je vergelijkbare bewegingen maakt als de oefeningen die je gaat doen. Elk van deze kan werken en wat je kiest, zal vaak afhangen van wat voor soort oefening je doet. Passieve warming-ups (zoals een warm bad nemen) kunnen een goede keuze zijn voor zachte activiteiten zoals stretchen of yoga-oefeningen. Voor andere soorten trainingen, wilt u misschien meer specifieke activiteiten kiezen.

Opwarmingen voor Cardiotraining. Voor cardio-workouts kun je het beste bij lichtere versies van de oefening blijven die je gaat doen. Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, kunt u beginnen met een paar minuten licht lopen, een langzame beweging maken en vervolgens naar de training gaan. Als je een aerobics-workout doet, begin je mogelijk met low-impact bewegingen (stap-raakt, wijnstokken, marcheren op zijn plaats, enz.) Voordat je doorgaat naar meer krachtige activiteiten.

Opwarmingen voor krachttraining. Voor krachttrainingen kun je een algemene warming-up doen (bijvoorbeeld een paar minuten licht cardio doen) of een specifieke warming-up waarbij je warming-up sets voor elke oefening doet. In dat geval zou je één set van de komende oefening met lichtere gewichten kunnen doen voordat je de zwaardere gewichten bereikt.

Welk type warming-up je ook kiest, gebruik de volgende tips om het maximale uit je warming-up te halen:

Opwarmen voor ongeveer 5-10 minuten. Hoe lang je opwarmt, hangt vaak af van wat je doet en hoeveel tijd je nodig hebt om over te schakelen naar lichaamsbeweging. Als u bijvoorbeeld op een koude dag traint of een zeer zware training uitvoert, heeft u mogelijk 10 of meer minuten nodig om op te warmen. Als je een lichte workout doet of je bent al warm van andere activiteiten, heb je misschien maar een paar minuten nodig.
Strek als je het nodig hebt. Er is enige controverse over of het moet worden uitgerekt voor of na je training. Ik adviseer vaak dat mijn cliënten het grootste deel van hun uitrekken doen na het afkoelen. Maar als je chronisch strakke spieren (zoals je onderrug of heupen) hebt die van tevoren wat rekoefeningen doen, kan je training comfortabeler worden.
Neem je tijd. Het idee is om geleidelijk op te warmen. Door je hartslag en ademhaling langzaam te laten stijgen, wordt de overgang naar je workout gemakkelijker en krijg je je lichaam de tijd om je voor te bereiden op wat er gaat komen.

Als je klaar bent met de warming-up, is het tijd voor de volgende fase, The Workout. Het is hier waar je de intensiteit verhoogt en begint je lichaam en geest uit te dagen.

Het 'workout'-gedeelte van je trainingsroutine is natuurlijk waar je je focus instelt en begint te werken aan je doelen. Dat maakt dit het belangrijkste onderdeel van je training. Hieronder vindt u informatie over verschillende soorten trainingen en de elementen van elk daarvan.

cardio

Als het gaat om cardio, heb je misschien een aantal doelen, maar de meest gebruikelijke zijn het hart conditioneren en calorieën verbranden voor gewichtsbeheersing. De elementen die u wilt hebben voor cardiotraining zijn:

Type oefening. Het soort oefening dat u kiest, zal gebaseerd zijn op uw fitnessniveau, wat u leuk vindt en de apparatuur die u beschikbaar hebt. Voor beginners is wandelen misschien een goede plek om te beginnen. Elke activiteit waarbij de grote spieren van het lichaam (bijv. De benen) worden gebruikt en waarmee u uw hartslag kunt laten stijgen, dus kies wat u leuk vindt.
Oefening intensiteit. Een ander element om te bepalen is hoe hard je wilt werken. U kunt de intensiteit meten door uw doelhartslag, gepercipieerde inspanning of andere methoden te gebruiken. Verschillende soorten trainingen zijn onder andere:
- Permanente training. Dit type training zou zijn als wandelen of joggen in een gemiddeld tempo gedurende 20-60 minuten. Dit type training is goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het conditioneren van het lichaam. Voorbeeld: Cardio-uithoudingsvermogenstraining van 45 minuten
- Intervaltraining. Deze training bestaat uit het afwisselen van hoge en lage intensiteitsoefeningen en helpt om de aerobe kracht te verbeteren en meer calorieën te verbranden. Dit is een geweldige manier om een lopend programma te starten (door afwisselend lopen en hardlopen) of om het uithoudingsvermogen snel te vergroten. Voorbeeld: Beginnersintervaltraining
- Circuit training. Met dit type training fiets je door een reeks bewegingen, de een na de ander, met weinig of geen rust ertussenin. Dit is geweldig als je weinig tijd hebt en een intensieve workout wilt. Voorbeeld: Advanced Cardio Blast Workout

Trainingsduur. Hoe lang je oefent, hangt opnieuw af van je doelen, je fitnessniveau en hoeveel tijd je hebt. Voor de meeste doelen wil je minstens 20 minuten fotograferen, maar het hebben van verschillende trainingen is een geweldige manier om je lichaam in de problemen te brengen.

Welke workout je ook kiest, zorg ervoor dat je:

Heb een doel. Ga niet gewoon door de bewegingen, maar bedenk wat je probeert te bereiken. Wil je sneller gaan dan je eerder deed? Langer gaan? Zorg ervoor dat je training aan dat doel voldoet.
Verscheidenheid. Plan trainingen met verschillende intensiteiten (probeer een intervaltraining op een dag en een duurtraining de volgende) en verschillende activiteiten om jezelf te blijven uitdagen.
Neem contact op met jezelf. Loop niet alleen uit, maar controleer in plaats daarvan tijdens de training jezelf om te zien hoe het met je gaat en of je op de juiste intensiteit werkt.

Krachttraining

Als het gaat om krachttraining, is de algemene regel om minstens twee keer per week voor al je spiergroepen te werken voor basissterkte en gezondheidswinst. Maar verder, hoe u uw programma opzet, hangt af van uw doelen en uw fitnessniveau.

De belangrijkste elementen van je krachttraining zijn:

Type training. Je kunt kiezen voor een totale lichaamstraining, een gesplitste routine (bijvoorbeeld het bovenlichaam de ene dag, het lagere lichaam de volgende dag) of zelfs een lichaamsdeel per dag. Als je een beginner bent, is een basistraining in het totale lichaam een goede gok en als je te weinig tijd hebt, kun je een gesplitste routine kiezen en dit samen met je cardio doen..
Krachtoefeningen. De volgende stap is het kiezen van de oefeningen die je gaat doen en het soort weerstand dat je zult gebruiken. Als het gaat om het kiezen van oefeningen, richt je dan op al je spiergroepen en probeer je meer samengestelde bewegingen te maken voor een effectieve training. Wat betreft weerstand kun je kiezen voor vrije gewichten, machines, weerstandsbanden, kabels of een mix van al deze voor een meer gevarieerde training.
Gebruik voldoende gewicht. De grootste fout die ik in de sportschool zie, is dat ik niet genoeg gewicht gebruik. Als je een beginner bent, is het het beste om je te concentreren op de vorm vóór de intensiteit. Maar als je ervaring hebt, gebruik dan voldoende gewicht zodat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
Kies herhalingen en sets. Hoeveel herhalingen en sets je doet, is opnieuw afhankelijk van je doelen. Voor het opbouwen van spieren is het meestal 3 of meer sets van 6-10 herhalingen; Voor spier- en uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 8-12 herhalingen; en voor uithoudingsvermogen, 2 of meer sets van 12-16 herhalingen.

Net zoals je cardio, stel je krachttraining in om je doelen te bereiken en je daarop te concentreren tijdens de training. Als u bijvoorbeeld aan fitness en gewichtsverlies werkt, wilt u misschien 2-3 dagen per week beginnen met een totale lichaamsprocedure met een paar oefeningen per spiergroep. Als je probeert spieren op te bouwen, kun je een gesplitste routine kiezen om elke spier de aandacht te geven die hij nodig heeft.

Houd er rekening mee dat je geen cardio- en krachttraining afzonderlijk hoeft te doen. Veel mensen doen beide in dezelfde training of op dezelfde dag om tijd te besparen en alles in te passen.

Nu komt het beste deel van het hele trainingsproces - het afkoelen. Dit is een belangrijke tijd voor het lichaam omdat het afkoelt:

Helpt de hartslag en de ademhaling geleidelijk langzamer te maken
Helpt duizeligheid of flauwvallen te voorkomen, wat soms gebeurt wanneer de oefening plotseling wordt gestopt en er bloed in de benen zweeft
Geeft je spieren de tijd om te herstellen en te repareren voor de volgende training
Helpt je spieren om afvalproducten zoals melkzuur kwijt te raken
Helpt je om je training op een goede manier af te sluiten

Hoewel de cooldown vaak het beste deel is, slaan veel mensen het over omdat ze geen tijd meer hebben of gewoon opraken en zien dat ze klaar zijn om verder te gaan. Maar als je jezelf deze keer toestaat, zal dit je lichaam helpen herstellen en dit herstel zal je helpen voorbereid te zijn op de volgende training. Neem slechts een paar minuten aan het einde van uw training (met name uw cardiotraining) om het volgende te doen:

Vertragen. Net zoals je warming-up, als je aan het einde van je training bent, vertraag dan en laat geleidelijk je hartslag dalen.
Blijf bewegen. Gun jezelf minstens vijf minuten om te bewegen, vooral als je met hoge intensiteit aan lichaamsbeweging hebt gedaan.
Afkoelen. Blijf bewegen totdat je niet meer zweet en je huid koel aanvoelt. Gebruik deze tijd om water te drinken en opnieuw te hydrateren.
Uitrekken. Als je eenmaal bent afgekoeld, is dit een uitstekend moment om de spieren te strekken die je tijdens de training hebt gebruikt. Rekken kan helpen het lichaam te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten. Zorg ervoor dat je elk stuk 15-30 seconden vasthoudt. Enkele veelvoorkomende strekkingen zijn:
- Quad Stretch
- Triceps Stretch
- Hamstrings Stretch
- Lat Stretch
Zorg voor brandstof. Eet een lichte snack minstens 30-60 minuten na je training om je lichaam te helpen zijn energiereservoirs te vervangen en te beginnen met het repareren van het lichaam. Experts raden over het algemeen iets aan met zowel koolhydraten als eiwitten, zoals yoghurt, een smoothie of een halve kalkoensandwich. Je moet er ook voor zorgen dat je na je training ook voldoende water drinkt.

Je kunt deze tijd ook gebruiken voor yogaoefeningen, die flexibiliteit, evenwicht en stabiliteit bevorderen. Door je lichaam te nemen door vloeiende houdingen, zoals een katkoe, een naar beneden gerichte hond en krijger, kun je zowel stretchen als ontspannen. Eindig met lijken om je lichaam en geest een paar minuten te geven om te genieten van hoe je je voelt.

Flexibiliteitstrainingen

Ontspannende stretch op de bal
Onderlichaam strekt zich uit
Total Body Stretch
Zittend stretch voor de rug, nek en schouders

Verken je workouts

Door de tijd te nemen om elke fase van je training te verkennen, kun je erachter komen waar je meer aandacht moet besteden. Is het gemakkelijk voor u om te beginnen en moeilijker om door te gaan? Als dat het geval is, wilt u misschien verschillende activiteiten proberen of uw training op nieuwe manieren structureren om het gemakkelijker te maken om te voltooien. Als je het moeilijker hebt om aan de slag te gaan, concentreer je al je energie op wat je kunt doen om die fase gemakkelijker te volbrengen. Wees niet bang om te experimenteren met je trainingen om te vinden wat voor jou het beste werkt.