Beginners Cardio 30 minuten training
Deze basis cardiotraining is de volgende stap omhoog van de 20 minuten durende cardiotraining, waardoor er meer tijd en meer intensiteit aan de vorige training wordt toegevoegd. Nu bereikt u de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse, matige tot intense lichamelijke activiteit. Het is een soort training die je de meeste dagen van de week wilt doen voor een betere gezondheid en conditie en, natuurlijk, voor het verbranden van calorieën. Verander het met behulp van verschillende cardio-apparaten en aërobe activiteiten zoals hardlopen en fietsen.
Je wisselt tussen een basislijn, een gemiddeld niveau en een iets hoger niveau door je instellingen te wijzigen, te versnellen of te vertragen. U kunt deze Perceived Inspired-grafiek gebruiken om overeen te komen hoe u zich voelt met de voorgestelde niveaus van Perceived Inspanning. Je begint op niveau 4, een gemiddeld inspanningsniveau waar je kunt chatten met je vrienden. Dan neem je het tot 6 en 7, waar je een beetje buiten adem bent en zweet, maar nog niet tot aan het grommende niveau.
Vereiste uitrusting
Deze training kan op elke cardiomachine of andere activiteiten worden gedaan. U kunt deze training uitvoeren op een loopband, een stationaire cyclus, een elliptische trainer, een roeimachine en een skimachine. Je kunt het ook gewoon doen door te wandelen, rennen, fietsen of andere cardio-activiteiten te doen.
Hoe de beginner Cardio 30 minuten training te doen
- Voltooi elk segment van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingen om te voldoen aan de voorgestelde Perceived Inspanningsniveaus
- Pas de training aan, afhankelijk van uw fitnessniveau, voorkeuren en doelen
- Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt
| Tijd | Intensiteit, snelheid, helling of weerstand | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten. | Opwarmen in een rustig tempo. | 4 |
| 5 minuten. | Basislijn: verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je net een beetje uit je comfortzone moeten komen en dat gevoel hebben'opnieuw werken, maar kunnen praten | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog je helling, weerstand of hellingen tot je je voelt'werk harder dan basislijn. | 6 |
| 3 minuten. | Terug naar baseline | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw helling, weerstand of hellingen om harder te werken dan de basislijn. | 6 |
| 3 minuten. | Terug naar baseline | 5 |
| 1 minuut. | Verhoog uw snelheid om met een hogere intensiteit te werken - u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 3 minuten. | Terug naar baseline | 5 |
| 2 minuten. | Verhoog uw snelheid om met een hogere intensiteit te werken - u zou het moeilijk vinden om te praten | 7 |
| 5 minuten. | Kalmeer | 4 |
| Totaal: | 30 minuten |
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Zorg voor veiligheid dat je de basiskennis van elke cardio-machine kent die je gebruikt. U wilt uw trainingstijd niet verspillen door niet te weten hoe u het moet versnellen, het kunt vertragen of de weerstand en hellingen kunt verhogen of verlagen. Zoek dat uit voordat je op de machine stapt. Gebruik elk veiligheidskoord dat ze voor de loopband bieden, zodat deze stopt als u struikelt en valt.
Voor buiten-cardiotraining, vermijd afgeleid sporten. Houd rekening met verkeer en zorg ervoor dat u omgevingsgeluid hoort als u oordopjes gebruikt, enzovoort.
