Beginners marathon trainingsschema

Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste marathon! Dit trainingsschema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een first-time marathonloper wiens doel het is om de 26,2 mijl race af te maken. Om dit beginnersmarathontrainingsschema te starten, zou je minstens zes maanden hebben moeten rennen en een basisafstand van 12-15 mijl per week hebben. Trainen voor een marathon is een enorme inspanning, dus het is goed om goed na te denken over wat er bij de training is betrokken.
Als het onderstaande schema te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan dit geavanceerde marathonschema voor beginners of bekijk nog meer marathontrainingsschema's voor andere opties.

Als u nog geen lichamelijk letsel hebt gehad, bezoek dan uw arts voor medische verklaring om te trainen voor een marathon.

Aan de slag met het trainingsschema

Dit is wat u elke week kunt verwachten tijdens uw marathontraining:

maandag: De meeste maandagen zijn rustdagen. Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet.

Dinsdagen en donderdagen: Na je warming-up, rijd je in een gematigd tempo (iets sneller dan je tempo op de lange duur) voor de aangewezen kilometerstand. Koel af en rek je uit na je hardloop.

Woensdagen en vrijdagen: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, enz.) Op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten. Het is ook voordelig om de algemene krachttraining van het lichaam minstens één keer per week te doen. Als u zich vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdaglange termijn.

zaterdag: Dit is de dag voor je lange langzame loopafstand. Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je lange runs.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet zich in een zeer eenvoudig (EZ), comfortabel tempo bevinden, wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je niet twee hele intense of lange trainingen doet twee dagen op een rij.

beginners' Marathon trainingsschema

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	Rust uit	3 mi	CT	3 mi	Rust uit	4 mi	3 mi EZ
2	Rust uit	3 mijl	Rust uit	3 mi	CT of rust	5 mi	3 mi EZ
3	Rust uit	3 mi	CT	4 mi	CT of rust	6 mi	3 mi EZ
4	Rust uit	3 mi	Rust uit	4 mi	CT of rust	4 mi	3 mi EZ
5	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	6 mi	3 mi EZ
6	Rust uit	4 mil	CT	4 mi	CT of rust	8 mi	3 mi EZ
7	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	10 mi	3 mi EZ
8	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	8 mi	3 mi EZ
9	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	12 mi	Rust uit
10	4 mi EZ	4 mi	Rust uit	4 mi	CT of rust	10 mi	3 mi EZ
11	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	14 mi	3 mi EZ
12	Rust uit	5 mi	CT	5 mi	CT of rust	10 mi	3 mi EZ
13	Rust uit	4 mi	CT	5 mi	CT of rust	16 mi	3 mi EZ
14	Rust uit	4 mi	CT	5 mi	CT of rust	12 mi	3 mi EZ
15	Rust uit	4 mi	CT	5 mi	CT of rust	18 mijl	Rust uit
16	3 mi EZ	5 mi	Rust uit	6 mi	CT of rust	12 mi	3 mi EZ
17	Rust uit	4 mi	CT	6 mi	CT of rust	20 mijl	3 mi EZ
18	Rust uit	4 mi	CT	4 mi	CT of rust	12 mi	3 mi EZ
19	Rust uit	3 mi	20 minuten	3 mi	CT of rust	8 mi	3 mi EZ
20	Rust uit	2 mi	20 minuten	Rustdag	20 minuten	Race dag!	Rustdag!