Kan teveel trainen je immuniteit verminderen?
Onderzoek legt een verband bloot tussen matige, regelmatige lichaamsbeweging en een sterk immuunsysteem. Er zijn echter ook aanwijzingen dat te intensieve training de immuniteit kan verminderen en u zelfs ziek kan maken.
De gemiddelde volwassene heeft elk jaar twee tot drie infecties van de bovenste luchtwegen. We worden de hele dag blootgesteld aan virussen, maar sommige mensen lijken vatbaarder voor verkoudheden of griep. De volgende factoren zijn allemaal in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op verkoudheden:
- Spanning
- Slechte voeding
- Vermoeidheid en gebrek aan slaap
- Het roken van sigaretten
- Oudere leeftijd
- Overtraining syndroom
Oefening en uw immuniteit
Er zijn aanwijzingen dat te veel intensieve training de immuniteit kan verminderen. Onderzoek toont aan dat meer dan 90 minuten intensieve uithoudingsoefening atleten tot 72 uur na de trainingssessie ontvankelijk kan maken voor ziekte. Dit is belangrijke informatie voor degenen die strijden in langere evenementen zoals marathons of triathlons.
Intensieve training lijkt een tijdelijke afname van de immuunsysteemfunctie te veroorzaken. Uit onderzoek is gebleken dat het lichaam tijdens intensieve lichamelijke inspanning bepaalde hormonen produceert die de immuniteit tijdelijk verlagen.
Cortisol en adrenaline, bekend als de stresshormonen, verhogen de bloeddruk en het cholesterolgehalte en onderdrukken het immuunsysteem. Dit effect is gekoppeld aan de verhoogde vatbaarheid voor infecties bij duursporters na extreme inspanning (zoals marathonlopen of Ironman-afstandstriatlontrainingen).
Als u traint voor ultra-uithoudingsvermogen, moet een belangrijk onderdeel van uw training voldoende rust- en hersteldagen omvatten om uw lichaam (immuunsysteem) te laten herstellen. Als u zich vervuild voelt of andere symptomen van overtrainingssyndroom hebt, zoals een verhoogde hartslag in rust, een tragere hartslag bij het herstel, geïrriteerdheid of algemene zwaarte en vermoeidheid, moet u mogelijk ook uw workouts verminderen..
Als je al ziek bent, moet je oppassen dat je te intensief traint. Je immuunsysteem is al belast door je infectie te bestrijden en extra stress kan je herstel ondermijnen. Over het algemeen, als u milde verkoudheidsymptomen en geen koorts hebt, kan lichte of matige lichaamsbeweging u helpen om u een beetje beter te voelen en uw immuunsysteem zelfs te stimuleren. Intensieve training zal het alleen maar erger maken en uw ziekte waarschijnlijk verlengen.
Als u niet intens traint maar merkt dat u niest of striemt tegen een loopneus na uw training, reageert uw lichaam mogelijk op stuifmeel, allergieën of andere omgevingsfactoren. Praat met uw arts om de oorzaak te achterhalen.
Regelmatige matige lichaamsbeweging verhoogt de immuniteit
Er zijn dingen die ons lijken te beschermen tegen verkoudheid en griep. Een van die dingen lijkt een matige, consistente oefening te zijn. Onderzoek blijft een verband tussen matige, regelmatige lichaamsbeweging en een gezond immuunsysteem ondersteunen.
Vroege studies hebben aangetoond dat recreatieve sporters minder verkoudheid meldden zodra ze regelmatig begonnen te rennen. Matige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een positieve reactie van het immuunsysteem en een tijdelijke verhoging van de productie van macrofagen, de cellen die bacteriën aanvallen. Er wordt aangenomen dat regelmatige, consistente lichaamsbeweging op de lange termijn aanzienlijke voordelen kan opleveren voor de gezondheid van het immuunsysteem.
Meer recente studies hebben aangetoond dat er fysiologische veranderingen in het immuunsysteem zijn als een reactie op oefening. Tijdens gematigde lichaamsbeweging circuleren immuuncellen sneller door het lichaam en zijn ze beter in staat om bacteriën en virussen te doden. Na het beëindigen van de oefening, keert het immuunsysteem over het algemeen binnen enkele uren terug naar normaal, maar consistente, regelmatige lichaamsbeweging lijkt deze veranderingen iets duurzamer te maken.
Volgens professor David Nieman, dr. PH. Van de Appalachian State University, wanneer matige lichaamsbeweging vrijwel dagelijks wordt herhaald, is er een cumulatief effect dat leidt tot een langetermijnimmuunrespons. Zijn onderzoek toonde aan dat degenen die 70-75% van hun VO2 Max 40 minuten per dag lopen, half zoveel ziektedagen hebben als gevolg van verkoudheid of keelpijn als degenen die niet trainen.
Psychologische stress vermindert ook de immuniteit
Het is niet alleen fysieke stress die de afgifte van cortisol en adrenaline verhoogt. Psychologische stress kan ook de immuniteit verminderen en leiden tot een toename van verkoudheid en griepinfecties.
Onderzoekers van de staat Ohio volgden mensen die de stress hadden om voor een geliefde met de ziekte van Alzheimer te zorgen en ontdekten dat ze twee keer zoveel verkoudheid ervoeren als niet-zorgverleners. Voor dergelijke personen is er duidelijk een lichamelijk voordeel voor matige, regelmatige lichaamsbeweging.
Matige lichaamsbeweging is niet de enige manier om verkoudheden en andere infecties te voorkomen, en je moet manieren leren om gezond te blijven met tips om kiemen in de sportschool te vermijden..
