Hoe lang op te warmen vóór de training

Alle ervaren atleten kennen de voordelen van een goede warming-up voordat ze intensief gaan trainen. Maar wat is de beste manier om op te warmen? En heeft de lengte of intensiteit van de warming-up invloed op de sportprestaties?

De voor- en nadelen van warming-up voor training zijn al jaren onder experts en sporters besproken, maar bijna alle experts zijn het erover eens dat een warming-up vóór de training in feite de sportprestaties verbetert en zelfs het risico op blessures tijdens intense training kan verminderen. oefening. Maar de vraag blijft: wat is de beste manier voor een atleet om op te warmen? De lengte en intensiteit van de ideale warming-up worden nog steeds besproken en onderzocht.

Vóór een wedstrijd voeren veel atleten een lange warming-up uit. Bijvoorbeeld, voor een fietstijdrit zullen je de topfietsers vaak 30 tot 60 minuten of langer op hoge intensiteit opwarmen. Maar kan zo'n opwarmingsroutine meer kwaad dan goed doen? Een studie van de Universiteit van Calgary biedt een nieuwe draai aan een oud concept.

De fysiologie van de warming-up

De meeste atleten gebruiken de warming-up om het lichaam voor te bereiden op intensieve training en om letsel te voorkomen. De fysiologie achter de warming-up is gerelateerd aan de post-activatie potentiation (PAP), een biochemische verandering in de reactie op spieractivering die wordt veroorzaakt door korte periodes van inspannende fysieke activiteit. De kunst van sporters en coaches is altijd geweest om de optimale lengte en intensiteit van de opwarmfase te vinden, en welke specifieke oefeningen tijdens de warming-up moeten worden uitgevoerd..

Kortere warming-ups kunnen de beste zijn

Een onderzoek door het Human Performance Laboratory van de Universiteit van Calgary heeft uitgewezen dat bepaalde soorten warming-upactiviteiten beter kunnen zijn dan andere als het gaat om het verbeteren van de prestaties en het vertragen van vermoeidheid. Hun onderzoek heeft aangetoond dat kortere, minder intense opwarmingen misschien beter zijn dan lange, intensere opwarmingen, met name voor fietsers.

De studie keek naar tien elite baanwielrenners die twee soorten warming-ups deden: een lange, hoogintensieve warming-up van 50 minuten die de atleten tot 95 procent van hun maximale hartslag bracht, en een kortere, minuutopwarming waarbij de fietsers een piek hadden van slechts 70 procent van hun maximale hartslag. De onderzoekers maten de spier contractiele respons en piekvermogen van de fietsers voor, tijdens en na de warming-ups.

Uit het onderzoek bleek dat de kortere warming-up resulteerde in minder spiervermoeidheid en een grotere spiercontractiele respons dan de langere warming-up. Dit resulteerde op zijn beurt in meer piekvermogen bij de fietsers die de kortere warming-up deden. Het verschil was vrij dramatisch - het piekvermogen was 6,2 procent hoger en het totale werk was 5 procent hoger bij fietsers die de kortere warming-up deden.

Volgens studie co-auteur Elias K. Tomaras, toont het onderzoek aan dat "een nog kortere warming-up misschien beter is voor atleten die PAP willen aanboren."

Elke atleet die deelneemt aan sporten die korte inspanningen met hoge intensiteit vereisen, zoals sprintafstandsevenementen of krachtevenementen, wil de kortere warming-ups misschien een tweede keer bekijken. Het ultieme doel van de warming-up is om de ideale hoeveelheid en intensiteit van activiteit aan te boren om PAP te bevorderen zonder spiervermoeidheid te veroorzaken.

Sample-warming-ups

Over het algemeen is de beste warming-up voor een bepaalde sport om de bewegingen in die sport in een traag tempo uit te voeren en dan de intensiteit en de hartslag langzaam gedurende enkele minuten op te bouwen. Een goede warming-up laat je zweten.

Andere opwarmstijlen zijn dynamische oefeningen die de bewegingen van je sport simuleren, evenals andere bewegingen van het hele lichaam en spieren. Voorbeelden van warming-ups voor spieractivatie zijn de glute-activeringsroutine en de kernopwarming.

Voor een voorbeeld van een korte opwarmroutine, bekijk de warming-up van het ACL-letselpreventieprogramma. Voeg de skip toe met een draai om te beginnen met het verhogen van de hartslag en de bloedstroom.

Totdat er meer onderzoek wordt gedaan naar het vaststellen van ideale normen, lijkt het erop dat de beste warming-up volledig afhankelijk is van de atleet. Individuele atleten moeten experimenteren met verschillende lengtes, stijlen en trainingsintensiteit totdat ze vinden wat voor hen het beste werkt.