Hoe de anaërobe zone te bereiken tijdens de training

Anaëroob betekent simpelweg "in afwezigheid van zuurstof." In tegenstelling tot aërobe oefening, die op zuurstof is gebaseerd om calorieën in energie om te zetten, omvat anaerobe oefening korte uitbarstingen van intense fysieke activiteit waarbij de zuurstofbehoefte de zuurstoftoevoer overschrijdt. In deze zuurstofarme toestand keert het lichaam terug naar een andere bron van brandstof, bekend als glycogeen, opgeslagen in spierweefsel.

Anaërobe oefening wordt gebruikt door niet-uithoudingsatleten om kracht, kracht en snelheid te vergroten en door bodybuilders om spiermassa op te bouwen.

U kunt zien of u in een anaërobe toestand verkeert als u tussen 80 procent en 90 procent van uw maximale hartslag (MHR) bent. Op dit inspanningsniveau zal je heel hard ademen en niet in volledige zinnen kunnen spreken.

doelstellingen

Een van de belangrijkste doelstellingen van anaërobe oefening is het verbeteren van uw cardiovasculaire en respiratoire capaciteit. Afhankelijk van de doelen van de training, kan de duur van de training zo kort zijn als een paar seconden (zoals voor power-lifting) of zo lang als enkele minuten (voor sprinten, hordes, schaatsen, etc.)

In de zogenaamde anaërobe zone worden koolhydraten gemakkelijker verbrand dan vetten. Bij 80 tot 90 procent van uw MHR zal ongeveer 85 procent van de geconsumeerde calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, 14 procent van vet en 1 procent van eiwit.

In plaats van te vertrouwen op zuurstof, wordt anaerobe oefening gevoed door glycogeen, een opgeslagen vorm van koolhydraten. In een anaerobe toestand zal het lichaam een ​​proces ondergaan dat bekend staat als glycolyse, waarbij glycogeen wordt afgebroken tot een soort suiker, glucose genoemd. Dit geeft het lichaam een ​​snelle uitbarsting van energie terwijl het de snelle opbouw van melkzuur veroorzaakt, een bijproduct van glycolyse.

Melkzuur is de stof die ervoor zorgt dat je spieren vermoeid raken tijdens een zware training. In feite is het branderige gevoel dat je voelt in je spieren na intensieve activiteit het resultaat van melkzuuraccumulatie.

Voordelen

Een van de voordelen van anaërobe oefening is dat uw lichaam melkzuur efficiënter zal kunnen verwerken. Als je jezelf regelmatig in de anaerobe zone duwt, zal je lichaam sneller melkzuur gaan maken dan het is geproduceerd. Dit staat bekend als de lactaatdrempeltraining.

Als je lichaam niet in staat is om het sneller te verwijderen dan het wordt geproduceerd, zul je snel vermoeid raken en je zogenaamde anaërobe drempel bereiken. Lopers noemen dit vaak "slaan op de muur".

Onder sommige andere voordelen van regelmatige anaërobe training:

• Het bouwt en onderhoudt droge spiermassa terwijl uw gewrichten en bindweefsel worden beschermd tegen beschadiging.
• Het kan het vermogen van uw lichaam om glycogeen op te slaan vergroten, waardoor u meer energie krijgt tijdens intensieve lichamelijke activiteit.
• Het kan je VO2 max verbeteren (het maximale zuurstofvolume dat je tijdens het sporten kunt gebruiken).
• Het kan de sterkte en dichtheid van uw botten verhogen, meer dan bij elk ander type training, waardoor het risico op osteoporose (botmineraalverlies) afneemt.
• Het stimuleert de stofwisseling en helpt gewichtsverlies te bevorderen. Mager spierweefsel is metabolisch actief, wat betekent dat hoe meer er is, hoe sneller de calorieën zullen worden verbrand.

Een studie gepubliceerd in de European Journal of Nutrition geconcludeerd dat zwaarlijvige mensen die anaerobe oefeningen combineerden met aerobe oefeningen, grotere verliezen in lichaamsmassa bereikten dan degenen die alleen aërobe oefeningen deden.

Risico's

Ondanks de voordelen voor uw gezondheid, vormt anaërobe oefening een potentieel risico, vooral bij mensen met ongecontroleerde hypertensie of een onderliggende hartaandoening. Sommige wetenschappers hebben ook getheoretiseerd dat excessieve anaerobe oefeningen kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van atherosclerose (verharding van de slagaders).

Volgens een studie in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, anaërobe oefening kan leiden tot een afname van het humane groeihormoon (HGH), een van nature voorkomende stof die de spier- en botgroei helpt reguleren.

Er is getheoretiseerd dat aanhoudende depleties van HGH "goede" hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) cholesterol kunnen verlagen, terwijl het zorgt voor een toename van de lichaamsmassa en hoge bloeddruk. Hoewel het bewijs verre van overtuigend is, is het mogelijk dat deze veranderingen atherosclerose en andere hart- en vaatziekten kunnen bevorderen.

Menselijk groeihormoon en uw cholesterol

Trainingsmethoden

De anaerobe zone kan worden bereikt door oefeningen met hoge intensiteit, zoals hardlopen, fietsen of snelzwemmen. Het kan ook worden bereikt met intervaltraining, waarbij je uitbarstingen van hoge intensiteitsoefeningen combineert met korte periodes van oefening met gemiddelde intensiteit.

Lactische drempeltraining kan een van deze twee strategieën omvatten. Ter vergelijking:

• Steady-state anaërobe oefening, ook bekend als een tempo-training, houdt geleidelijk het verhogen van de trainingsintensiteit in totdat je 80 tot 90 procent van je MHR hebt bereikt. Je zou dat niveau dan ergens tussen de twee tot 20 minuten vóór de afkoeling handhaven.
• Interval anaërobe oefening, ook bekend als hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), heeft tot doel je lichaam tot vermoeidheid te brengen door het afwisselen van hoge intensiteit en lage intensiteit oefeningen tot of in de buurt van je anaërobe drempel.

Een woord van heel goed

Als u net begint met sporten, begin dan niet met anaërobe trainingen met hoge intensiteit. Focus in plaats daarvan op aerobics met lagere intensiteit gedurende minstens 12 weken, waarbij je jezelf tegen week 60 of 70 procent van je MHR pusht. Raadpleeg altijd je arts voordat je anaërobe oefening toevoegt aan een fitnessprogramma..

Wat is 30-60-90 gemengde anaërobe training?