Hoe een sprong veilig te landen tijdens sporten
Als je een sport speelt die veel rennen of springen vereist, of gebruik maakt van enige vorm van plyometrie of terugkaatsing tijdens de training, is een van de beste dingen die je kunt doen om een blessure te voorkomen, het leren van de juiste landingsmechaniek.
Weinig atleten oefenen springende mechanica; ze doen gewoon wat vanzelf komt. Hoewel er sommige atleten zijn voor wie de perfecte landingsvorm van nature komt, zouden de meeste atleten waarschijnlijk profiteren van een training gericht op het verbeteren van de landingsmechanismen. Springende en landende oefeningen zijn meestal onderdeel van het trainingsrepertoire van een ervaren coach. Landingsvaardigheden kunnen in korte tijd worden geoefend en zullen veel voordelen op de lange termijn opleveren.
Door de ideale springplank kan een atleet tijdens de landing veilig en efficiënt schokken opvangen via de gewrichten (heupen, knieën en enkels). Het plaatst het lichaam ook in de juiste positie om veilig en krachtig te rebounden. Deze beweging komt vrij gemakkelijk na training. Het doel is om zacht te landen en de impactkrachten over te dragen, eerst naar de grotere gluteus-spieren, en dan de hamstrings, quads en kuitspieren tijdens de landing.
Slapende bilspieren zijn een probleem
Om verschillende redenen die te maken hebben met een levensstijl vol zittende en andere quad-dominante trainingsmethoden, hebben veel atleten bilspieren die vrij slapend zijn. Als je zwakke en inactieve bilspieren hebt, en sterke quads, is het waarschijnlijk dat je de neiging hebt om je quads te gebruiken om je gewicht naar voren en omhoog te bewegen tijdens het hurken en springen. Als je je quads gebruikt in plaats van je bilspieren, krijg je een enorme belasting voor je heupen, rug, knieën en enkels. Deze krachten worden dramatisch verhoogd tijdens het landen en terugkaatsen tijdens een sprong, en terugkerende harde landingen kunnen uiteindelijk de gewrichten beschadigen.
Een slechte landingstechniek legt ook een enorme druk op het voorste kruisband (ACL) in het bijzonder. Een ACL-scheuring kan optreden wanneer de atleet de voet plant en de knie verdraait (intern gedraaid in een valguspositie). Sporters met zwakke ontvoerders (spieren van de buitenste heupen) zijn meer vatbaar voor slechte landingstechnieken. Dit komt nog meer voor bij vrouwelijke atleten, die meer vatbaar zijn voor een valguskniepositie.
Door te landen en terug te keren met een glute dominante positie en door de bilspieren te laden, in plaats van de quads bij het landen, helpt u de stress op de ACL te verminderen. De belangrijkste functie van de ACL is om te voorkomen dat de tibia (een bot van het onderbeen) naar voren schuift tijdens beweging. Maar het kan alleen zoveel kracht verdragen voordat het gewond of gescheurd is. Om de kracht op de ACL te verminderen, trekken zowel de bilspieren als de hamstrings zich samen tijdens het vertragen en helpen het scheenbeen onder het femur (dijbot) terug te trekken en houden het kniegewricht op één lijn tijdens het ontladen van de ACL. Door het versterken van de bilspieren, hamstrings en de ontvoerders, samen met het oefenen van een veilige landingsvorm, kunt u de kans op knie- en gewrichtsblessures aanzienlijk verkleinen.
Niet alleen is quad dominantie riskant voor een atleet tijdens de landing, maar het is veel minder effectief in het leveren van explosieve kracht tijdens het terugkaatsen. De bilspieren zijn veel beter in het leveren van kracht als gevolg van hun grotere massa en hun biomechanica. Om meer kracht te creëren bij het opstijgen, moet je zacht landen en vertragen met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de hele voet (niet alleen de voorvoet) en je bilspieren laten schieten, dus ze zijn bereid explosief te samentrekken.
De eenvoudigste manier om goed te leren landen en krachtig terug te rebelleren, is door met een coach of personal trainer te werken om de specifieke bewegingspatronen te leren voordat je een volledige oefening begint. Als u geen juiste landingstechnieken gebruikt, kan het tot een maand duren om het juiste bewegingspatroon opnieuw te leren. Wees geduldig en oefen. Als je eenmaal de juiste techniek hebt geleerd, kun je een basisspeel-springoefening gebruiken om de bewegingspatronen te trainen of zeebuigbogen met één been uit te voeren.
Juiste landtechniek
- Begin met een grondige warming-up en gebruik de glute-activeringsroutine om de bilspieren te laten vuren voorafgaand aan het oefenen van spring- en landingoefeningen.
- Begin kleine (1-2 inch sprongen), land zo zacht en stil mogelijk en zink diep in de landing.
- Land met je hele voet en houd je gewicht gelijkmatig verdeeld van hiel tot tenen. Voorkom alleen landen op de ballen van je voeten.
- Zorg ervoor dat je knieën je voet volgen en niet naar binnen of naar buiten vallen)
- Schuif je gewicht terug over je hielen. Je knieën moeten tijdens de beweging achter je tenen blijven.
- Focus op de bilspieren (bekijk de veilige squat-techniek) gedurende de hele beweging.
- Over meerdere weken, en met de begeleiding van je trainer, verhoog je de hoogte van je sprongen naar een 12-inch box.
- Volg de leidraad van je trainer met betrekking tot herhalingen en sets, maar overweeg 2-3 sets x 6-10 herhalingen uit te voeren. Doe dit 3 keer per week of meer volgens de instructies.
- Springende oefeningen kunnen intens zijn, dus herstel goed na een sessie en stop wanneer je vorm mislukt, je onderlichaam vermoeit of je hebt pijntjes of moeite. Het doet meer kwaad dan goed om deze oefeningen met een slechte of slordige vorm te oefenen.
