Is het drinken van koud water tijdens of na het trainen goed of slecht?
Drinkwater is de beste manier om vloeistoffen aan te vullen tijdens en na het sporten, maar mogelijk vindt u andere adviezen over het drinken van koud water, ijswater of lauw water. Oefenautoriteiten zoals het American College of Sports Medicine en de International Society of Sports Nutrition bevelen aan dat water en andere dranken worden gekoeld wanneer ze tijdens het sporten worden gebruikt. Er zijn verschillende redenen voor deze aanbeveling. Ook als u in een warme omgeving werkt, wordt gekoeld water aanbevolen in plaats van water op kamertemperatuur.
Koud water helpt atletische prestaties
Je verhoogt de kerntemperatuur van je lichaam wanneer je traint en je verliest vocht door zweet. Het drinken van koud water of gekoelde sportdranken helpt deze temperatuurstijging vertragen of verminderen. Vooral in warme omgevingen kan het drinken van ijswater of een ijsslurry ervoor zorgen dat de kerntemperatuur niet stijgt. Het is aangetoond dat dit de prestaties bevordert, zowel voor krachttraining als uithoudingsvermogen.
Koud water en koude dranken Smaak beter
Een belangrijke reden voor de aanbeveling om koude dranken beschikbaar te hebben tijdens het sporten of tijdens atletische wedstrijden, is dat de meeste mensen merken dat ze beter smaken. Ze zullen waarschijnlijk meer drinken en vaker drinken, waardoor uitdroging wordt voorkomen. Zelfs een kleine hoeveelheid uitdroging kan de atletische prestaties nadelig beïnvloeden.
Effecten op de maagfunctie
Koude dranken worden binnen vijf minuten nadat ze zijn gedronken tot lichaamstemperatuur verwarmd. Dit vertraagt niet de vloeistof die van uw maag naar uw darmen gaat om te worden opgenomen. Het water vervangt dan dat verloren in zweet tijdens oefening, het voorkomen van uitdroging. U ziet misschien dat koud water de spijsvertering stopt, maar verschillende oudere onderzoeken hebben geen verschil gevonden in de temperatuur van de vloeibare maaltijd op de maagfunctie.
Gevolgen voor verbrande calorieën
Je lichaam verbruikt iets meer energie om ijskoud water op te warmen tot lichaamstemperatuur. Het effect is minimaal, met schattingen van 5 tot 18 calorieën voor een 16-ounce glas ijswater. Als je dit gedurende de dag herhaalt voor vijf of meer glazen, kun je zoveel calorieën verbranden als een kilometer lopen. Houd in gedachten dat dit geen vervanging is voor daadwerkelijk oefenen.
Koud water veroorzaakt geen kanker
Een stedelijke legende die via e-mail en sociale media circuleerde beweerde dat het drinken van koud water na een maaltijd kanker kon veroorzaken. Dit wordt volledig niet ondersteund door onderzoek. Een redenering was dat het kanker bevorderende stoffen in vetten in je maag stolde, waardoor je langer aan hen werd blootgesteld. Terwijl het water in je maag binnen vijf minuten tot lichaamstemperatuur opwarmt, is er geen ondersteuning voor dit geloof, zelfs niet in theorie.
Wat te drinken en wanneer
Het American College of Sports Medicine beveelt aan:
- Koude: Drankjes voor lichaamsbeweging moeten koeler zijn dan kamertemperatuur.
- Flavored: Dranken moeten worden gearomatiseerd om ze aantrekkelijker te maken, waardoor mensen meer kunnen drinken. Een scheutje citroensap of een snufje aroma kan helpen zonder calorieën toe te voegen.
- Handig: Drankjes moeten worden geserveerd in containers die je laten drinken zonder je oefening te verstoren. Sportflessen hebben een sipperklep bovenop zodat je kunt drinken zonder de dop te verwijderen. Hydratatiepakketten hebben een sipperbuis. Met flessen met een brede hals kun je ijs toevoegen aan je water of sportdrank om het tijdens je wandeling of trainingssessie koeler te houden. Sommige flessen zijn knijpbaar, terwijl anderen een rietje hebben om u te laten drinken zonder te knijpen. Het is beter om een waterfles mee te nemen in een flesje met waterflessen tijdens het lopen, in plaats van te vertrouwen op waterfonteinen onderweg.
- Sportdrankjes: Gebruik een sportdrank ter vervanging van koolhydraten en elektrolyten bij het trainen langer dan een uur. Je verliest elektrolyten (lichaamsvet) door te zweten. Zonder het te vervangen, riskeert u hyponatriëmie als u blijft aanvullen met gewoon water en geen zout.
- Gewoon water: Als je minder dan een uur traint, is gewoon water prima, misschien met een scheutje citroensap of andere smaakstoffen als je dat prefereert naar smaak.
- Drink tot Dorst: Het oude advies, nog steeds gegeven door sommige coaches, was om te drinken, drinken, drinken en dat de dorst niet te vertrouwen was om je te vertellen wanneer je moest drinken. Langzamere hardlopers en wandelaars namen dat echter teveel ter harte en eindigden met hyponatriëmie. Dat is een ernstige aandoening. Bijgewerkte richtlijnen waarschuwen hardlopers en wandelaars dat overmatig drinken hyponatriëmie kan veroorzaken, dus de meeste sporters moeten dorst als gids gebruiken in plaats van vloeistoffen te forceren.
