Moderate-Intensity Level Oefeningen
Gezondheidsrichtlijnen geven een recept voor het soort en de hoeveelheid beweging die nodig is voor de beste gezondheidsvoordelen. Matige intensiteit aërobe training wordt aanbevolen voor 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week of in totaal twee uur en 30 minuten per week. Dit kan zo simpel zijn als stevig wandelen. Ontdek welke activiteiten tellen als gematigde oefeningen en hoe je kunt zien of je in de juiste zone bent.
Hoe het voelt
Een gematigd niveau van activiteit verhoogt merkbaar uw hartslag en ademhalingssnelheid. Je zou kunnen zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Je weet dat je aan het trainen bent in vergelijking met het doen van een dagelijkse activiteit zoals wandelen in een rustig tempo, maar je bent niet aan het puffen en puffen.
Je hartslag
De Centers for Disease Control (CDC) definieert de hartslagzone met matige intensiteit als 50 procent tot 70 procent van de maximale hartslag. Uw maximale hartslag varieert per leeftijd en kan worden gevonden met behulp van een hartslagzoneschaal of rekenmachine. Om uw hartslag te meten, kunt u uw inspanningspuls nemen of een hartslagmeter of hartslag-app gebruiken of een hartslag op polsbasis krijgen van een fitnessband of smartwatch.
Hoe lang moet je trainen met matige intensiteit?
Ten minste 10 minuten onafgebroken fysieke activiteit is nodig om te worden beschouwd als een inspanningssessie. Hoewel 30 minuten per dag wordt aanbevolen, kunt u dit opbreken in twee of drie kortere sessies van elk minimaal 10 minuten. Terwijl je je vermogen om te oefenen opbouwt, probeer dan nog meer gematigde activiteit te krijgen. Als je je matige aerobe trainingstijd tot 300 minuten (vijf uur) per week kunt opvoeren, heb je nog meer gezondheidsvoordelen, volgens de CDC.
Soorten matige intensiteitsoefening
Er zijn veel activiteiten die over het algemeen worden geteld als oefeningen met matige intensiteit. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- Stevig wandelen
- Gemakkelijk joggen
- Wandelen of joggen op een loopband
- Ellipsentrainer
- Fietsen onder 10 mijl per uur, op een vlakke ondergrond of met een paar heuvels
- Zwemmen rustig
- Wateraerobics
- Stijldansen en lijndansen
- Softbal en honkbal
- Volleybal
- Verdubbelt tennis
- Tuinieren
Voor de Mobility Challenged
Als u uw benen niet kunt gebruiken, kunt u matig intensieve oefeningen doen met behulp van een handbewogen rolstoel of een handcyclus (ergometer), naast zwemmen of wateraerobics. Als je je benen kunt gebruiken maar niet kunt wandelen of joggen, probeer dan te fietsen of zwemmen.
Wat telt niet?
Een korte wandeling van minder dan 10 minuten telt niet als aerobische activiteit met matige intensiteit. U kunt meer dan 10.000 stappen per dag op uw stappenteller behalen, maar tenzij u een aantal sessies van 10 minuten of langer in een snel tempo doet, heeft u dit nog niet bereikt. Alleen het toevoegen van stappen op je stappenteller in een eenvoudig tempo of door kortere bursts van beweging telt niet mee.
Veel activiteitsmonitors, stappentellers en smartwatches volgen continue beweging in een tempo dat zij geschikt achten voor het bereiken van oefening met matige intensiteit tot krachtige intensiteitsoefeningen. Ze rapporteren dit als trainingsminuten en oefenen verbrande calorieën uit. Het is een goede manier om te controleren en ervoor te zorgen dat je genoeg oefening krijgt van de juiste soort.
Aan de slag
Je kunt matige activiteit in je levensstijl opbouwen door gedurende minstens 10 minuten stevig te wandelen. Begin met een paar minuten in een rustig tempo te wandelen. Pak vervolgens het tempo op gedurende 10 minuten. Je kunt dit opnemen in je dagelijkse routine. Voorgestelde looptijden zijn tijdens werkpauzes of lunch, of voor of na de werkdag bij het wandelen met uw hond.
Je kunt binnen lopen, buiten lopen of een loopband gebruiken. Door een goede houding en looptechniek te gebruiken, wordt het gemakkelijker om een snel tempo te bereiken. Nadat u comfortabel tien minuten achtereen stevig hebt gelopen, kunt u beginnen met het verlengen van uw wandeltijd met een paar minuten per sessie per week. Geniet van verschillende looptrainingen voor afwisseling, variërend van intensiteit met snelere uitbarstingen van hardlopen, joggingintervallen of het toevoegen van heuvels of loopbandhellingen.
U kunt ontdekken dat u niet snel genoeg kunt lopen om uw hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit. Als dat het geval is, denk dan eens aan andere activiteiten zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische trainer waarbij het voor u gemakkelijker kan zijn om een hogere hartslag te bereiken.
Een woord van heel goed
Door middel van matige lichaamsbeweging zal je lichaam in goede staat blijven. Wees niet gestrest als je in het begin maar een beetje kunt doen. Geef jezelf de tijd om je uithoudingsvermogen te vergroten. Maak dan elke dag de tijd voor de activiteiten die u het leukst vindt.
