Office-work-outs die u direct op uw bureau kunt doen

Als je moeite hebt om fit te blijven op het werk, zijn deze kantooroefeningen een geweldige manier om je lichaam aan je bureau te houden. De bewegingen hier omvatten het strekken en versterken van je lichaam, alles binnen het comfort van je bureaustoel. Deze training vervangt niet de traditionele krachttraining, maar biedt je een manier om je bloed in beweging te houden als je niet van je bureau kunt komen..

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Zorg ervoor dat de stoel die u gebruikt stabiel is. Als je wielen hebt, duw je deze tegen een muur om te zorgen dat deze niet wegrolt.

Vereiste uitrusting

Je hebt een stoel en een volle waterfles of halters nodig.

Rekt zich uit voor je polsen en armen

Pols Stretch: Strek een arm naar voren, handpalm naar boven en grijp de vingers met je andere hand. Trek de vingers voorzichtig naar u toe om de onderarm te strekken en houd deze 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Pols en onderarm: Druk handen samen voor de borst, ellebogen gebogen en evenwijdig aan de vloer. Buig polsen voorzichtig naar rechts en naar links voor 10 herhalingen.

Onderrug stretch (afgebeeld): Ga lang zitten en plaats de linkerarm achter de linkerheup. Draai zachtjes naar links en gebruik de rechterhand om het uitrekken te verdiepen, houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Onderlichaam oefeningen

Hip Flexion: Ga lang zitten met de buikspieren erin en til de linkervoet enkele centimeters van de grond, gebogen in de knie. Houd 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Been extensie: Ga lang zitten met de buikspieren erin en strek het linkerbeen uit tot het op één lijn ligt met de heup en de quadriceps knijpt. Houd 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Binnenkant van de dijen: Plaats een handdoek, stevige waterfles of een lege koffiekop tussen de knieën terwijl je rechtop zit met de buikspieren erin. Druk de fles of beker samen, laat hem halverwege los en knijp weer, voltooi 16 herhalingen van langzame pulsen.

Stoeloefeningen

Chair Squat (afgebeeld): Terwijl je zit, til je op tot je heupen gewoon over de stoel zweven, armen naar buiten voor balans. Houd 2-3 seconden vast, sta helemaal op en herhaal voor 16 herhalingen.

dips: Zorg ervoor dat de stoel stabiel is en leg de handen naast de heupen. Beweeg de heupen voor de stoel en buig de ellebogen, laat het lichaam zakken tot de ellebogen 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.

Een-hurkzit: Zorg ervoor dat de stoel stabiel is en neem een voet iets voor de andere. Gebruik de handen voor gebruik als je omhoog duwt in een eenbenige hurkzit, zwevend net over de stoel en het andere been op de grond houden voor balans. Lager en herhaal, slechts enkele centimeters van de stoel af voor 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Oefeningen van het bovenlichaam

Voorkant Verhoog naar Triceps Druk op: Zit hoog met de buikspieren erin en houd een volle waterfles in de linkerhand. Til het flesje op tot schouderhoogte, pauzeer en blijf vervolgens helemaal over het hoofd omhoog tillen. Wanneer de arm naast het oor is, buig je de elleboog, neem je de waterfles achter je en samentrek je de triceps. Strek de arm en naar beneden, herhalend voor 12 herhalingen op elke arm.

Biceps Curl: Houd een waterfles in de rechterhand en draai de fles in de richting van de schouder voor 16 herhalingen, met de buikspieren recht in de ruggengraat. Herhaal de andere kant.

Ab-oefeningen

Side Bends: Houd een fles water met beide handen vast en strek het over het hoofd, armen recht. Buig zachtjes naar links zo ver als je kunt, de buikspieren inkrimpend. Kom terug naar het midden en herhaal naar rechts. Voltooi 10 herhalingen (buigen naar rechts en links is één her).

Ab Twists: Houd de waterfles op borsthoogte en houd de knieën en heupen naar voren, draai zachtjes naar links zo ver als je comfortabel kunt, voel de buikspieren samentrekken. Draai terug naar het midden en beweeg naar links voor een totaal van 10 herhalingen. Forceer het niet of u kunt een rugblessure krijgen.

Meer bewegen op het werk

Naast het werken aan je bureau, zijn er een paar trucs om actief op het werk te blijven. De trap nemen als je kunt, verder van de deur parkeren en als je kunt rondlopen op kantoor, zijn goede plekken om te beginnen. Verder zijn er nog een paar andere opties om je in beweging te houden:

Als het is toegestaan, zit u op een oefenbal in plaats van op een stoel. Dit zal je buikspieren en rug versterken en je zult aan je houding werken zonder het te proberen.
Stel elk uur een alarm in om u eraan te herinneren dat u moet opstaan, rekken en rondlopen. Zelfs als je gewoon met je armen zwaait of diep ademhaalt, voel je je alerter.
Gebruik het toilet op een andere verdieping en neem de trap.
Gebruik een stappenteller of activiteitsmonitor en houd bij hoeveel stappen u neemt. Streef naar 6.000 tot 10.000 stappen per dag.
Laat iets belangrijks achter in je auto (je lunch, je koffer, enz.) Zodat je eruit moet rennen om het te pakken (en de trap op te gaan).
Lever persoonlijke documenten of berichten aan medewerkers in plaats van per e-mail of sms.
Loop rond op de parkeerplaats of in het plaatselijke winkelcentrum tijdens je lunchpauze.
Koop een headset voor je telefoon, zodat je kunt bewegen terwijl je praat.

Het belangrijkste is dat elke beweging beter is dan geen, dus het is niet de bedoeling dat je de hele dag sprints moet doen. Door gedurende de dag korte perioden van beweging toe te voegen, kunt u meer calorieën verbranden en stress verminderen.

Uw kantoor geschikt voor fitness maken

Je baas heeft misschien niet overwogen hoeveel productiever zijn of haar werknemers zouden zijn met wat oefening. Als je kunt, moedig je baas aan om:

Werk samen met lokale sportscholen om lidmaatschapskortingen voor werknemers te bieden.
Werk samen met lokale personal trainers voor maandelijkse seminars of gratis lichaamsvet testen voor werknemers. Sommige trainers doen dit zelfs gratis.
Dagelijkse of wekelijkse wandelingen instellen tijdens de lunch of na het werk.
Geef je overdag extra pauzes om snelle wandelingen te maken.
Wees actief. Als de baas oefent, nemen werknemers hun eigen gezondheid serieuzer.

Zelfs als je baas zich minder druk maakt om te oefenen, kun je veel doen om anderen te betrekken bij het sporten. Plan lunches waar collega's samenkomen en praat over manieren om te oefenen op het werk. Koop een groep en sluit je aan bij een plaatselijke sportschool (en kijk of ze je een groepskorting geven). Huur een personal trainer in om tijdens de lunch met u en uw collega's te komen werken. Veel trainers bieden ook groepskortingen. Er zijn een aantal manieren om fitness op de werkplek aan te moedigen, dus wees creatief.