De 30-daagse lichaamsgewicht trainingsuitdaging

Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel om in vorm te komen en een gezonde levensstijl te leiden. Het vinden van de beste oefeningen die voor je lichaam en dagelijkse routine werken, kan echter overweldigend zijn. Dit geldt vooral voor beginnende sporters, maar het kan ook een uitdaging zijn voor mensen die meerdere keren per week trainen. 

Hoewel er verschillende trainingsprogramma's beschikbaar zijn, is het opbouwen van een basisoefening door lichaamsgewichtoefeningen een geweldige plek om te beginnen. Het is altijd een goed idee om een ​​oefening uit te voeren met behulp van het gewicht van je eigen lichaam voordat je doorgaat naar meer geavanceerde niveaus.

Lichaamsgewicht gebruiken

Volgens een artikel van het American College of Sports Medicine (ACSM) moeten lichaamsgewichtoefeningen worden opgenomen in een oefenprogramma om prestatiekloofjes aan te pakken, de bewegingskwaliteit te verbeteren en de voortgang te behouden / te versnellen.

Er zijn veel trainingsprogramma's, zoals TRX-ophanging, die het lichaamsgewicht gebruiken om kracht en stabiliteit te bouwen, evenals HIIT-programma's (High Intensive Interval Training) die tijdens de meeste routines oefeningen met lichaamsgewicht gebruiken..

ACSM beveelt aan om hele trainingsdagen uitsluitend voor lichaamsgewichtoefeningen te bouwen. Enkele voordelen zijn:

• verhoogde programma-therapietrouw en gemak
• verbeterde bewegingskwaliteit
• verhoogd bewustzijn van lichaamsbeweging
• diversiteit aan oefeningen
• verlaagde trainingskosten
• verhoogd bewegingsplezier en tevredenheid
• gemakkelijker om te oefenen tijdens het reizen of tijdens lange werkdagen

We hebben de volgende 30-daagse Bodyweight Exercise Challenge gemaakt om je te laten zien dat het beginnen met een nieuwe oefening per dag eenvoudig te leren is en gemakkelijk kan worden aangepast aan je fitnessniveau. Laten we beginnen!

Dag 1: Squat

targets: Billen, dijen, heupen, quads en hamstrings

Begin: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je achterste uiteinde en blijf lichaamsgewicht over de hielen, kijk recht vooruit en vermijd het afronden van je rug. Het lichaam mag niet naar voren worden geschoven terwijl de knieën over de tenen liggen.

Wijziging: Gebruik een stoel of een vlakke bank voor hulp of ondersteuning. 

Dag 2: Prisoner Squat Jumps

targets: Deze plyometrische beweging bouwt kracht, kracht en stabiliteit op in benen, bilspieren en heupen. Je core en back worden ook geactiveerd tijdens de beweging. 

Begin: Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, leg de handen achter het hoofd, kijk vooruit en houd je ellebogen en schouders naar achteren. Hurk terug, houd je kern verloofd en explodeer omhoog met je onderlichaam, waarbij je je enkels, voeten en heupen in één beweging volledig uitsteekt. Land zacht terugkerend naar startende squatpositie met gelijkmatig verdeeld gewicht tussen de hielen.

Wijziging: Houd de sprong minder explosief en kom amper van de grond.

Dag 3: Push-Up

targets: Borst, armen, schouders, kern

Begin: Leg op de grond de handen op schouderbreedte uit elkaar als een plank, houd je kern verlokt en laat de heupen niet zakken, recht achterover en hoofd neutraal. Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken tot een hoek van ongeveer 45 graden. Duw op naar de startpositie. 

Wijziging: Voer oefeningen vanaf de knieën uit, met behulp van een oefenmat om ze te ondersteunen.

Dag 4: Bergbeklimmer

targets: Kern, quads, hamstrings, heupen, borst, schouders, armen

Begin: Voor deze volledige lichaamsbeweging, begin in plankpositie, rug en lichaam recht, kern strak. Breng je rechterbeen naar de borstkas en schakel snel, waarbij je je linkerbeen naar de borst trekt als een plank die beweegt. Blijf heen en weer schakelen, behoud van de juiste lichaamsbouw.

Wijziging: Voer oefeningen uit op een helling in plaats van op de grond. Of u kunt een langzame stap afwisselen in plaats van tijdens de beweging te lopen.

Dag 5: Lunge

targets: Heupen, bilspieren, hamstrings, quads, binnenkant van het dijbeen, kern

Begin: Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en schakel de kern in. Stap voorwaarts met het rechterbeen, waarbij het gewicht eerst op de hiel landt, het onderlichaam totdat de rechter dij parallel is met de grond. De knie bevindt zich in een hoek van 90 graden, maar gaat niet over de teen. Houd strakke kern vast en druk terug door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Wijziging: Elimineer voorwaartse beweging en voer een stationaire uitval uit. U kunt ook overwegen om een ​​balie of een stoel te houden voor hulp.

Dag 6: Split Lunge Jump

targets: Bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, kern 

Begin: Voor deze plyometrische beweging begin je met een been naar voren en een been naar achteren. Betrek je kern, ga zitten in een uitvalpositie en met één explosieve beweging en spring omhoog, verwissel de benen en behoud een gebalanceerde voetpositie. De voorwaartse knie mag niet voorbij de teen komen. Blijven afwisselend longe sprongen gedurende een bepaalde tijd of herhalingen.

Wijziging: Voer wandelen lunges of oefenen met kleine hops in plaats van explosieve sprongen.

Dag 7: Around the World Lunge 

targets: Glutes, quads, hamstrings, core

Begin: Ga op voeten op heupbreedte staan. Betrek uw kern, voer een uitval naar voren uit met uw rechterbeen en druk terug naar de startpositie. Val dan naar de zijkant (lateraal) en plaats je achterste gedeelte, zodat het lichaam rechtop blijft staan. Kijk vooruit en druk terug naar de startpositie. Breng tenslotte uw voet achteruit in een omgekeerde uitval en duw vervolgens terug om de positie te bepalen. Herhaal de longe-reeks op het linkerbeen om een ​​herhaling te voltooien.

Wijziging: Verwijder longe (n) uit de serie of loop lunges uit.

Dag 8: Plank

targets: Alle kernspieren, heupen, rug, schouders

Begin: Start op handen en knieën op een oefenmat. Laat je onderarmen op de grond zakken, de handen op schouderbreedte uit elkaar met de handpalmen naar beneden en de ellebogen onder je schouders. Je armen moeten een hoek van 90 graden hebben. Stap een voor een achteruit, balancerend op de bal van je voeten en je tenen. Houd je kern strak en het lichaam recht van top tot teen. Houd de oefening een bepaalde tijd vast. 

Wijziging: Voer de plank uit vanaf je knieën in plaats van tenen. Houd oefening voor een kortere periode vast.

Dag 9: zijplank

targets: Core, obliques (side abs), abductors (buitenste dij / bilspieren), adductors (binnenkant van de dij) 

Begin: Ga op uw rechterzij liggen op een oefenmat met uitgestrekte benen (het rechterbeen wordt direct op het linkerbeen geplaatst, de voeten op elkaar gestapeld). Plaats de rechterelleboog direct onder de schouder en houd uw hoofd en de wervelkolom neutraal. Je rechter heup en knie moeten contact houden met de vloer. Betrek de kern en til je heupen en knieën van de vloer, terwijl je je arm rechtmaakt. Houd deze positie vast voor een bepaalde tijd. Herhaal aan de andere kant. Je kunt deze pose ook bereiken via de plankpositie (zie Dag 8).

Wijziging: Voer oefeningen met licht gebogen benen uit en zorg ervoor dat de knieën niet van de grond komen.

Dag 10: Push-to-side-plank

targets: Borst, rug, armen, kern

Begin: Begin in push-up positie met je armen op schouderbreedte van de tenen af. Voer een push-up uit (zie Dag 3) om je lichaam recht te houden. Terwijl u omhoog duwt, verplaatst u uw gewicht naar de linkerkant van het lichaam, houdt u de kern strak en reikt u met de rechterhand richting het plafond en houdt u kortstondig een zijplankpositie vast. Laat de rechterarm zakken om de startpositie in te stellen en herhaal de oefening afwisselend aan de andere kant.

Wijziging: Voer individueel oefeningen uit knieën met behulp van een oefenmat.

Dag 11: zijplank met beenlift

targets: Core, obliques, shoulders, back, hip abductors (buitenste dijen / bilspieren)

Begin: Begin voor deze full body tonende beweging aan uw rechterkant (gebruik een oefenmat) en ondersteun het bovenlichaam op de onderarm. Je elleboog moet worden gebogen en recht onder de schouder worden geplaatst. Poten worden rechtuit gestrekt met gestapelde voeten. Houd je lichaam recht en stevig in de kern, til je lichaam van de grond, laat de linkerhand op de heup rusten of strek hem uit naar het plafond. Til je linkerbeen net boven de heup op en houd je voet gebogen. Ga langzaam naar de rechterpijp. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Wijziging: Voer oefeningen uit met gebogen onderbenen en knieën op de grond (zoals afgebeeld). Hand op je heup houden.

Dag 12: Squat Kick

targets: Bilspieren, heupen, quads, hamstrings

Begin: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je handen in een vuist (bokspositie om je gezicht te beschermen). Hurk terug met je gewicht op de hielen, til je rechterknie op en schop naar voren terwijl je door de hiel rijdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Deze oefening kan aan een kant worden vastgehouden voor een bepaalde hoeveelheid voordat naar de andere kant wordt geschakeld. 

Wijziging: Voer voorwaartse trappen uit zonder een squat.

Dag 13: Plyo Jack

targets: Heupabductoren (buitenkant van de dij), heup-adductoren (binnenkant van de dijen), bilspieren, schouders, kern, kuiten

Begin: Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en druk het achterste uiteinde iets naar achteren. Buig op de knieën, bereid je lichaam voor om van de grond te exploderen en strek de benen naar de zijkanten met de armen omhoog en keer terug naar de beginpositie in één beweging. 

Wijziging: Uitvoeren zonder armen boven het hoofd uit te strekken. 

Dag 14: Bent Over Leg Lift

targets: Bilspieren, heupen, dijen, kern

Begin: Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar, buig iets over, houd de kern strak en rug recht, plaats de handen achter je rug, draag je gewicht op het rechterbeen en strek je linkerbeen uit naar de kant die op de teen rust. Leun achterover in een lichte hurkhouding en hef het linkerbeen opzij met een gebogen voet in één beweging. Breng het linkerbeen terug naar de rustpositie. Voer de oefening uit voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Wijziging: Voer oefeningen uit met een stoel of een toonbank voor een ondersteunde plek.

Dag 15: Abdominal Crunch

targets: Het paar ab-spieren aan de voorkant / zijkanten van het lichaam - uw six-pack (rectus abdominis)

Begin: Begin op de grond, ga op je rug liggen, knieën gebogen en stel je voor dat je navel naar je ruggengraat wordt gezogen. Plaats je handen voorzichtig achter het hoofd of gekruist over je borst. Trek niet aan je nek om je kin naar de borst te brengen. Met de ogen gericht op het plafond, draai je je kern vast en til je de schouderbladen een paar centimeter van de grond, terwijl je uitademt. Keer terug naar startpositie en herhaal voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Houd één of beide handen achter het hoofd als de nek gespannen aanvoelt.

Dag 16: Bicycle Crunch

targets: Obliques (zijabs) en rectus abdominis 

Begin: Beginnend met de vloer, ga op je rug liggen op een oefenmat met je lage rug in de vloer gedrukt, de benen gestrekt met licht gebogen knieën en hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer omhoog. Plaats de handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd. Vermijd trekken aan hoofd en nek. Draai je kern vast, breng een knie naar de borst en tegenover elleboog, en draai het lichaam door de kern in één beweging. (U hoeft de elleboog niet aan te raken.) Laat tegelijkertijd het been en de arm zakken en herhaal deze beweging aan de andere kant. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Verander de kniehoek met een meer gebogen knie voor minder bewegingsvrijheid.

Dag 17: Crab Crawl

targets: Triceps, schouders, kern, rug, hamstrings, quads 

Begin: Voor deze beweging van het hele lichaam, ga op de grond zitten met gebogen knieën, met de voeten plat op de grond, palmen achter je op de grond met je vingertoppen naar je lichaam gericht, net achter de heupen. Draai je kern vast en til je kont van de vloer. Gebruik je linkerhand en je linkervoet om een ​​stap naar voren te zetten. Herhaal deze actie aan de andere kant. Ga door met oefenen voor een bepaald aantal stappen of voor een bepaalde tijd.

Wijziging: Voer een isometrische krab vast (zonder beweging). Richt vingertoppen weg van het lichaam als polsen pijn doen tijdens de oefening.

Dag 18: Burpee

targets: Deze volledige lichaamsbeweging werkt op de armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en de kern.

Begin: Begin in staande houding, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je kern vast, ga in een diepe gehurkte positie met de handen op de grond. Spring met de voeten achteruit en houd een plankpositie vast. Spring vervolgens de voeten naar voren en keer terug naar de gehurkte positie. Vanaf daar spring je omhoog door enkels, knieën en heupen en land je terug in gehurkte houding. Herhaal de verplaatsing voor een bepaald aantal herhalingen of voor tijd.

Wijziging: Geavanceerde oefening voegt een push-up toe nadat je terug in een plank bent gesprongen. Begin oefening maakt gebruik van een helling (bank / stoel) in plaats van de vloer en / of het verwijderen van het springende deel van de oefening.

Dag 19: verspringen

targets: Kern, heupen, quads, bilspieren, rug, schouders, armen

Begin: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en op een gedeeltelijke gehurkte positie. Betrek je kern en gebruik een grote armzwaai, spring naar voren zo ver als je kunt. Herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen. Meet de sprong voor vooruitgang.

Wijziging: Voer oefeningen op zachte graszoden uit om de impact te verminderen. Verlaag het bewegingsbereik met een dubbelvoetige sprong vooruit in plaats van een explosieve sprong naar voren.

Dag 20: Crunch met lange armen

targets: Rectus abdominis (sixpack), diepe buikspieren, onderrug extensoren, schuine zijabs

Begin: Start op de grond met behulp van een oefenmat. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, met de voeten plat op de grond. Verleng de armen boven je hoofd, met de handpalmen naar het plafond gericht boven elkaar. Draai je kern vast en krul omhoog zonder je hoofd of nek te gebruiken. Adem uit terwijl je je lichaam naar boven brengt, waarbij je de armen uitstrekt en de onderrug nauwelijks van de vloer wordt getild. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal oefening voor een bepaald aantal herhalingen. 

Wijziging: Voer een basiscrunch uit die je hoofd ondersteunt als de nek verergert tijdens beweging.

Dag 21: Lower Ab Leg Raise

targets: Heupbuigers, rectus abdominis, schuine

Begin: Begin op de grond met behulp van de oefenmat en ga op je rug liggen met de lage rug tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen op uw zij of onder uw achterste voor ondersteuning. Begin met de benen opgetild naar het plafond, draai de kern vast en langzaam de onderbenen naar de grond of uw comfortniveau. Houd de kern vast en til de benen omhoog in de richting van het plafond. Herhaal de verplaatsing voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Vermijd het neerlaten van de benen helemaal tot op de grond als dit ongemak veroorzaakt. Houd het bewegingsbereik kleiner en op uw comfortniveau.

Dag 22: Oblique One Arm Sweep

targets: Kern, obliques, rectus abdominis, heupbuigers

Begin: Ga op de grond zitten met een oefenmat, met de benen voor u uitgestrekt, gebogen knieën en rustend op de hielen. Draai je kern vast, behoud een neutrale ruggengraat, leun achterover en veeg met de rechterarm achter je in één beweging door de kern. Keer terug naar startpositie en herhaal aan de andere kant. Voer de oefening uit aan één kant of wisselzijde voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer de oefening uit zonder te draaien. 

Dag 23: Pulserende deltoïde vlieg

targets: Bovenrug, schouders, kern, buikspieren, heupen

Begin: Sta met de benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je romp naar voren en behoud een strakke kern en rechte rug. Buig de knieën lichtjes, strek de armen volledig naar de zijkant op schouderhoogte met de duimen naar het plafond gericht. Til en laat de armen lichtjes in een pulserende beweging zakken. Herhaal oefening voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer staande schouderimpulsen uit als u ongemak voelt. 

Dag 24: Push-up voor enkele armtriceps

targets: Triceps, schouders, armen

Begin: Ga op uw rechterzij liggen met behulp van een oefenmat. Lichte buiging op de knieën met gestapelde benen, buig je linkerelleboog en plaats de linker palm op de grond voor je rechterschouder. Knuffel de taille met de rechterarm. Draai je kern vast en maak je linkerarm recht en til de romp op. Je heupen en benen blijven op de grond liggen. Laat je romp terug zakken en herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Wijziging: Voer een liggende tricepsuitbreiding uit en bouw deze op tot de eenarmige triceps push-up.

Dag 25: Speed ​​Skaters

targets: Quads, heupbuigers, bilspieren, hamstrings, core, buikspieren

Begin: Begin in staande positie voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote zijstap naar rechts, veeg je linkerbeen achter je en zwaai de linkerarm over je lichaam. Wissel deze beweging af met een grote stap naar links en veeg met je rechterbeen achter je, terwijl je je rechterarm over je lichaam slingert. Wissel het schaatsen van links naar rechts voor een bepaald aantal herhalingen of tijd.

Wijziging: Verhoog de beweging door een hop toe te voegen in plaats van een stap en het tempo te versnellen. Beginnende schaatsers houden een step-touchback en kunnen het stapbereik kleiner houden.

Dag 26: Walking Lunge

targets: Heupen, bilspieren, hamstrings, quads, kuiten, kern

Begin: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je handen op de heupen. Span je kern en stap naar voren met het rechterbeen, gewicht over de rechter hiel bij het landen. Houd de linkervoet op de bal. Laat je heupen zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden maakt (de knie hoeft de grond niet te raken). Zorg voor een goede houding en kijk vooruit. Je rechterknie mag niet over de teen lopen. Hef je lichaam op en ga naar voren met je linker- of achterpoot om de positie te beginnen. Stap naar voren met het linkerbeen en herhaal de uitvalrichting. Ga door met het wandelen naar een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer uit zonder lopen totdat de stabiliteit verbetert (zoals aangetoond).

Dag 27: Front Kick Lunge

targets: Bilspieren, heupbuigers, quads, hamstrings, kuiten, kern

Begin: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai de kern vast, behoud een neutrale wervelkolom en kijk recht voor je uit. Stap met het rechterbeen in een uitvalpositie, duw de bal van de voet af, strek hem uit en laat het rechterbeen in een voorwaartse trap lopen. Breng het rechterbeen terug om de positie te beginnen en herhaal aan de andere kant. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer voorwaartse kicks uit zonder te longe.

Dag 28: Triceps duik

targets: Triceps, schouders

Begin: Ga op de rand van een stabiele stoel zitten en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Schuif je achterste net van de stoel af, houd de armen recht met een lichte bocht in de ellebogen, strek de benen uit en laat de voeten op de hielen rusten. Zorg voor een strakke kern, houd het lichaam dicht bij de stoel, kijk recht vooruit en laat je lichaam naar de vloer zakken, waarbij je de ellebogen tot ongeveer 90 graden buigt. Druk op de stoel, strek de ellebogen uit en til je lichaam op om de positie te beginnen. Voer oefeningen uit voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer oefeningen uit met gebogen knieën. Een andere optie is het uitvoeren van oefeningen op de vloer.

Dag 29: Roll-Up Burpee

targets: Dit is absoluut een beweging van het hele lichaam, gericht op de quads, buikspieren, kuiten, borst, onderarmen, bilspieren, hamstrings, heupbuigers, rug, schouders en triceps.

Begin: Begin in staande positie voeten op schouderbreedte uit elkaar op een oefenmat. Hurk terug en leg de handen op de vloer. Draai de kern en het rollichaam vast, de kin opgetrokken, de knieën naar je borst toe en de handpalmen naar beneden. Voorwaarts rollen met momentum, breng je handen naar de grond in een lage hurken en spring voeten terug in plankpositie. Spring met de voeten naar voren om te beginnen met squatten en explodeer met een sprong naar boven. Voer de oefening uit voor een bepaald aantal herhalingen of voor tijd.

Wijziging: Voer trager lopen voeten uit in en uit plank in plaats van springen. Een extra optie is om de sprong aan het einde van de zet te elimineren.

Dag 30: Pyramid Plank

targets: Kern, rug, schouders, heupen

Begin: Begin in plankpositie op onderarmen met behulp van een oefenmat. Houd een strakke kern vast en begin met je heupen naar het plafond te duwen, blijf op de onderarmen en druk zachtjes hakken naar de grond (denk ondersteboven aan de "V" -vorm). Houd de positie even vast, breng de onderste heupen terug naar de plankpositie en duw ze op uw handen. Verplaats je lichaam naar een neerwaartse pose van de hondyoga (de heupen hieven opnieuw naar het plafond) het handhaven van een strakke kern en rechte rug. Trek hielen en borst tegelijkertijd naar de grond. Keer langzaam terug naar de plankpositie op de onderarmen. Herhaal oefening voor een bepaald aantal herhalingen.

Wijziging: Voer oefening vanaf de knieën uit.

Een woord van heel goed

Lichaamsgewicht oefeningen worden aanbevolen om een ​​sterke basis te bouwen voor een goede lichaamsbeweging tijdens trainingen. Routines die specifiek zijn voor dit type trainingsprogramma, zijn gericht op prestatiekloven, verbeteren de bewegingskwaliteit en onderhouden / versnellen de voortgang.

U moet uw arts of een andere zorgverlener raadplegen voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint om te bepalen of dit geschikt voor u is.