Inzicht in uw maximale hartslag

Als je je tijd hebt besteed aan oefenen, weet je waarschijnlijk alles over werken in je doelhartslagzone om de meeste calorieën te verbranden en het meeste uit je trainingstijd te halen. Een groot deel van die berekening heeft betrekking op uw maximale hartslag (MHR). Uw MHR verwijst naar de snelste snelheid waarmee uw hart in één minuut zal verslaan. Als u een hartslagmeter gebruikt om uw intensiteit bij te houden, heeft u zeker uw MHR nodig.

Het belangrijkste om op te merken is dat, tenzij je in een laboratorium bent waar ze je met machines kunnen verbinden, het moeilijk is om de nauwkeurigheid van je MHR nauwkeurig te bepalen. Dus we doen het volgende, wat het beste is om een ​​goed onderbouwde schatting te maken.

Op leeftijd gebaseerde MHR-formules

Gedurende vele jaren was de typische formule voor het berekenen van uw maximale hartslag 220 min leeftijd. Uiteindelijk beseften experts dat er een groot probleem is met die specifieke formule. Het geeft niet de verschillen in hartslag weer volgens leeftijd.

MHR neemt zelfs af naarmate we ouder worden. Eén reden is dat ouder worden feitelijk de sinoatriale knoop, de natuurlijke pacemaker voor het hart, onderdrukt. Dat is iets waar de oude formule geen rekening mee houdt. In feite is er een suggestie dat het gebruik van die formule om de hartslag te berekenen, u nummers kan geven die ver weg zijn, misschien met wel 12 beats per minuut omhoog of omlaag. Dat is een enorme kloof.

Gelukkig hebben experts een meer accurate formule bedacht, aangeboden in een studie gepubliceerd in Tijdschrift, Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening.

Maximale hartslagformule

206.9 - (0.67 x leeftijd)

Feiten over uw maximale hartslag

Deze punten kunnen u helpen begrijpen wat uw MHR betekent, en betekent niet:

• Uw MHR wordt bepaald door uw genen.
• MHR is meestal hoger bij kleinere mensen, waardoor vrouwen vaak een hogere MHR hebben dan mannen.
• Hoogte kan uw MHR verlagen.
• MHR heeft niets te maken met hoe fit je bent en geeft niet je fitnessniveau weer.
• Uw MHR kan afnemen naarmate u ouder wordt of als u ongeschikt wordt.
• MHR kan aanzienlijk variëren, zelfs tussen mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht.
• Training verandert uw MHR niet echt en als er een verandering is, kan deze lager worden naarmate uw lichaam meer bloed- en slagvolumes krijgt.

Bereken uw trainingsintensiteit met behulp van MHR

Als je de bovenstaande berekening gebruikt, kom je met een getal dat overeenkomt met het maximale aantal beats dat je hart in één minuut zal verslaan.

Met behulp van die informatie kun je erachter komen hoe moeilijk het is om tijdens het sporten te werken op basis van je conditie.

• Als je erg zittend bent en helemaal geen lichaamsbeweging hebt, moet je werken bij ongeveer 57-67 procent van je MHS.
• Als u een minimale activiteit uitoefent, moet u werken met 64-74 procent van uw MHR.
• Als u sporadisch traint, moet u 74-84 procent van uw MHS gebruiken.
• Als u regelmatig oefent, moet u werken bij 80-91 procent van uw MHS.
• Als u veel traint met hoge intensiteiten, moet u werken op 84-94 procent van uw MHS.

Voorbeeld

Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u de formule kunt gebruiken om een ​​maximale hartslag te berekenen voor iemand van 45 jaar oud:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 slagen per minuut. 

Nu, om dat te gebruiken om erachter te komen hoe moeilijk het is om te werken. Stel dat je een sporadische sporter bent, dus je fotografeert voor ongeveer 74 procent en tot 84 procent van je maximale hartslag, wat, als je 45 bent, 176 slagen per minuut is.

Dat betekent dat u een hartslagzone van 130 slagen per minuut aan de onderkant en maximaal 148 slagen per minuut aan de bovenkant zou hebben.

Dat is slechts een algemene richtlijn die u moet volgen en de beste manier om specifieker te worden met deze getallen, is op te merken hoe hard u werkt op verschillende niveaus van intensiteit of uw waargenomen inspanning..

Deze ervaren inspanningstabel geeft je een schaal van 1 tot 10 om te gebruiken om mentaal te bepalen hoe je je voelt op verschillende intensiteiten. Stel dat je met 148 slagen per minuut werkt. Je zou dat kunnen vergelijken met een niveau op de waargenomen inspanningsschaal.

Terwijl je oefent, krijg je een beter beeld van wat je aankan en wanneer je moet versnellen of vertragen.