De Cooper-test gebruiken 12 minuten durende test om aerobe conditie te controleren

De 12-minuten durende fitheidstest werd in 1968 ontwikkeld door Dr. Ken Cooper als een gemakkelijke manier om aerobe conditie te meten en een schatting te geven van VO2 max voor militair personeel. De Cooper-test, zoals ook bekend, wordt vandaag nog steeds gebruikt als een praktijktest voor het bepalen van aerobe conditie.

Dr. Cooper ontdekte dat er een zeer hoge correlatie is tussen de afstand die iemand in 12 minuten kan lopen (of lopen) en zijn VO2 max-waarde, die de efficiëntie meet waarmee iemand zuurstof kan gebruiken tijdens het sporten. Deze test is nog steeds een van de basistests die door het leger worden gebruikt. Het wordt ook door veel coaches en trainers gebruikt om de cardiovasculaire conditie te bepalen en fitness in de tijd te volgen. Met deze eenvoudige test kunt u uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergelijken met die van uw leeftijd en geslacht.

Wat is cardiovasculaire uithoudingsvermogen?

Bij sport verwijst cardiovasculair uithoudingsvermogen naar het vermogen van een atleet om langdurig te trainen gedurende minuten, uren of zelfs dagen. Uithoudingsvermogen testen is een manier om de efficiëntie van de bloedsomloop van een atleet en het ademhalingssysteem te meten bij het leveren van zuurstof aan de werkende spieren en ondersteuning van aanhoudende fysieke activiteit.

Endurance verwijst over het algemeen naar aërobe uithoudingsvermogen. Aerobe oefening vereist zuurstof om de energie te leveren die nodig is voor het sporten. Het doel van duurtraining is dan om de lichaamssystemen te ontwikkelen en te verbeteren die de energie produceren en leveren die nodig is om aan de eisen van langdurige activiteit te voldoen..

Hoe de test van 12 minuten uit te voeren

De 12-minuten-test van de Cooper vereist dat de geteste persoon binnen een periode van 12 minuten zo ver mogelijk moet rennen of lopen. Het doel van de test is om de maximale door de persoon afgelegde afstand gedurende de periode van 12 minuten te meten en wordt meestal uitgevoerd op een loopbaan door kegels op verschillende afstanden te plaatsen om de afstand te meten. Een stopwatch is nodig om ervoor te zorgen dat de persoon de juiste hoeveelheid tijd doorloopt.

Veiligheid eerst. Dit is een inspannende fitnesstest en het wordt aanbevolen dat u de toestemming van uw arts hebt voordat u deze test zelfstandig uitvoert.
uitrusting. Je hebt een timer nodig om te weten wanneer er 12 minuten zijn. Merk op dat sommige lopende horloges en fitnessmonitoren een 12-minuten durende fitness testmodus hebben.
Plaats. Deze test is ontworpen om te worden uitgevoerd op een parcours met een duidelijk aangegeven afstand. U kunt de test op een loopband uitvoeren, maar zorg ervoor dat u de helling een graad hoger zet om buiten hardlopen te simuleren.
Opwarmen. Voer een korte warming-up uit gedurende 10 tot 15 minuten voordat u een fitness-test uitvoert.
Rennen of lopen. Als je opgewarmd bent, ga aan de slag. Ren of loop zo ver als je kunt in 12 minuten.
Noteer uw afstand. Noteer het totale aantal mijlen of kilometers dat je hebt gereisd in 12 minuten.

Bereken uw 12-minuten testresultaten

Gebruik een van de volgende formules om uw geschatte VO2 Max-resultaten (in ml / kg / min) te berekenen:

In Miles: VO2max = (35,97 x mijl) - 11,29.
In kilometers: VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288

De eenvoudigste manier om uw testresultaten (uw VO2 max-score) te krijgen en uzelf te vergelijken met anderen van uw leeftijd en geslacht is met een online 12-minuten durende testresultatencalculator.

Nadat u de test hebt voltooid, kunt u uw resultaten vergelijken met de normen en aanbevelingen voor uw leeftijd en geslacht.

12-Minute Run Fitness Testresultaten

In plaats van de berekening te gebruiken en uw VO2 max te krijgen, kunt u de door u behaalde afstand gebruiken om te vinden hoe u beoordeelt.

Leeftijd	Uitstekend	Boven gemiddeld	Gemiddelde	Onder het gemiddelde	Arm
Man 20-29	meer dan 2800 meter	2400-2800 meter	2200-2399 meter	1600-2199 meter	minder dan 1600 meter
Vrouwtjes 20-29	meer dan 2700 meter	2200-2700 meter	1800-2199 meter	1500-1799 meter	minder dan 1500 meter
Reuen 30-39	meer dan 2700 meter	2300-2700 meter	1900-2299 meter	1500-1999 meter	minder dan 1500 meter
Vrouwtjes 30-39	meer dan 2500 meter	2000-2500 meter	1700-1999 meter	1400-1699 meter	minder dan 1400 meter
Mannen 40-49	meer dan 2500 meter	2100-2500 meter	1700-2099 meter	1400-1699 meter	minder dan 1400 meter
Vrouwtjes 40-49	meer dan 2300 meter	1900-2300 meter	1500-1899 meter	1200-1499 meter	minder dan 1200 meter
Mannen 50	meer dan 2400 meter	2000-2400 meter	1600-1999 meter	1300-1599 meter	minder dan 1300 meter
Vrouwtjes 50	meer dan 2200 meter	1700-2200 meter	1400-1699 meter	1100-1399 meter	minder dan 1100 meter