Top 5 gewoonten voor gezond ouder worden

Terwijl veel onderzoekers altijd dachten dat langer leven alleen meer invaliditeit met zich meebracht, wordt nu algemeen geaccepteerd dat regelmatig gezond gedrag, zoals het eten van een voedzaam dieet, stoppen met roken en alleen met mate drinken, je kan helpen om langzamer oud te worden, leeftijd te voorkomen. gerelateerde ziekten, invaliditeit en het verbeteren van uw levensduur in het algemeen.
De uitdaging is om te weten waar te beginnen. Het herzien van uw dieet en lichaamsbeweging kan overweldigend zijn, dus hier zijn een aantal kortere levensduur snelkoppelingen. Het zijn kleine acties die u kunt starten vandaag om gewoontes op te bouwen die je een beter, langer leven zullen geven.
1

Elke dag een groene smoothie

Talrijke studies, waaronder een gepubliceerd in 2011 in de American Journal of Clinical Nutrition, hebben het zogenaamde Mediterrane dieet geïdentificeerd als een van de kortste manieren om een ​​voedzaam eetplan te realiseren. Maar het krijgen van de vijf of meer porties fruit en groenten die dit op planten gebaseerde dieet aanbeveelt, kan een uitdaging zijn. Een groene smoothie - een gemengde mix van bladgroenten en fruit - kan zoveel porties in één groot glas verpakken, zonder koken en weinig inspanning. Als je een bron van omega-3-vetzuren en voedingsvezels zoals hennepharten of chiazaden in gooit, ben je goed op weg om hartaandoeningen, kanker en diabetes af te weren. Een groene smoothie kan je ook helpen af ​​te vallen, omdat het verhogen van het watergehalte in je eten je langer tevreden houdt dan het drinken van dezelfde hoeveelheid vloeistof naast een maaltijd.
2

Ontvang 5 minuten krachtige training

Vijf minuten per dag van intensieve training lijkt misschien een belachelijk kleine hoeveelheid, maar overweeg dit: een kleine studie uit 2013 door de Universiteit van Alabama van de Birmingham-onderzoekers concludeerde dat het uitoefenen van slechts één dag per week voldoende was om het uithoudingsvermogen en de kracht in een groep vrouwen te vergroten proefpersonen ouder dan 60 jaar. Na 16 weken verbeterden de vrouwen die weerstand en aërobe oefening slechts eenmaal per week deden, evenveel als degenen die drie keer zoveel deden.
Het afhaalbericht? Kleine, consistente acties dragen resultaten. Aangezien de eerste minuut of wat dan ook van alle bewegingsactiviteiten het moeilijkst lijkt te zijn, is de kans groot dat je je bij de activiteit zult houden als je gewoon aan de slag gaat. Op dagen dat u slechts vijf minuten voltooit, bent u nog steeds vooruit! Krachtig houden - waardoor je bijvoorbeeld op een koele dag gaat zweten - draagt ​​bij aan je cardiovasculaire conditie en helpt je om cognitieve achteruitgang te voorkomen.
3

Mediteer voor een paar minuten

Het lijkt misschien in tegenspraak met de geest van meditatie om het snel te proberen, maar het beoefenen van mindfulness-meditatie gedurende zelfs korte perioden kan dezelfde hersenveranderingen en lange-termijn gezondheidsvoordelen met zich meebrengen die gepaard gaan met veel langere sessies. Professor psycholoog professor Mark Williams en zijn team hebben een mini-meditatie ontwikkeld die kan helpen rust te brengen in een anders hectische dag. Stel een herinnering in op je smartphone of vul een typisch onproductief paar minuten in een bank of supermarkt line-up door je te concentreren op je ademhaling en de balans op te maken van de stemming die je dreigt in te halen. Het is een geweldige kennismaking met het beoefenen van meditatie, een die je ervan kan overtuigen elke dag meer tijd te reserveren voor reflectie
4

Meet een keer per week uw gewicht en uw buik

Niemand wil obsederen over het aantal op hun schaal, vooral als ze zich proberen te concentreren op het grotere beeld van veroudering goed. Maar het dragen van te veel gewicht op uw frame kan uw levensduur schaden en bijdragen aan ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en leververvetting. Hoewel er enige discussie is over de voors en tegens van dagelijkse wegingen, biedt het controleren van uw gewicht minstens één keer per week een vroegtijdig waarschuwingsbord dat u te veel heeft ingenomen en zal het u helpen uw dagelijkse eetplan aan te passen voordat u meer bereikt . Als u probeert af te vallen, krijgt u een keer per week een stap op de weegschaal om een ​​realistisch beeld van uw vooruitgang te krijgen.
Door eenmaal per week uw taille te meten, kunt u zien of u risico loopt op obesitas gerelateerde ziekten die verband houden met te veel buikvet. De Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC) adviseren een tailleomtrek onder de 40 inch (100 cm) voor mannen, en onder de 35 inch (89 cm) als je een niet-zwangere vrouw bent.
5

Neem contact op met een vriend

Verbonden blijven met vrienden en familie is een belangrijk onderdeel van een betere levensduur. In feite werden de gezondheidsrisico's van geïsoleerd worden vergeleken met de risico's van zwaarlijvigheid en roken door auteurs van een review uit 2010 van 148 verschillende studies gepubliceerd in PLoS Medicine . Regelmatig contact hebben met ondersteunende mensen helpt u stress te beheersen, waardoor het stresshormoon cortisol uw levensduur niet kan bedreigen. Of het nu een oude vriend is of een nieuwe kennis, probeer je sociale omgeving één gesprek tegelijk uit te breiden.

Bottom Line

Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om nieuwe gewoonten aan te nemen en je levensstijl te verbeteren. Dana King, voorzitter van de afdeling huisartsengeneeskunde aan de Universiteit van West Virginia en auteur van een studie uit 2013 over de afnemende gezondheid van babyboomers, vertelt me ​​dat zijn eigen onderzoek uit het verleden bewijst dat het maken van gezonde veranderingen in het middenleven nog steeds "meetbare en significante voordelen" oplevert . Gepubliceerd in The American Journal of Medicine in 2007 ontdekte zijn studie bij meer dan 15.000 proefpersonen ouder dan 45 dat volwassenen die dagelijks 5 groenten en fruit begonnen te eten, minimaal 2 1/2 uur per week lopen, een BMI handhaven in het gezonde bereik (18.5- 29.5) en vermijd roken, genoten van een sterftedaling van 40% na slechts 4 jaar in vergelijking met proefpersonen die zich niet aan dit gezonde gedrag houden.