Een tevreden salade maken
Meestal wordt aan het begin van een maaltijd een salade geserveerd, maar een salade kan een maaltijd zijn als je groot genoeg bent. Het eten van een grote gezonde salade kan ook een geweldige manier zijn om meer fruit en groenten te krijgen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels.
Het beste deel van het maken van een grote salade is dat het zo gemakkelijk is. Kies gewoon je favoriete verse ingrediënten, stapel ze op een bord, bedek ze met een smaakvolle dressing en het is klaar.
Hoe je je salade kunt bouwen
Laat me dat voor je afbreken. Hier leest u hoe u een grote gezonde salade en ideeën voor geweldige toppings kunt maken:
Begin met een bed van bladgroenten. Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vezels. Er zijn verschillende soorten sla, zoals ijsberg, blad, spinazie, escarole, romaine of boter. De donkere greens bieden meer voedingsstoffen dan ijsbergsla.
Voeg rauwe groenten toe. Felgekleurde groenten hebben flavonoïden en de donkergroene groenten bevatten de laagste calorieën, ongeveer 20 calorieën per portie. Verse sperziebonen, erwten, wortels, radijs, broccoli, bloemkool, courgette, artisjokken, avocado's, tomaten en komkommers zijn allemaal gezonde salade toppings.
Voeg fruit of bessen toe. Bosbessen, frambozen, bramen, granaatappelzalven, appelschijfjes en rozijnen kunnen vitamines en antioxidanten toevoegen aan je salade. Een halve kop appelschijfjes heeft 30 calorieën en een halve kop bessen heeft ongeveer 40 calorieën.
Voeg een beetje eiwit toe. Een gehakt of gesneden hardgekookt ei is een uitstekende eiwitbron, u kunt er een portie mager rundvlees, gekookte garnalen, tonijn, kipfilet of reepjes kaas aan toevoegen. Bekijk je portiegrootte en vermijd gebakken vlees zoals kipreepjes of gehavende en gebakken garnalen. Een kwart kopje gehakt kippenvlees of een ei voegt 75 calorieën toe. Een halve liter tonijn voegt ongeveer 80 calorieën toe. Twee gram geklokte of versnipperde mozzarella of cheddar kaas kan tot 200 calorieën bevatten.
Strooi een paar noten. Walnoten, pecannoten, amandelen of cashewnoten voegen een mooie crunch toe. Slechts een paar noten zullen doen, ongeveer een een achtste kop noten voegt ongeveer 90 calorieën. Walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren en alle noten voegen eiwit- en hart-gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren toe.
Werk af met een saladedressing. Een eetlepel van normale commerciële slasaus voegt 50 tot 80 calorieën. Er zijn magere en minder calorische verbanden beschikbaar, of u kunt uw salade op smaak brengen met versgeperst citroen- of limoensap.
Probeer deze gezonde salade
Hier is een grote gezonde salade met veel vitamines, antioxidanten, fytochemicaliën en vezels, en een caloriearme hoeveelheid (ongeveer 400). En het beste van alles, het is gewoon heerlijk:
- Twee kopjes groene bladsla
- Een kwart kopje rauwe sperziebonen
- Een kwart beker kikkererwten
- Een vierde kop gesneden tomaat
- Een vierde kop gesneden wortelen
- Een kwart kopje appelschijfjes
- Een kwart kopje bosbessen
- Een vierde kop gesneden kippenborst
- Een gehakt hardgekookt ei
- Een gram versnipperde mozzarella-kaas
- Stukjes noten van een achtste kopje
Boven de salade met sap geperst uit een paar partjes citroen of limoen. Of, als u wilt, gebruik een lichte commerciële slasaus of een beetje olie en azijn. Vergeet niet dat dressing en olie extra calorieën toevoegen.
Serveer je salade met een snee of twee vers volkoren brood en een groot glas koolzuurhoudend water met een schijfje citroen of limoen.
