10 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hart

Het eten van een dieet met het juiste aantal calorieën en de hoeveelheid vet is een belangrijk onderdeel van het verzorgen van je hart, en sommige voedingsmiddelen zijn in dit opzicht bijzonder aantrekkelijk vanwege hun voedingsprofielen..
De American Heart Association stelt een dieet voor dat rijk is aan fruit en groenten, volle granen, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten. Deze picks zijn vooral uw boodschappenlijst waardig.

Rode appels

Appels zijn gekoppeld om het risico op hartaandoeningen te verlagen. Dit komt omdat ze veel verschillende stoffen bevatten die verschillende factoren in verband met de gezondheid van het hart verbeteren. Ze bevatten bijvoorbeeld een fytochemische naamquercetinewelke fungeert als een natuurlijk ontstekingsremmend middel. Quercetine kan ook helpen bij het voorkomen van bloedstolsels.
Appels bevatten oplosbare vezels, het soort dat het slechte cholesterol kan verlagen, en polyfenolen, bekend om hun antioxiderende effecten. Eén polyfenol in het bijzonder, flavonoïde epicatechine genaamd, kan helpen de bloeddruk te verlagen. Andere flavonoïden zijn gekoppeld aan een verlaagd risico op een beroerte en een vermindering van slechte cholesterol.  
Appels zijn er in verschillende heerlijke variëteiten en zijn draagbaar. Eet een appel met een handvol walnoten of amandelen als een gezonde snack, of voeg plakjes appel toe aan je salades. 

Olijfolie

Olijfolie verbetert het cardiovasculaire risico, hoogstwaarschijnlijk door het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterolgehalte te verhogen, en het is een essentieel onderdeel van een Mediterraan dieet.
Olijfolie kan ook de veroudering van het hart vertragen. Een studie uit 2011 gerapporteerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat diëten rijk aan olijfolie endotheliale schade en disfunctie verlaagden. Het endotheel is een laag cellen in de wanden van de slagaders die helpen bij de bloedstroom. In het hart werken deze cellen om bloed naar het lichaam te pompen. 
Kies olijfolie om te koken of maak een uitstekende dip voor volkorenbrood door een beetje olijfolie in een kleine kom te gieten en een beetje balsamicoazijn en een scheutje oregano toe te voegen.

avocado's

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, net als olijfolie, plus ze zijn beladen met vitamines en fytochemicaliën die werken als antioxidanten om je hart (en andere delen van je lichaam) te beschermen.
Oliezuur, het monosaturated vetzuur in avocado's, staat bekend om het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam, vooral in het hart. En avocado-olie is gezond en veilig om te koken omdat de vetten in de olie bestand zijn tegen door warmte geïnduceerde oxidatie, een proces dat sommige vetten slecht maakt als ze eenmaal een bepaalde hoge temperatuur hebben bereikt. 

Groene bladgroenten

Bladgroenten zitten boordevol verbindingen die uw hart en vaatsysteem ten goede komen. Ze zijn ook rijk aan vezels, die slechte cholesterol kunnen verlagen en hartaandoeningen kunnen verminderen.
Bladgroenten smaken heerlijk en bevatten weinig calorieën. Gebruik verse spinazieblaadjes als een salade groen of serveer snijbiet of boerenkool als bijgerecht. Geniet van verse broccoli met een veggie dip tijdens het eten.

Zalm

Zalm is een van de beste bronnen van twee langketenige omega-3 vetzuren, EPA en DHA.  EPA en DHA staan ​​al lang bekend om het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de functie van endotheelcellen.
Een analyse uit 2012 van studies wees uit dat slechts 0,45 tot 4,5 gram omega-vetzuren (ongeveer 3 ons zalm) een significante verbetering van de arteriële functie tot gevolg kunnen hebben.. 
Niet alleen is zalm heerlijk, het heeft een delicate, minder visachtige smaak in vergelijking met andere vette vis, zoals sardines. En het kan op verschillende manieren worden bereid: gestoomd, gebakken, gegrild of gerookt.
Eet zalm of een andere vette oceaanvis zoals tonijn, sardines of haring minstens twee keer per week.

Volkoren

Volle granen zorgen voor vitamines, mineralen en vezels die je hart gezond en minder LDL-cholesterol en triglyceriden helpen houden.
Vooral haver is de moeite waard om te bereiken. Haver bevat een oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die het totale cholesterol- en LDL-cholesterol helpt verlagen. Een studie uit 2015 gerapporteerd in de American Journal of Nutrition ontdekte dat volkoren haver misschien wel de meest effectieve volkoren is om cholesterol te verlagen.
Maak een sandwich met twee sneetjes 100-procent volkoren brood, drie ons mager kalkoenfilet, veel gesneden tomaten en avocado, plus sla en een beetje mosterd. U kunt ook overschakelen van witte pasta naar volkoren pasta.
Geniet van havermout met slechts een kleine hoeveelheid bruine suiker en veel aardbeien en walnoten als ontbijt. Koude granen gemaakt met haver zijn ook goed voor je, wees er zeker van om merken te kiezen die geen extra suiker bevatten.

Soja en soja voedingsmiddelen

Soja is een plantaardig eiwit en een geweldig alternatief voor vlees. Het heeft indrukwekkende cardiovasculaire effecten, waaronder bloeddrukverlaging en cholesterolverlaging. Soja-eiwitten zitten vol met omega-3-vetzuren, die het risico op veel hartproblemen verkleinen.
Substitutie van soja een paar keer per week kan de hoeveelheid verzadigde vetten (ongezonde vetten) in uw dieet verminderen.
Voeg tofu toe aan je favoriete roerbak of giet sojamelk op je ontbijtgranen.

tomaten

Tomaten zitten boordevol vitamines en geconcentreerde tomatenproducten zitten er hoog in lycopeen. Het toevoegen van lycopeen aan uw dieet kan uw hart helpen beschermen, vooral als uw huidige dieet u niet alle antioxidanten geeft die u nodig heeft.
Voeg een paar dikke plakjes tomaat toe aan sandwiches en salades, of maak een verse tomatensaus om over volkoren pasta te schenken.

Walnoten

De meeste noten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E en andere natuurlijke stoffen die het cholesterolgehalte en de bloeddruk onder controle kunnen houden. Walnoten zijn speciaal omdat ze ook een goede bron van plantaardige basis zijn Omega-3 vetzuren.
Walnoten vormen een geweldige snack met een stuk fruit. Bestrooi voor het ontbijt wat gehakte walnoten op een kom warme havermout en een beetje honing of bosbessen.

Rode wijn

Rode wijn bevat polyfenolendat kan goed zijn voor je hart. Studies tonen aan dat een gematigde consumptie van rode wijn kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten door het aanbieden van antioxiderende effecten, het verbeteren van de endotheliale functie, het verhogen van het goede cholesterol en het verminderen van de negatieve effecten van de bloedplaatjesactiviteit..
Natuurlijk moet je er met mate van genieten. U kunt ook rode wijn helemaal overslaan en een drank dealcoholized versie, omdat het veel van dezelfde gezondheidsvoordelen lijkt te bieden.