Hart-gezonde voedingsmiddelen

Het volgen van een gezond dieet is een aanbevolen manier om hartaandoeningen te voorkomen en er lijkt een groeiende consensus te bestaan ​​over hoe een hart-gezond dieet eruit ziet. Naast deze basis worden bepaalde voedingsmiddelen verkend voor hun potentiële cardiovasculaire voordelen. Hoewel veel van het onderzoek zich in de vroegste stadia bevindt, kunnen deze voedingsmiddelen variatie toevoegen aan een plantaardig dieet. Dit is het dieptepunt op 12 voedingsmiddelen, met enkele heerlijke manieren om ze voor te bereiden.
1

Tomaat

Tomaten kunnen helpen bij het afweren van hart - en vaatziekten, volgens een studie gepubliceerd in atherosclerose. In een overzicht van eerder gepubliceerde studies concludeerden wetenschappers dat het verhogen van de inname van tomatenproducten positieve effecten heeft op LDL-cholesterol (vaak "slechte" cholesterol genoemd) en endotheliale functie (het functioneren van cellen in de binnenwand van bloedvaten).
De onderzoekers vonden ook dat suppletie met de tomaat-antioxidant lycopeen de systolische bloeddruk verlaagde (het hoogste cijfer bij een bloeddrukmeting).
Een heerlijke manier om tomaten te eten is in dit Mothership Tomato Salad-recept van chef-kok Jamie Oliver.
2

lijnzaad

Lijnzaad eten kan helpen om je bloeddruk te verlagen, volgens een onderzoek. Onderzoekers onderzochten de effecten van een dieet aangevuld met voedingsmiddelen die ofwel 30 gram gemalen lijnzaad bevatten ofwel 30 gram volkoren bij mensen met perifeer vaatlijden. Aan het einde van de studie ontdekten de onderzoekers dat lijnzaad het totale en LDL-cholesterolgehalte verlaagde, en extra LDL-verlagende effecten had bij mensen die medicijnen slikten.
Rijk aan vezels en hart-gezonde omega-3 vetzuren, is lijnzaad gebleken om mensen met diabetes, menopauzeklachten en hoge bloeddruk te bevoordelen in eerdere studies.
Probeer lijnzaad te malen (bijvoorbeeld in een koffiemolen) voordat u het toevoegt aan ontbijtgranen, smoothies en ander voedsel. 
3

Haver

Een stof die in haver wordt aangetroffen, kan helpen om je cholesterol onder controle te houden, suggereert een onderzoek. Onderzoekers beoordeelden 58 eerder gepubliceerde studies over haver bèta-glucaan op cholesterol en cardiovasculaire risicovermindering en vonden dat een dosis van drie tot vijf gram per dag bèta-glucaan van haver significant LDL-cholesterol, niet-HDL-cholesterol en apoB (naar verluidt een voorspeller van het risico op hart- en vaatziekten).
4

Chocolade

In eerder onderzoek is gevonden dat cacao-extract de verdediging tegen hartziekten stimuleert, cholesterol onder controle houdt en schade aan bloedvaten bij mensen met diabetes voorkomt, vanwege het flavonoïde-gehalte. Verschillende onderzoeken suggereren dat het nuttigen van chocolade het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.
In een onderzoeksoverzicht gepubliceerd in Hart in 2018, bijvoorbeeld, analyseerden onderzoekers 23 studies (waaronder in totaal 405.304 deelnemers) en concludeerden dat een chocoladeverbruik van minder dan 100 gram (de grootte van een typische chocoladereep) per week geassocieerd kan zijn met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Ze merkten op dat een grotere inname de gezondheidsvoordelen van chocolade teniet kan doen en negatieve effecten kan hebben als gevolg van de hoge suikerinname.
5

Chia zaden

Vezelrijk, rijk aan vezels, dient als een rijke bron van alfa-linoleenzuur (een type omega-3-vetzuur dat wordt gebruikt om ontstekingen tegen te gaan). Wat meer is, voorlopig onderzoek suggereert dat chiazaad kan helpen om je cholesterol onder controle te houden en risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verlagen.
Veel voorstanders beweren dat het toevoegen van chiazaad aan uw dieet uw gezondheid kan verbeteren door het verhogen van de energie, het stimuleren van de stemming, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het behoud van de botgezondheid. Er zijn echter weinig aanwijzingen om deze gezondheidsclaims te ondersteunen.
Hoewel chia-zaden ook veel worden aangeprezen als een natuurlijk hulpmiddel voor gewichtsverlies, is het bewijs voor chia's gewichtsverliesbevorderende effecten zwak. In feite toont het bestaande onderzoek aan dat chia mogelijk helemaal geen effect op het lichaamsgewicht heeft. Toch kan het toevoegen van chiazaad aan je dieet je vezelinname verhogen.
Manieren om chia te proberen zijn dit chia ontbijtpudding recept en dit chia gebakken kipnuggets recept. 
6

Granaatappel

In de afgelopen jaren heeft granaatappelsap erkenning gekregen voor zijn mogelijke voordelen voor de gezondheid van het hart. Bijvoorbeeld een onderzoeksreview gepubliceerd in Farmacologisch onderzoek onderzocht in 2017 het effect van granaatappelsap op de bloeddruk en vond dat granaatappelsap de systolische bloeddruk verlaagde (het hoogste cijfer bij een bloeddrukmeting).
Uit een andere studie bleek echter dat een dagelijkse inname van 500 ml granaatappelsap de bloeddruk verlaagde bij mensen met het metabool syndroom, maar het verhoogde ook de niveaus van triglyceriden en VLDL-cholesterol (beschouwd als "slechte" vormen van cholesterol).
In plaats van het sap te drinken, probeer granaatappelpitjes te eten als tussendoortje of besprenkel ze met yoghurt. Probeer ook dit recept voor granaatappelbietensalade of dit recept voor spinazie-granaatappelsalade.
7

Walnoten

Rijk aan antioxidanten, ontstekingsremmende verbindingen, mineralen en essentiële vetzuren zoals linolzuur en linoleenzuur (een type omega-3 vetzuur), worden walnoten vaak aangeprezen als een natuurlijk middel om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en hartziekten te bestrijden.
In een studie uit 2018 gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition, onderzoekers sized 26 eerder gepubliceerde studies. De resultaten toonden aan dat de consumptie van walnoten gepaard ging met grotere verbeteringen in verschillende metingen van de cardiovasculaire gezondheid (lagere niveaus van totaal cholesterol, triglyceride en Apo B). Hoewel walnoten ongeveer 65 procent vet bevatten, resulteerde het walnootrijke dieet niet in een verhoogd lichaamsgewicht.
8

Kefir

Net als yoghurt is kefir een voedsel dat meestal wordt gemaakt van gefermenteerde melk. Rijk aan probiotica, wordt gezegd dat kefir de gezondheid verbetert door immuniteit te stimuleren, het spijsverteringsstelsel te stimuleren en te beschermen tegen een aantal veel voorkomende gezondheidsproblemen. Voorstanders suggereren bijvoorbeeld dat kefir de gezondheid van het hart kan beschermen door uw cholesterol onder controle te houden.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Lipidology in 2017 bijvoorbeeld, evalueerden de effecten van een vetarme kefirdrank bij vrouwen die als overgewicht of obesitas werden beschouwd. Na de onderzoeksperiode van acht weken hadden deelnemers die kefir gebruikten lagere cholesterolwaarden.
De onderzoekers merkten op dat degenen die magere melk dronken vergelijkbare resultaten hadden. Kefir-dranken worden vaak gezoet, dus kefir kan het best af en toe worden gebruikt in combinatie met andere vormen van vetarme zuivelproducten..
9

White Mulberry

Omdat antioxidanten bijdragen aan het tegengaan van plaquevorming in je bloedvaten (bekend als atherosclerose), consumeren sommige mensen antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals witte moerbei om hun gezondheid te verbeteren.
Een van de belangrijkste antioxidanten in moerbeivruchten zijn anthocyanen. Anthocyanen zijn ook verkrijgbaar in stoffen zoals cranberry, vlierbessen en krieken.
Probeer rijpe witte moerbeien in een fruitsalade of een recept dat bessen oproept. Onrijpe witte moerbeien (en de onrijpe witte vruchten van de moerbeiboom) zijn echter giftig en mogen niet worden geconsumeerd.
10

Acai

Voor hulp bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, voegen sommige mensen acai fruit toe aan hun dieet. Acai bevat een klasse antioxidanten, anthocyanen genaamd. Ook rijk aan bessen, kersen en donkere druiven, wordt aangenomen dat anthocyaninen de bloeddruk verlagen en atherosclerose bestrijden, naast het in bedwang houden van cholesterol.
Hoewel onderzoek naar de potentieel hartbeveiligende effecten van acai beperkt is, suggereren enkele voorlopige onderzoeken dat de antioxidantrijke bes kan helpen. Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition vond in 2016 bijvoorbeeld dat consumptie van een acai-gebaseerde smoothie geassocieerd was met een verbeterde vasculaire functie, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Hier is een recept voor drie acaikommen en een acai-ontbijtkom.
11

Appels

Appels zijn rijk aan antioxidanten zoals de flavonoïde quercetine. Sommige voorlopige onderzoeken suggereren dat het eten van appels het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. In een studie gepubliceerd in voedingsstoffen in 2016, bijvoorbeeld, analyseerden onderzoekers gegevens van 1052 vrouwen ouder dan 70 en ontdekten dat een hogere appelinname geassocieerd was met lagere niveaus van abdominale aorta calcificatie (een maat voor atherosclerose).
12

veenbessen

Onderzoek wijst uit dat veenbessen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Eerdere studies hebben aangetoond dat veenbessen verbindingen bevatten waarvan bekend is dat ze de vernauwing van bloedvaten voorkomen en die op hun beurt beschermen tegen hoge bloeddruk.
In een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition in 2015 beoordeelden wetenschappers de cardioprotectieve effecten van cranberrysap. Hun bevindingen onthulden dat cranberrysap dagelijks acht weken lang verlaagde triglyceriden, C-reactief proteïne, glucose en diastolische bloeddruk (het onderste getal bij een bloeddrukmeting) gebruikte ...