Houd je cholesterolgehalte in de gaten met voedsel dat rijk is aan fytosterolen

Fytosterolen zijn een groep van planten afgeleide verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met cholesterol in het menselijk lichaam. Wanneer ze worden geconsumeerd, concurreren ze met cholesterolabsorptie in het spijsverteringskanaal, blokkeren ze en verlagen ze als gevolg daarvan het cholesterolgehalte in het bloed. Sommige studies hebben aangetoond dat het consumeren van twee gram fytosterolen per dag kan helpen om je LDL-cholesterol of "slechte" cholesterol met 10% te verlagen. De meeste mensen komen echter niet in de buurt van twee gram per dag. De huidige voedingsinname van fytosterol varieert van 78 tot 500 mg per dag, zelfs met voedselproducenten die veel gemeenschappelijke voedselproducten verrijken met de verbinding..

Phytosterol-supplementen

Hoewel er supplementen zijn die fytosterolen bevatten, is de jury nog steeds niet zeker of ze veilig zijn voor langdurig gebruik. Hoewel ze vaak goed worden getolereerd, is het beperkte onderzoek dat beschikbaar is over hun effecten tegenstrijdig; sommige studies suggereren dat ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen, terwijl anderen suggereren dat ze het verhogen. Om deze reden bevelen veel deskundigen aan om fytosterolen uit volledige voedselbronnen te halen. In feite beveelt de American Heart Association fytosterol verrijkte voedingsmiddelen niet aan voor iedereen; alleen diegenen die een hoog cholesterolgehalte hebben of een hartaanval hebben gehad.

Het verkrijgen van fytosterolen uit voedsel

Het goede nieuws is dat je absoluut je inname van natuurlijk voorkomende fytosterolen kunt stimuleren en hun gezondheidsvoordelen kunt oogsten door het plantaardig voedsel in je dieet te verhogen. Hoewel fytosterolen moeilijk te kwantificeren zijn in voedingsmiddelen omdat er meer dan 200 bestaan, zijn de meest algemeen gevonden fytosterolen in voedingsmiddelen sitosterol, stigmasterol, anthrasterol en campesterol. Hoewel deze lijst niet inclusief is, zou het u een idee moeten geven van het fytosterolgehalte in gezond, volledig voedsel. Vanwege de verschillende gebruikte methoden kan het gemeten fytosterolgehalte van studie tot studie enigszins variëren.
De volgende voedingsmiddelen bevatten de hoogste hoeveelheden fytosterolen:

noten
Geheel graanproducten
Groenten
fruit

noten

Noten bevatten grote hoeveelheden fytosterolen, variërend tussen 95 en 280 mg per 100 g portie noten. Studies hebben aangetoond dat een handvol van de meeste noten een gunstige invloed kunnen hebben op uw lipidenprofiel. De volgende noten hebben het hoogste fytosterolgehalte:

Amandelen - 187 mg per portie van 100 g
Walnoten - 113 mg per portie van 100 g
Pistaches - 280 mg per portie van 100 g
Macadamias - 198 mg per portie van 100 g
Pecannoten - 150 mg per portie van 100 g

Roosteren of eenvoudig eten zijn gezonde manieren om noten te bereiden. Frituren of zwaar zouten noten kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid van je hart als je regelmatig dit soort noten eet.

Whol Foods

Volkoren voedingsmiddelen - inclusief rogge, gerst en havermout - bevatten veel soorten voedingsstoffen. Sommige volkorenproducten bevatten ook grote hoeveelheden fytosterol. De volgende korrels hebben het hoogste fytosterolgehalte:

Lijnzaad - 210 mg per portie van 100 g
Tarwekiemen - 197 mg per halve kop
Roggebrood - 33 mg per twee plakjes

Je zou kunnen proberen om vlaszaad of tarwekiemen te gebruiken als salade toppings of om ze toe te voegen aan je ochtend smoothie of havermout. En om het Roggebrood gezond te houden, doe het niet met een zoete jam. U kunt een notenboter proberen, zoals amandel.

Fruit en groenten

Hoewel groenten en fruit minder fytosterolen bevatten in vergelijking met noten en volle granen, bevatten ze ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, oplosbare vezels en andere gezonde ingrediënten die ze cholesterolvriendelijk maken. Bovendien verhoogt het aankleden van uw salades of groenten met olijfolie het fytosterolgehalte; een eetlepel pakt 30 mg. De volgende groenten en fruit bevatten de hoogste hoeveelheden fytosterolen:

Broccoli - 49,4 mg per portie van 100 g
Rode ui - 19,2 mg per portie van 100 g
Wortel - 15,3 mg per portie van 100 g
Maïs - 70 mg per portie van 100 g
Spruitjes - 37 mg per portie van 100 g
Spinazie (ingevroren) - 10,2 mg per portie van 100 g
Aardbeien - 10 mg per portie van 100 g
Bosbes - 26,4 mg per portie van 100 g
Banaan - 16 mg per portie van 100 g
Sla - 38 mg per portie van 100 g