Looptrainingen voor hoge bloeddruk
Het goede nieuws is dat je kunt genieten van verschillende looptrainingen, waaronder korte, stevige wandelingen en langere wandelsessies om de gewenste effecten te krijgen. Krachttraining, gedaan naast aërobe oefening, heeft ook voordelen voor mensen met een hoge bloeddruk.
Bespreek uw behoefte aan beweging met uw arts en zorg ervoor dat elk regime geschikt is voor uw persoonlijke omstandigheden en behoeften op het gebied van de gezondheidszorg. Verander uw medicijnen niet zonder overleg met uw arts.
Workout Plan
Dit plan zorgt ervoor dat u de aanbevolen 150 minuten per week matige intensiteitsoefening krijgt, evenals krachttraining twee dagen per week.Maandag: Dit is een goede dag om te genieten van drie stevige walking-sessies van 10 minuten. Het begin van uw werkweek kan hectisch zijn, dus u hoeft het niet te overbelasten. Ontspan aan het eind van de dag met een flexibiliteit en rekoefeningen om stress te verminderen.
Dinsdag: Gym dag. Combineer een 40 minuten durende training in de buitenlucht of op de loopband met een krachttraining van 20 minuten.
woensdag: Het is een bultdag. Verminder uw stress door een wandeling door een park of groene ruimte te plannen. Je kunt er een stevige wandeling of een langzame, ontspannende wandeling van maken. Geniet van een flexibiliteit en stretching routine.
donderdag: Gymdag. Combineer een 40 minuten durende looptraining en een 20 minuten durende krachttraining.
Vrijdag: Beëindig de week met drie stevige trainingen van 10 minuten. Misschien wilt u er een doen vóór het werk, één tijdens een werkonderbreking en één tijdens de lunch of na het werk. Nu kunt u thuis ontspannen, naar een feestje gaan of uw weekendje weg beginnen.
zaterdag: Het weekend is een uitstekende tijd om de trainingsdagen bij te benen die je misschien niet binnen de week had kunnen doen. Als je een tekort hebt aan 150 minuten stevig wandelen voor de week, kun je een langere wandeltraining plannen. Als je een krachttraining hebt gemist, geniet er dan van.
zondag: Plan een ontspannende wandeling door een park of een andere groene ruimte om stress te verminderen. Een flexibiliteit en stretching-routine kan ook helpen bij het verlichten van spanning.
Oefening Aanbevelingen
U zult verschillende behandelingsregimes voor hoge bloeddruk vinden, aangezien nieuwere en grotere onderzoeken ontdekken welke de beste is. De bottom line is dat lichaamsbeweging wordt aanbevolen, dus laat je hypertensie geen excuus zijn om het te ontwijken.- De American Heart Association beveelt aan om de bloeddruk te verlagen: "Krijg het equivalent van 150 minuten (twee uur en 30 minuten) per week van matige intensieve lichamelijke activiteit, zoals stevig wandelen. Doel gedurende 40 minuten, drie tot vier keer per week. Inclusief spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week, inclusief flexibiliteit en rekoefeningen. "
- De CDC beveelt aan: "Wees actief, probeer drie keer per dag, vijf dagen per week een stevige wandeling van 10 minuten te maken."
Stevig wandelen
Om een wandeling te beschouwen als een oefening met matige intensiteit, moet je tempo snel genoeg zijn om je hartslag te verhogen en je merkt dat je sneller ademt. Probeer je loopsnelheid op te pikken om dit niveau te bereiken. U kunt ook heuvels en trappen gebruiken om uw hartslag te verhogen. Als u uw pols neemt of een smartwatch of fitnessband draagt die uw hartslag aangeeft, streef dan naar een tarief dat 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag bedraagt.Good Walking Form gebruiken
Begin elke looptraining met een paar minuten in een rustig tempo als warming-up. Haal alles uit je wandelingen door een goede loophouding en een krachtige pas te gebruiken. Je zult in staat zijn om dieper te ademen, en je zult merken dat je sneller kunt lopen.Bereid je voor op lopen
Trakteer uzelf op een paar sportschoenen geschikt voor fitnesswandelingen. Veel soorten loopschoenen zijn geschikt en het personeel van een serieuze schoenenwinkel kan ervoor zorgen dat u goed bent uitgerust. Zoek naar schoenen die plat en flexibel zijn. Als u van plan bent om tijdens de werkdag te lopen, neem dan een paar sportschoenen mee of draag comfortschoenen waarmee u stevig kunt lopen.Kleed losse kleding aan zodat u kunt genieten van een wandeling zonder dat uw passen of armbeweging wordt vernauwd. Kies technische stoffen die zweet afvoeren en je koel en droog houden. Je kunt zelfs een set workoutkleren bij de hand houden op het werk of in de auto voor een snelle verandering.
