Trainingsschema voor gewichtsverlies

Lees verder

Hoe te lopen voor gewichtsverlies

Bereid je voor om te lopen
Wat te dragen
Vind de juiste schoenen
Bepaal uw loopsnelheid
Hoe lang te lopen
Maak een schema
Perfectioneer je looptechniek
Eet goed
Overweeg intervallen
Voorkomende fouten vermijden
Werk door plateaus
Volg je wandelingen
Blijf gemotiveerd

Als u loopt om af te vallen, kunt u volgens een trainingsschema consistent zijn en ervoor zorgen dat u de hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt die u nodig hebt om calorieën en vet te verbranden. Maar je looptraining hoeft niet elke dag dezelfde oude sleur te zijn. Het is goed om korte wandeldagen en lange wandeldagen af te wisselen, zo nodig met een rustdag.

Een loopmoment van het gewichtsverlies moet de hoeveelheid oefening en krachttraining met gemiddelde intensiteit bieden die wordt aanbevolen door de American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention. Je totale gematigde trainingsduur voor de week moet minstens 150 minuten zijn voor gezondheid en fitheid, en meer is beter voor het handhaven van gewichtsverlies. Je zou de meeste dagen van de week moeten oefenen.

Gewichtsverlies Workout Plan

U kunt dit voorbeeldschema gebruiken en de dagen naar behoefte aanpassen. De aangegeven tijd is de hartslag en het tempo van uw doelwit, na het opwarmen. Je kunt de lange wandelingen verdelen in twee of kortere wandelingen als je schema je niet genoeg tijd geeft voor een lange wandeling in een dag.

zondag: Lange looptraining met 60 minuten in een snel tempo
maandag: Vrije dag zonder looptraining, maar u kunt genieten van eenvoudige wandelingen.
dinsdag: Korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining
woensdag: Korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo
donderdag: Lange looptraining van 60 minuten in een snel tempo
vrijdag: Korte looptraining met 30 minuten in een snel tempo, plus een krachttrainingstraining.
zaterdag: Lange, gemakkelijk lopende dag met 30 minuten in een snel tempo, daarna 30 tot 90 minuten langer in een rustig tempo.

Hoewel het aantal calorieën dat je verbrandt, afhankelijk is van je gewicht en de afstand die je loopt, kan dit plan 2000 calorieën per week verbranden voor de gemiddelde wandelaar.

Looptrainingen voor gewichtsverlies

Hier zijn details over de verschillende soorten trainingen die u kunt gebruiken bij het opstellen van uw persoonlijke plan. Een snel tempo is er een waarbij je harder ademt dan normaal en je hartslag ligt tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag. U kunt uw hartslag controleren door uw pols te nemen (met de hand of met een app), met behulp van een fitnessband met hartslagherkenning of met een hartslagmeter.

1. Korte looptraining

Opwarmen in een rustig tempo gedurende drie tot vijf minuten.
Versnel 30 minuten lang een stevige wandeling in het beoogde tempo.
Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende drie tot vijf minuten.
U kunt na het opwarmen of nadat u klaar bent met uw training een lichte rekken uitvoeren.

2. Zeer korte looptraining

Als u geen tijd hebt voor een aanhoudende wandeling, zoek dan de tijd om twee tot vier wandelingen van 15 minuten te maken. Uw tijd in een snel tempo voor de dag moet oplopen tot minstens 30 minuten.

Opwarmen in een rustig tempo gedurende één tot drie minuten.
Versnel tot een snel tempo gedurende minimaal 10 minuten.
Traag tot een gemakkelijk tempo gedurende één tot drie minuten.

3. Lange wandeltraining

Warm gedurende vijf minuten op in een rustig tempo.
Loop gedurende 60 minuten met een stevige wandeling.
Traag tot een rustig tempo gedurende vijf minuten.

4. Lange gemakkelijke looptraining

Je kunt deze workout spannender maken door deel te nemen aan een lokale liefdadigheidswandeling of lid te worden van een wandelgroep of club voor hun trainingen.

Warm gedurende vijf minuten op in een rustig tempo.
Loop gedurende 30 minuten op het doelwit stevige wandeltempo.
Langzaam tot een rustig tempo gedurende nog eens 30 tot 90 minuten.

Vrije dagen

Wanneer u loopt voor gewichtsverlies, moet u niet meer dan één tot twee dagen vrij nemen per week. Op je vrije dag kun je nog steeds genieten van eenvoudige wandelingen en je wilt ervoor zorgen dat je niet voor lange periodes zit.

Krachttraining

Krachttraining is onderdeel van de gezonde oefening die iedereen aanbeveelt om gezondheidsrisico's te verminderen. Als u afvallen, kan het helpen om gezonde spieren te behouden en zelfs te bouwen. Streef ernaar om workouts voor krachttraining twee dagen per week op te nemen. Je korte wandeldag of je vrije dag wandelen kan een handige tijd zijn om deze in je schema op te nemen.

Zich uitgeput voelen?

Als uw looptraining u de volgende dag pijnlijk of uitgeput achterlaat, neem dan een dag vrij. Als dit gebeurt elke dag dat je loopt, controleer je je hartslag om er zeker van te zijn dat je het niet overdrijft. Ga terug naar 50 procent of minder van je doelhartslag en verkort het aantal lange dagen dat je prefereert voor korte dagen.

Bouw uw wandeltijd

Als u nog niet zo lang hebt gewandeld, kunt u het beste uw looptijd geleidelijk opbouwen. Als je minder dan 30 minuten per keer hebt gelopen, begin dan met een wandeling van 10 minuten of 20 minuten om te zien hoe je het doet. Herhaal die wandeling dagelijks en voeg een paar minuten wandeltijd toe na de eerste week. Blijf dit doen, zodat je je uithoudingsvermogen gestaag verbetert.

Vergroot ook geleidelijk je lange wandeldagen als je niet al 45 minuten of langer continu hebt gelopen. Voeg gewoon elke week vijf minuten meer wandeltijd toe tot je 60 minuten hebt bereikt.

Een woord van heel goed

Lopen is een goede cardio-oefening die deel kan uitmaken van uw inspanningen om gewicht te verliezen. Je zult ook minder calorieën moeten eten dan je elke dag verbrandt, dus het kan helpen om je eten bij te houden met een dagboek of app voor eten of om een gestructureerd dieetplan te volgen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor gewichtsverlies past goed bij wat iedereen nodig heeft om zijn gezondheidsrisico's te verminderen. Door dit schema goed te keuren, bent u op elk gewenst moment op weg naar een gezonder leven.

4 stappen naar een geweldige fitness-looptechniek