Redenen dat u het gewicht terugkrijgt

Het voelt vaak aan alsof er twee verschillende fasen van gewichtsverlies zijn: een waarbij je het gewicht verliest en een andere waarbij je het allemaal terug krijgt. Als je je ooit zo voelt, ben je in goed gezelschap. Er zijn geen exacte cijfers, maar sommige schattingen suggereren dat ergens tussen de 80 en 95 procent van de mensen die afvallen het terugwint.

Als het gaat om het handhaven van gewichtsverlies, kunt u sommige complicerende factoren, zoals uw leeftijd, geslacht en genetica, niet onder controle houden. Maar u kunt bepalen hoe zittend u bent, wat u eet en hoeveel u traint.

Door minstens evenveel te doen om je gewichtsverlies te behouden als eerst om het te verliezen, en te weten wat kan bijdragen aan het terugkruipen van kilo's, kan je de cyclus voorgoed stoppen.

Onrealistische dieet- en trainingsprogramma's

Sommige diëten, vooral diegene die hele voedselgroepen beperken, zijn gewoon niet duurzaam voor de lange termijn (plus, ze zijn vaak ongezond). Zodra je iets beperkt, zul je merken dat je lichaam ernaar begint te snakken. Dat kan snel een dieet beëindigen. 

Als je een onrealistisch oefeningsplan toevoegt, stel dat je van heel weinig lichaamsbeweging gaat naar zeven dagen per week in de sportschool, dan is het gemakkelijk te begrijpen waarom gewichtstoename zo gewoon is. Hoewel je in eerste instantie misschien af ​​kunt vallen, hebben deze extreme dieet- en trainingsprogramma's zulke drastische veranderingen nodig dat je ze maar voor een korte periode kunt volgen. Bovendien leer je niet hoe je nieuwe, gezonde gewoonten kunt creëren die je naar voren kunt brengen.

The Energy Gap

Zodra je begint af te vallen, wil je lichaam het ineens allemaal terug. Het kan het verschil niet zien tussen opzettelijk gewichtsverlies en getroffen door hongersnood. Het gaat onmiddellijk in beschermende modus, verlaagt je metabolisme en stimuleert je eetlust om vetopslag te behouden.

Bovendien, als je afvallen, heeft je lichaam minder calorieën nodig om zichzelf te onderhouden. Je lichaam vraagt ​​je echter om die calorieën te blijven eten om deze "energiekloof" te vullen. Eén onderzoek wees uit dat voor elke twee kilo die je verliest, je lichaam zal proberen je 100 extra calorieën te laten eten dan normaal.

Een sedentaire levensstijl

Een andere bekende boosdoener van gewichtstoename is uw relatie met uw auto, tv, computer en andere gesorteerde elektronica die u aanmoedigt om uren achter elkaar te zitten.

Zitten kan je metabolisme eigenlijk uitschakelen, maar dat is wat we het grootste deel van onze tijd aan het doen zijn. Succesvolle gewicht-verliezers beperken vaak de hoeveelheid tv die ze kijken en zoeken naar manieren om de hele dag actief te zijn, naast hun reguliere workouts.

Niet genoeg oefening

Afgezien van het vermijden van te veel zittende tijd, is lichaamsbeweging cruciaal voor succesvol gewichtsverlies en onderhoud. Het American College of Sports Medicine rapporteert dat consistente lichaamsbeweging essentieel is na gewichtsverlies - en des te beter.

Iedereen heeft een andere hoeveelheid beweging nodig op basis van verschillende factoren, waaronder geslacht, leeftijd, fitnessniveau, gewicht, lichaamssamenstelling en genetica. Experts stellen voor te beginnen met de volgende richtlijnen:

• Voor gewichtsverlies: 225 tot 420 minuten per week van matig krachtige inspanning (d.w.z. ongeveer 60 tot 90 minuten beweging op de meeste dagen van de week)
• Om gewichtstoename te voorkomen: 150 tot 250 minuten per week van matig krachtige training (d.w.z. ongeveer 20 tot 35 minuten beweging op de meeste dagen van de week)

Voorkomen van gewichtstoename

Er zijn geen eenvoudige oplossingen, maar het is meestal gemakkelijker om te voorkomen dat het gewicht terugkomt dan om het te verliezen. Dus, hard werken aan het behoud van uw verlies zal zijn vruchten afwerpen.

Begin met langzaam gewicht te verliezen

Wanneer je snel afslankt, vooral als je op dieet bent zonder beweging, verlies je niet alleen vet, maar verlies je ook spieren. Dat vertraagt ​​je metabolisme, wat bijdraagt ​​aan nog meer gewichtstoename.

Als u langdurig gewichtsverlies wilt, moet u een levensstijlwijziging op lange termijn ondergaan, die een verscheidenheid aan nieuwe vaardigheden en gewoonten zal omvatten. Dat houdt ook in hoe je kunt oefenen: wat je leuk vindt, hoeveel je aankan, hoe het in je schema past, hoe je dagelijks gemotiveerd kunt blijven en hoe je je gewoonten kunt oefenen.

Je zult ook moeten leren hoe je anders moet eten: hoe je je porties kunt controleren en bijvoorbeeld emotioneel eten kunt vermijden. En u moet misschien andere problemen aanpakken die bijdragen aan gewichtstoename, zoals stress en gebrek aan slaap.

Herbereken uw calorieën

Hoe meer gewicht u verliest, hoe minder calorieën uw lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Tracking die u kan helpen de energiekloof te behouden die u nodig heeft om gewicht te verliezen.

Wanneer u berekent hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het trainen, moet u het aantal calorieën aftrekken dat u zou hebben verbrand als u niet aan het trainen was. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën verbrandt tijdens een run van 30 minuten, trekt u het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand af (bijvoorbeeld 20 tot 40 calorieën). Dit geeft u een nauwkeuriger begrip van uw calorieën in / calorieën uit vergelijking.

Oefening

Uw belangrijkste verdediging tegen de natuurlijke neiging van uw lichaam om aan te blijven, is lichaamsbeweging. Het verbrandt niet alleen calorieën; het verzwakt ook de wens van je lichaam om weer aan te komen.

Onderzoekers begrijpen niet alle mechanismen die hieraan ten grondslag liggen, maar geloven dat het trainen het lichaam kan stimuleren om gevoeliger te worden voor leptine (een hormoon dat de eetlust reguleert), zodat u zich niet zo hongerig voelt. Eén studie toonde aan dat oefening de snelheid van gewichtstoename bij ratten verminderde, terwijl een andere vond dat onder de meer dan 100 matig zwaarlijvige mannen en vrouwen die dieetden, 44 procent meldde dat ze minder aten na de training..

Als je net begint met trainen, begin dan met wat je aankan en wat je planning toestaat, en werk vanaf daar verder.

Je oefeningsprogramma moet cardio bevatten (ongeveer drie tot vijf trainingen per week) en krachttraining (ongeveer twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week).

30-dagen snelstart trainingshandleiding

Blijf je de hele dag door bewegen

Bouw fysieke activiteit (afgezien van je gerichte oefening) in je dag, dus het is een tweede natuur. Het idee is om de zittende tijd te minimaliseren. Als je bijvoorbeeld de hele dag aan een bureau zit, probeer dan een kantoor- of een traptraining. Je kunt zelfs een zinvolle beweging krijgen tijdens een lunchtraining.

U kunt ook een stappenteller gebruiken. Streef naar 5.000 tot 10.000 stappen per dag naast je trainingen.

Blijf sterk

Mensen die meer dan twee jaar lang afvallen, hebben de neiging om het af te houden. Het lijkt erop dat hoe langer je het gewichtsverlies vasthoudt, hoe beter je de delicate balans van calorieën en calorieën leert beheersen en kunt uitzoeken hoeveel beweging je nodig hebt om dat evenwicht te behouden..

Twee jaar lijkt misschien een lange tijd, maar velen van ons hebben een leven van minder dan behulpzame gewoonten om te overwinnen. Het zal een tijdje duren om al die geschiedenis te ontrafelen. Onthouden hoe lang het duurde om het gewicht te bereiken, kan je helpen om de dingen in perspectief te houden.

Dit betekent niet dat je de komende twee jaar 'perfect' moet zijn. Je zult ziek worden, bezig met de vakantie, gewond raken, op vakantie gaan of gewoon je motivatie verliezen. Het vallen van de oefenwagen zal gebeuren, maar wat belangrijk is, is wat je eraan doet.

De weg naar verandering is niet altijd een rechte weg. Geef elke misstap die je maakt toe, leer van hen en ontspan weer in je programma.