Uw voortgang op het gebied van gewichtsverlies volgen zonder de schaal

De meeste mensen gaan het gewichtsverliesproces goed door, willen afvallen. Als u echter net begint, is de schaal mogelijk de slechtste keuze om uw voortgang bij te houden. In feite is uw gewicht misschien het minst belangrijk om bij te houden.

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar de schaal is beter om je te helpen je gewicht te behouden dan om je te helpen het te verliezen. De reden? Er gebeuren belangrijke veranderingen in uw lichaam die de schaal niet kan meten of detecteren, zoals:

Lichaamssamenstelling wijzigen: Hoewel je gewicht belangrijk is, is het nog belangrijker dat je zoveel spieren hebt. Spier neemt minder ruimte in dan vet, waardoor je er slanker uitziet en het metabolisch actiever is. Wanneer je oefent, krijg je spieren, verhoog je je metabolisme en verlies je vet, maar dat vetverlies zal niet altijd op de schaal verschijnen. Waar het zal verschijnen is in metingen, hoe uw kleding past en hoe uw lichaam eruit ziet. Dat kan allemaal gebeuren, zelfs als de weegschaal niet beweegt.
Veranderingen aan de binnenkant: Je mag niet weten (of zorgen) over wat er zich in je cellen afspeelt als je oefent, maar wat daar gebeurt, kan je echt helpen af te vallen. Oefening leert je lichaam hoe meer vetverbrandende moleculen vrij te maken. Hoe fitter je bent, hoe meer vet je verbrandt en dat is iets wat de weegschaal niet kan meten.
Meer kracht en uithoudingsvermogen: Als je regelmatig oefent, kun je elke keer meer en meer doen. U kunt beginnen met een paar minuten per keer trainen of lichte gewichten heffen, maar na een paar workouts past uw lichaam zich aan, zodat u zwaarder kunt tillen en langer kunt doorgaan. Die kracht en uithoudingsvermogen betekenen dat je vooruitgang boekt, maar als de schaal niet beweegt, let je misschien niet op hoe fit je bent.

Uw gewicht is slechts een aspect van uw vooruitgang en in veel gevallen zelfs niet de belangrijkste. Het is jammer, maar voor de meesten van ons is het aantal op een schaal bepalend voor de vraag of we zijn geslaagd of gefaald. Uw gewicht gebruiken als enige maatstaf voor uw succes lijkt veel op het kopen van een huis dat uitsluitend op vierkante meters is gebaseerd. Natuurlijk is het fijn om 3000 vierkante voet te hebben, maar wat als het tegenover een stinkdierkwekerij staat?

Je gewichtsverlies is op dezelfde manier. Je gewicht op een bepaald aantal kan leuk zijn, maar de schaal kan je niet vertellen hoe fit je bent of hoeveel spieren je hebt. Je weegschaal zal niet juichen wanneer je al je trainingen voor de week hebt beëindigd. Door alleen op de schaal te vertrouwen, kunnen zelfs die trainingen een tijdverspilling zijn, hoewel ze je allemaal hebben geholpen om calorieën te verbranden, sterker te worden, je lichaam te beschermen tegen ziektes en je fitder hebben gemaakt dan voorheen..

Voorbij de schaal

Als jezelf afwegen je op een positieve manier motiveert, is er geen reden om te veranderen wat je doet. Als de weegschaal u echter als een mislukking laat voelen, is het misschien tijd om iets nieuws te proberen, zoals het opgeven van de obsessie voor gewichtsverlies, redenen om de weegschaal te laten vallen en uw lichaamsvet te meten.

Afvallen maakt gewichtsverlies moeilijker

Wat de meeste mensen niet weten, is dat het verliezen van gewicht zelfs nog meer gewichtsverlies kan veroorzaken. Hoe meer u weegt, hoe meer energie uw lichaam verbruikt om dat gewicht te verplaatsen. Als je afvallen, zal je lichaam van nature minder calorieën verbruiken, iets waar we vaak geen rekening mee houden bij onze calorie-inname.

Bijvoorbeeld, als u 5'8 "bent en 180 lbs weegt, kan uw basaal metabolisme ongeveer 1545 calorieën zijn, exclusief uw oefeningen. Als u 20 pond verliest, verandert uw BMR en daalt u ergens tussen de 50 en 50%. 100 calorieën. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je je calorieën niet aanpast terwijl je afvallen, kom je op een frustrerend plateau terecht.

Versla het plateau

Het enige dat frustrerender is dan het niet afvallen, is het raken van een plateau voor gewichtsverlies na het maken van gestage vooruitgang. Je sport, je kijkt elke calorie aan, dat ben je deze dicht bij je doel en dan komen dingen tot stilstand.

Een plateau verslaan gaat vaak meer over het maken van kleine veranderingen om te tweaken wat je doet dan overboord gaan met je dieet of trainingsprogramma:

Verander je workouts
1. Voeg meer cardio toe - Het toevoegen van een extra dag cardio, zelfs als het een korte dag is, kan net dat extra calorieverbrandingsproces zijn dat je nodig hebt om over de bult heen te komen.
2. Hef zwaardere gewichten op - Zware gewichten helpen je spieren op te bouwen en spiermassa helpt je om vet te verbranden. Probeer voldoende gewicht op te tillen zodat je alleen 10-12 herhalingen van elke oefening kunt voltooien.
3. Wijzig uw krachttrainingen - Als je meer dan 4-6 weken dezelfde trainingen hebt gedaan, kunnen zelfs kleine veranderingen een verschil maken. Probeer verschillende manieren om vooruitgang te boeken, zoals het veranderen van het type weerstand dat je gebruikt, het proberen van compleet nieuwe oefeningen of het splitsen van je workouts, zodat je meer tijd aan elke spiergroep kunt spenderen.
4. Varieer je intensiteit - Je verbrandt je vet efficiënter als je de hele week traint met verschillende intensiteiten. Probeer lange, langzame trainingen te combineren met een intervaltraining met hoge intensiteit om al uw energiesystemen op verschillende manieren te raken.
5. Huur een trainer - Als je niet weet wat je moet doen, kan een trainer je routine opknappen en je helpen meer te doen met je trainingstijd.
Voeg meer activiteit toe - Als u uw trainingstijd maximaal hebt benut of als u zich gewoon niet wilt binden aan meer training, is het toevoegen van meer activiteit een eenvoudige manier om extra calorieën te verbranden zonder het te zwaar te belasten met oefeningen. Een dagelijkse wandeling van 20 minuten kan u helpen om tot 100 extra calorieën te verbranden.
Tweak uw Calorie-inname - Zelfs kleine veranderingen in uw dieet kunnen oplopen en u helpen om voorbij een plateau te komen. Iets minder dan normaal eten of meer vezels toevoegen aan je dieet zijn slechts twee manieren om je calorieën te verminderen zonder het gevoel te hebben dat je honger hebt.
Voer aanpassingen uit gedurende het hele proces - Je wilt niet elke keer geobsedeerd raken door calorieën als je een pond verliest, maar het loont om opnieuw te beoordelen waar je bent van tijd tot tijd. Wanneer u 20 of meer kilo's verliest, kijk dan naar uw dieet- en trainingsprogramma en zoek manieren om uw calorieën te verminderen om uw nieuwe gewicht weer te geven.

Gewichtsverlies Calculators zijn niet altijd nauwkeurig

We hebben de neiging om te vertrouwen op een aantal cijfers wanneer we proberen af te vallen. We krijgen berekeningen van het percentage lichaamsvet, BMR, BMI, verbrande calorieën tijdens inspanning en de doelhartslag, om er maar een paar te noemen.

Deze cijfers kunnen nuttig zijn, maar er zijn enkele nadelen:

Het zijn slechts schattingen: De formules die worden gebruikt om met deze berekeningen te komen zijn beperkt, dus ze kunnen alleen schattingen aanbieden - schattingen die zo ver weg zouden kunnen zijn dat ze uw gewichtsverlies daadwerkelijk kunnen saboteren. Sommige berekeningen die we weten, zijn niet altijd nauwkeurig:
1. BMI - De BMI-formule gebruikt gewicht en lengte om te meten hoe gezond uw gewicht is, maar het houdt geen rekening met spiermassa, framemaat of geslacht, alle dingen die de aantallen in de verkeerde richting kunnen verschuiven.
2. THR - Veel THR-formules zijn gebaseerd op een oude maximale hartslagvergelijking (220 - leeftijd = MHR) die meestal onderschat hoe hard je zou moeten werken.
3. BMR - Er zijn verschillende formules gebruikt voor het berekenen van BMR, maar sommige zijn onnauwkeurig omdat ze geen rekening houden met activiteitenniveaus of lichaamssamenstelling. Als je erg gespierd bent, onderschat de calculator mogelijk het aantal calorieën dat je nodig hebt. Als je meer lichaamsvet hebt, krijg je mogelijk een hoger aantal dan je echt nodig hebt.
Ze geven je niet de hele waarheid: Het voelt echt goed wanneer de crosstrainer zegt dat je 500 calorieën hebt verbrand na een training van 30 minuten. Het probleem is dat dat aantal waarschijnlijk overschat is. Er wordt geen rekening gehouden met uw fitnessniveau of hoeveel spiermassa u hebt, twee factoren die het aantal calorieën dat u verbrandt kunnen veranderen. Een ander probleem is dat het geen rekening houdt met de calorieën die je zou hebben verbrand als je niet aan het trainen was. Je verbrandt nog steeds calorieën, zelfs als je niet aan het trainen bent, dus je moet de calorieën aftrekken die je zou hebben verbrand om een nauwkeuriger aantal te krijgen.

Voorbij de cijfers

Gewichtsverliesberekeningen kunnen u een beginpunt geven, maar u wilt geen slaaf van die cijfers zijn. Andere opties:

Vind uw eigen nummers - In plaats van een BMR-calculator te gebruiken, moet u erachter komen hoeveel calorieën u al eet. Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een online volgsite om uw calorieën een week of twee bij te houden. Zodra u een idee hebt van het aantal calorieën dat u eet, kunt u dat aantal verminderen om gewicht te verliezen. Gebruik voor uw doelhartslagzone een rekenmachine om basislijnnummers te krijgen en pas deze aan door verschillende hartfrequenties aan te passen aan uw waargenomen inspanning.
Vertrouw op uw eigen ervaring - We vertrouwen vaak op berekeningen, zelfs als onze ervaring ons anders vertelt. Wees niet bang om dingen aan te passen als je nergens komt. Als uw hartslag te gemakkelijk aanvoelt, wijzigt u deze totdat u met een hogere intensiteit werkt. Als u een BMR-berekening volgt en geen resultaten ziet, kunt u proberen dat aantal met 50-100 calorieën te verminderen om te zien of dit dingen verandert. Het gewichtsverliesproces verandert voortdurend en je moet ermee veranderen. Om succesvol te zijn, tweaken wat je doet zodra je beseft dat dingen niet werken.

Gewichtsverlies hoeft niet uw primaire doel te zijn

De meesten van ons hebben een groot deel van ons leven doorgebracht met het najagen van een gewichtsverliesdoel, tot het punt dat vechten met de schaal een tweede natuur is geworden.

Voor de op schaal gerichte gewichtsverliezer kan succes vluchtig zijn. Soms gaat je gewicht omlaag en soms gaat het omhoog. Soms blijft het hetzelfde. De schaal kan veranderen omdat je meer hebt gegeten of omdat je minder hebt gewerkt of omdat iemand naar binnen sloop en je weegschaal opnieuw hebt gekalibreerd als een wrede grap. De schaal kan veranderen omdat je water vasthoudt of je bent uitgedroogd of omdat de planeten niet goed zijn uitgelijnd. Wat de reden ook is, het is onmogelijk om te weten wat er echt aan de hand is en je voelt je misschien een mislukkeling.

Wat je misschien niet beseft, is dat, soms, het vergeten van je gewicht je echt kan helpen om af te vallen. Het klinkt misschien raar, maar een studie toonde aan dat mensen die zich concentreerden op gezondheid in plaats van gewicht uiteindelijk hun gedrag veranderden op een manier die leidde tot een beter gewichtsbeheer.

Voorbij gewichtsverlies

Hoe zou het zijn als je je geen zorgen meer maakte over je gewicht? Wat zou je voor jezelf doen als je doel was om je bijvoorbeeld elke dag beter te voelen of meer energie te hebben? Je doel verplaatsen naar iets tastbaars, iets wat je regelmatig kunt zien, voelen en aanraken, kan precies zijn wat je nodig hebt om de resultaten te krijgen waarnaar je op zoek bent. Enige ideeën:

Jouw gezondheid - Moet je stress iets beter beheren of chronische rugpijn kwijtraken? Misschien wil je je energieker voelen of elke nacht meer kwaliteitsslaap krijgen. Wanneer je oefent om je beter te voelen, in plaats van er beter uit te zien, heb je een grotere kans om eraan vast te houden, vooral wanneer je de voortgang die je maakt echt kunt voelen.
Jouw prestaties - Waarom niet focussen op wat u wilt bereiken in plaats van wat uw weegschaal u vertelt? Misschien wil je op het werk de trap op kunnen lopen zonder te bezwijken of misschien wil je in de tuin werken zonder je erbuiten te gooien. Denk aan dingen die u beter zou willen doen en stel uw doelen dienovereenkomstig in.
Uw tevredenheid - Heb je geen goed gevoel over jezelf als je klaar bent met sporten of de gegrilde kip eet in plaats van de cheeseburger? Focus je op hoe je je voelt als je de hele dag andere keuzes maakt. Meer dingen doen waardoor je je goed voelt, maakt het makkelijker om ze elke dag opnieuw te doen.