6 Hoog-vezelvoedsel voor gewichtsverlies

Genieten van een dieet met veel vezels kan je helpen af ​​te vallen. Hoewel vezels een koolhydraat zijn, is het niet gemakkelijk verteerbaar. Het voegt volume toe om uw gevoel van volheid na een maaltijd te bevredigen zonder uw bloedglucose te verhogen of calorieën toe te voegen. U kunt genieten van een groter deel van veel vezelrijk voedsel en toch uw calorieën onder controle houden. Ook vezelachtig voedsel moet vaak worden gekauwd, wat een andere factor is bij het tevreden voelen van het eten.

Vezel komt alleen van planten, dus je zult plantaardige bronnen moeten opnemen in je dieet om voldoende vezels te krijgen. Het goede nieuws is dat veel plantaardige bronnen ook rijk aan voedingsstoffen zijn in vitamines, antioxidanten en fytonutriënten die gunstig zijn voor uw gezondheid. Vezel zit vooral in de huiden, zaden en vliezen van planten, dus het is het beste om zoveel mogelijk van de plant te genieten als eetbaar is. Sappen hebben vaak weinig vezels en bij het schillen worden waardevolle vezels weggegooid. Hier zijn manieren om vezels uit groenten, fruit, volle granen en peulvruchten te halen in plaats van vezelsupplementen te gebruiken.

Eén studie toonde aan dat simpelweg focussen op het toevoegen van meer vezels aan je dieet kan leiden tot gewichtsverlies bijna net zo goed als het volgen van een streng American Heart Association dieet. De meeste Amerikanen krijgen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels van 22 tot 28 gram voor vrouwen en 28 tot 33 gram voor mannen.

Havermout

Als u uw dag begint met een ontbijt boordevol vezels, zult u zich tot de lunch verzadigd voelen. Haver is een fantastische manier om de vezels te krijgen die je nodig hebt, maar niet alle havermout is hetzelfde. Begin met ouderwetse haver - een portie van een halve kop bevat vier gram vezels. Om het extra te vullen, bereidt het de "groeiende havermout" -stijl met tweemaal de vloeistof en het dubbele van de kooktijd. Dat geeft je een gigantische portie. Voor nog meer vezels, doe het af met tonnen vers fruit.

De gezondheidsvoordelen van havermout 2

Bonen

Bonen zijn een geweldig voedsel om toe te voegen aan je dieet. Niet alleen zijn ze van nature rijk aan vezels, maar ze zitten ook boordevol eiwitten. Zwarte bonen, garbanzo bonen en bruine bonen zijn all-stars - een half kopje van elk van hen heeft ongeveer 6 gram vezels. En ze zijn zo veelzijdig. Je kunt zwarte bonen gebruiken om veggie hamburgers, Mexicaanse stoofpot en zelfs chocoladetaart te maken.

Edamame is een geweldige snack met 4 gram vezels in een halve kop bonen.

3

Soep

Soep is de onbezongen held van vezelrijk voedsel. Natuurlijk niet allemaal soepen pack-vezel, maar veel soorten zitten er boordevol van. Gespleten erwten- en linzensoepen worden meestal gemaakt van peulvruchten, die zowel supervezels als eiwit zijn. Pearled-gerst is een vezelrijke volkoren om bulksgewijs aan een soep toe te voegen.

Elke soep of stoofpot gemaakt met bevredigende, vezelrijke groenten zoals pompoen en aardappelen zal het gevoel van verzadiging vergroten. Bekijk gewoon uw portiegroottes en controleer de statistieken, want dichte soepen kunnen veel calorieën bevatten. Ook kunnen zelfgemaakte soepen lager worden gemaakt in het vet en zout uit de soep die je in de supermarkt kunt kopen.

Hoe maak je gezonde, zelfgemaakte soep 4

Donkere gekleurde groenten

Als vuistregel hebben rijkgekleurde groenten - wortels, bieten, pastinaak, spruitjes - veel vezels. Groenten zijn een geweldige manier om maaltijden op grote schaal te bereiden en geven je een groot deel zonder een groot aantal calorieën. Het gebruik van vezelrijke groenten maakt de maaltijd zelfs meer bevredigend.

Gebruik voor het ontbijt groenten zoals uien, groene pepers en spinazie met je eieren voor vezelrijke maar caloriearme en eiwitrijke frittata.

Je kunt genieten van een hapje vezelrijke hummus-dip gecombineerd met rauwe groentepippers zoals wortels, rode pepers, groene paprika's, broccoli en selderij. Hummus kan veel vet bevatten, maar je kunt het afslanken door het zelf te maken van ingeblikte of gekookte kikkererwten (garbanzos) en de toegevoerde olie te beperken.

5

Frambozen en bramen

Eén kopje frambozen of bramen bevat 8 gram vezels en slechts 64 calorieën, waardoor ze een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen ter wereld zijn. De meeste soorten fruit pakken een bosje vezels in, maar frambozen en braambessen verslaan de meeste andere (met de dubbele vezel van bosbessen en aardbeien). Voeg ze toe aan je yoghurtschaal of eet er recht op.

Andere vruchten met een zeer hoog vezelgehalte zijn passievruchten, guaves en granaatappelzaden (in plaats van sap).

Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels en vijgen bevatten veel vezels, maar bevatten ook veel suiker. Ze maken geweldige toevoegingen van vezels aan havermout, maar je zult de porties moeten overwegen.

6

zaden

Chia-zaden en gemalen lijnzaad pakken 3 gram vezels per eetlepel in. Het zijn gemakkelijke toevoegingen aan een dieet smoothie, havermout, yoghurt of salade dressings. Bovendien zijn ze rijke bronnen van omega-3-vetzuren. Gemalen lijnzaad voegt een nootachtige smaak toe en je kunt ze gebruiken bij het bakken of paneren. Chia-zaden kunnen ook worden gebruikt om chia pudding te maken, wat een bevredigend ontbijt of dessert is.

Geroosterde pompoenpitten of squashzaden vormen een geweldig hapje eten dat je kunt kruiden met herfstkruiden zoals kaneel en nootmuskaat of hartige kruiden zoals kerriepoeder of cayennepeper. Je krijgt 4 gram vezels in slechts 12 pompoenpitten (het hele zaad, niet de ongedopte kernels).

5 gezonde traktaties gemaakt met Chia Seeds