Zijn hele granen goed voor gewichtsverlies?

Er zijn gemengde berichten over hele granen. Sommige bronnen zeggen dat granen slecht zijn voor gewichtsverlies, omdat ze rijk zijn aan koolhydraten. Andere bronnen vertellen ons dat volle granen gewichtsverlies kunnen stimuleren, vooral omdat ze veel vezels bevatten. 

Laten we beginnen met een overzicht van het onderzoek dat volkoren granen ondersteunt als mogelijk gewichtsverlieshulpmiddel. Een studie uit 2008ontdekte dat het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen kan bijdragen aan aanzienlijk verlies van buikvet. Onderzoekers hebben twee groepen gemaakt. Beiden werden op dieet gezet, maar een groep kreeg de opdracht om zich te concentreren op het eten van volle granen en de andere kreeg de opdracht om geraffineerde granen te eten. Beide groepen verloren ongeveer tien pond in twaalf weken, maar de volkorengroep verloor veel meer buikvet.

Een andere studie vond dat het eten van volle granen helpt bij het afvallen van kwaliteit. Onderzoekers vergeleken twee groepen die calorieën beperkt in hun diëten en vond dat terwijl beide groepen verloren gewicht, de groep die speciaal is geïnstrueerd om volkoren granen eten als onderdeel van hun dieet verhoogden hun inname van vezels, magnesium en vitamine B-6. 

En er zijn verschillende onderzoeken die een relatie aantonen tussen het consumeren van volle granen en het verminderen van lichaamsvet. Een 2012 studie wees uit dat het eten van volkoren granen verminderd lichaamsvet meer dan het eten van geraffineerde granen, en een herziening van volkoren onderzoek blijkt dat de consumptie van volkoren granen kan helpen verminderen de totale lichaamsvet.

Het is waar dat studies een verband aantonen tussen het eten van volle granen en gewichtsverlies. Maar het grootste deel van het onderzoek is gebaseerd op een vergelijking tussen lijners die hele granen aten en mensen die verfijnde granen aten. En meestal beperkten alle deelnemers hun calorie-inname.

Het is niet verwonderlijk dat het vervangen van geraffineerde granen door echte volle granen helpt bij het afvallen. Volle granen - zoals haver, bruine rijst, popcorn en quinoa - zitten vol met vezels waarvan bekend is dat ze gevoelens van volheid stimuleren en overeten voorkomen. Geraffineerde granen, zoals witte rijst en wit brood, bevatten over het algemeen minder vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.

Fiber is zeker nuttig voor gewichtsverlies. Het is een onverteerbaar koolhydraat, wat betekent dat voedingsmiddelen met het minder calorieën bevatten dan dezelfde hoeveelheid andere koolhydraten. Het verhoogt ook de verzadiging en houdt de honger op afstand. Dus als je koolhydraten gaat eten, is het zeker slim om vol te houden in plaats van verfijnde granen.

Maar calorieën zijn nog steeds calorieën. Of de calorieën nu van volle granen of geraffineerde granen zijn, ze tellen nog steeds. Deelnemers aan de gewichtsverliesstudies beperkten allemaal hun totale calorieën. Eet dus hele granenvan dingen zoals wit brood en witte rijst, maar let altijd op het bedrag dat u neemt.

Het toevoegen van hele granen aan uw dieet

Hier zijn enkele ideeën voor eten en drinken voor de integratie van volkoren in uw dieet:

• Neem een ​​kom havermout als ontbijt, maar niet zomaar een havermout. Ik ben een grote fan van ouderwetse haver en ze zijn toevallig een van de beste bronnen van volle granen. Om een ​​enkele portie verder te laten gaan, kook ik ze "groeiende havermout" -stijl. 
• Snack op volkoren crackers. Nogmaals, het gaat erom mijn portiegroottes te maximaliseren. Dat is de reden waarom ik graag begin met grote crackers en ze stapelt met groenten, caloriearme spreads en zelfs eiwitten. Probeer deze combinatie: plakjes tomaat, gele mosterd en plakjes kalkoen. Geweldig!
• Wikkel een volkoren flatbread rond je sandwich-bevestigingen. Verspil geen calorieën op wit brood.
• Gebruik volkoren granen om uw favoriete voedsel te "faux-fryen". Een van mijn favoriete keukenhacks is het verhandelen van meel en hete olie voor vezelrijke granen en eiwitten om "gefrituurd" voedsel te maken. 

_{Voor schuldvrije recepten, voedselvondsten, tips & tricks en meer, meld je aan voor gratis dagelijkse e-mails of bezoek Hongerig meisje!}