Hoe een ontbijtgranen te kiezen
Graan kan het middelpunt zijn van een gezond ontbijt met complexe koolhydraten, fruit, eiwitten en zuivelproducten. Maar je moet kieskeurig zijn om de gezondste ontbijtgranen te vinden en bewerkte granen, suikers en vet te vermijden.
Het ontbijtgraanpad in de supermarkt staat vol met kleurrijke dozen met schattige personages om kinderen aan te trekken. Ze zijn ook getagt met claims zoals volle granen of minder suiker, bedoeld om volwassenen gerust te stellen. Sterker nog, veel van hen zijn nog steeds gewoon opgeblazen snoep in een doos, met een paar vitamines toegevoegd om ze gezond te laten lijken. Hoe weet je welke goed zijn en welke niet?
Voedingsfeiten wijzen de weg naar de betere granen
Zoek naar het voedingswaarde-etiket aan de zijkant of achterkant van het pakket. Hier vind je alle informatie die je moet weten. Controleer de lijst met suiker, vezels, vitamines, mineralen en ingrediënten. Ga voorbereid met een paar sleutelgetallen en zorg ervoor dat je je leesbril meeneemt, indien nodig.
Hier is wat te zoeken:
- Suiker: 5 gram of minder per portie
- Vezel: 3 gram of meer per portie
- Vet: 3 gram vet of minder per portie
- Vitaminen en mineralen: zoek naar calcium, vitamine D, foliumzuur, vitamine C.
- Ingrediënten: De lijst moet beginnen met volkoren of volkoren
De suikers vinden
Mogelijk herkent u suiker niet in de ingrediëntenlijst omdat deze vaak met verschillende termen is vermomd. Kijk in plaats daarvan naar de cijfers. Kies een ontbijtgraan met 5 gram suiker of minder per portie. Vermijd granen met veel suiker - sommige granen hebben 10 gram suiker (dat is ongeveer drie theelepeltjes) in één portie.
Hoewel sommige granen natuurlijke suikers bevatten die opgenomen zijn in rozijnen en ander gedroogd fruit, worden deze ook vaak bedekt met extra suiker. In plaats daarvan is het beter om je ontbijtgranen thuis te verzoeten door je eigen rozijnen of fruit toe te voegen. Het toevoegen van een beetje suiker of honing zal nog steeds resulteren in minder suiker dan in veel soorten ontbijtgranen.
Kies High Fibre Cereals
Kies een granen met veel vezels - minimaal 3 gram per portie. Je vindt de meeste vezels in vezelrijke granen zoals geraspte tarwe, havergranen, gepofte tarwe en zemelengranen. Meestal geldt hoe meer suikermaïs er is, hoe minder vezels het per portie heeft. De suikerachtige granen hebben meestal ongeveer 1 gram per portie.
Fiber biedt complexe koolhydraten die minder effect hebben bij het verhogen van uw bloedsuikerspiegel. Het ondersteunt ook de spijsvertering en het cholesterol- en vetmetabolisme. Als je een goede hoeveelheid vezels bij het ontbijt hebt, krijg je elke dag het bedrag dat je nodig hebt.
Zoek naar hele granen
Kijk over de ingrediëntenlijst voor de woorden "volkoren" of "volkoren" als eerste ingrediënt. Deze volle granen bieden zowel vezels als een kleine hoeveelheid eiwit, terwijl verwerkte granen dat niet doen. Als de lijst eenvoudig met meel begint, hebt u misschien een goedverwerkt graanproduct.
Controleer de vetten
Veel soorten ontbijtgranen bevatten geen vet. Granola-granen kunnen echter veel vet bevatten. Een deel van het vet kan gezondere vormen in noten zijn, maar het kan ook vet bevatten. Zoek naar minder vet en vermijd transvet.
Vitamines en mineralen
Zoek naar granen die verrijkt zijn met vitamines en mineralen. Als u een gezond dieet eet dat rijk is aan fruit en groenten, volle granen, gezonde eiwitbronnen en vetvrije of magere zuivelproducten, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over voldoende vitaminen en mineralen. Als je dieet niet zo goed is, of als je granen koopt voor een kind dat een kieskeurige eter is, is het een goed idee om die extra vitaminen en mineralen te krijgen. De hoeveelheden verrijkte voedingsstoffen variëren tussen granen, maar zoeken naar granen met toegevoegd calcium, vitamine D, foliumzuur (de synthetische vorm van folaat) en vitamine C.
Te vermijden ingrediënten
U kunt ook granen vermijden die kunstmatige smaak- en kleurstoffen bevatten. Dit zijn geen dingen die je lichaam nodig heeft. Het is beter om fruit of specerijen toe te voegen aan je ontbijtgranen om natuurlijke smaken te bieden.
Tips voor een gezonder ontbijt
Gebruik deze tips om het meeste te halen uit een ontbijt met ontbijtgranen:
- Bekijk uw portiegrootte, want het is heel gemakkelijk om uzelf twee keer zoveel in te schenken als wat er op het etiket staat. Een portie varieert van 3/4 tot 1 kopje ontbijtgranen. Uit een onderzoek van Consumer Reports bleek dat 92 procent van de deelnemers meer at dan de aanbevolen portie. Het gebruik van een grotere kom resulteert in meer eten, net als het eten van een calorierijk ontbijtgranen zoals muesli.
- Koop magere melk voor je ontbijtgranen of probeer amandel-, rijst- of sojamelk. Koemelk en sojamelk hebben eiwitten, maar sommige andere keuzes doen dat niet. Je kunt ook yoghurt op je ontbijtgranen gebruiken.
- Rond uw ontbijt af met eiwit door een plakje volkoren toast toe te voegen met een beetje pindakaas of een hardgekookt ei.
- Voeg extra vezels en voedingsstoffen toe aan je ontbijtgranen met vers gesneden fruit of bessen. Deze voegen ook een kleurrijk en zoet element toe aan je ontbijtgranen, zodat je de toegevoegde suiker en kunstmatige kleuren niet zult missen.
- Geniet van een glas vruchtensap van 100 procent of gebruik vruchtensap op je ontbijtgranen in plaats van melk.
Een woord van heel goed
Het ontbijt hoeft niet te bestaan uit vetrijke of calorierijk voedsel dat de voedingsstoffen mist die uw lichaam nodig heeft. Als u van het gemak van ontbijtgranen houdt, zijn er veel goede keuzes voor u en uw kinderen. Zorg er wel voor dat je het ook rond maakt met vers fruit en eiwitten.
bronnen:
Olsen DP. Cereal Portion Control is belangrijk. Rapporten van de consument. https://www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.
