Sandwich voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Pak je jezelf elke dag een sandwich in voor de lunch? Een zelfgemaakte lunch meenemen om met u te werken, is een van de gemakkelijkste manieren om gewicht te verliezen als u op de baan bent. Maar toppings zoals avocado, mayonaise en zelfs mosterd kunnen de voeding en de calorieën in een sandwich veranderen. Een "gezonde" sandwich kan je gemakkelijk 400-500 calorieën terugzetten als je niet voorzichtig bent.

Het is gemakkelijk om calorieën van je broodje te snijden als je gewapend bent met slimme voedingsinformatie en een paar slimme tips.

Calorieën in een boterham 

Een typische sandwich die je thuis maakt, is brood, een of twee van je favoriete specerijen en lunchvlees. U kunt zelfs een paar groenten toevoegen voor crunch en smaak. Als je thuis die boterham maakt, kun je de ingrediënten regelen, calorieën verminderen en voeding stimuleren. 

Maar wat als u er een ophaalt op de markt? Het is moeilijker om sandwich-calorieën te beheersen als je ze vooraf gemaakt koopt.

De voedingswaarde en het aantal calorieën kunnen aanzienlijk variëren.

Typische sandwichcalorieën 

• Turkije sandwich calorieën kan variëren van 160 tot bijna 500 calorieën, afhankelijk van de hoeveelheid vlees die u toevoegt en de specerijkeuzes. 
• Pindakaas en jelly sandwich calorieën variëren van ongeveer 350 tot 500, afhankelijk van hoeveel pindakaas u gebruikt. Een portie pindakaas is slechts twee eetlepels. (Hint: je kunt gezonder pindakaas en jam maken).

• Pindakaas sandwich calorieën zijn redelijker zolang u de hoeveelheid pindakaas die u gebruikt controleert. Een PB-sandwich op wit brood varieert meestal van 200-300 calorieën.
• Nutella sandwich calorieën zijn vergelijkbaar met pindakaas sandwich calorieën van ongeveer 300 tot 500. Een enkele portie Nutella is ongeveer twee eetlepels en het biedt 200 calorieën.
• Ham sandwich calorieën zijn over het algemeen (meer) dieetvriendelijk als u de kaas weglaat. Je kunt er een maken voor minder dan 200 calorieën, maar als je boter toevoegt - zoals veel mensen doen - en ervan genieten op een stokbrood, zal je broodje 400 calorieën of meer bevatten.
• Subway sandwich-calorieën variëren aanzienlijk van 230 tot bijna 1000 calorieën. Het is slim om feiten over Subway-voeding te vergelijken om de gezondste keuze te vinden als je daar graag eet.
• Eiersaladessandwich calorieën zijn torenhoog vanwege het feit dat de vulling vol zit met vet. Eiersalade alleen kan 350 calorieën toevoegen. Voeg brood toe en je hebt misschien een broodje met 500 calorieën.
• Kippensaladesandwich calorieën zijn vergelijkbaar met eiersalocalorieën, variërend van ongeveer 400-600 of meer.
• Ei en kaas sandwich calorieën meestal variëren van ongeveer 250 tot meer dan 400 calorieën. Deze populaire ontbijt broodjes komen vaak op een croissant of een koekje en dat kan de calorieën hoger rijden. Je kunt een gezonder ontbijtbroodje vinden door ingrediënten en calorieën online te controleren voordat je gaat eten.

Dus hoe houd je je boterham van het ontsporen van je dieet? Gebruik deze gids om calorieën van uw sandwich te snijden.

Hoe Sandwich Calorieën gesneden worden

Met slechts een paar tweaks en gezonde swaps, kunt u een voedzame en gezonde sandwich creëren die minder calorieën bevat maar nog steeds vol van smaak en blijvende tevredenheid.

Kies Low-Calorie Sandwichbrood 

Heerlijk, dik, knapperig brood, bagels, baguettes, croissants en stevige broodjes kunnen vol vet en calorieën zijn. Deze keuzes kunnen ook uw opname van zetmeelrijke koolhydraten voor de dag stimuleren. Kies in plaats daarvan voor dieetvriendelijk brood of een alternatief voor brood.

• Arnold Bakery Light - 100% volkoren brood: 40 calorieën per schijf

• Nature's Own Wheat Bread: 40 calorieën per schijf
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorieën per schijf
• Joseph's vlas, haverzemelen en volkorenmeelpita-brood: 60 calorieën per pita
• La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortilla's: 70 calorieën per tortilla

Als je de voorkeur geeft aan een meer natuurlijke benadering, probeer dan een sandwich zonder brood te maken. Wikkel je gezonde sandwich-vulling in bibb-sla of maak een broodje met een gepelde en gezaaide komkommer als schaal. Ze reizen niet zo goed als traditionele sandwiches, maar als je ze in een plastic container meeneemt, zijn ze niet zo rommelig.

Kies dieetvriendelijke sandwichvlees

Als je eenmaal je gezonde brood hebt gekozen, bouw je je boterham rond een vlees- of vleesvrije vulling. Wees creatief en combineer verschillende keuzes om nieuwe smaken te vinden.

Wees echter op uw hoede voor vlees- of visrijkjes die gezond klinken. Veel zalmvariëteiten bevatten bijvoorbeeld eiwitten en gezonde voedingsstoffen, maar de vis wordt vaak gecombineerd met roomkaas, dus de verspreiding is zeer hoog in calorieën. 

• Dun gesneden deli-ham: 60 calorieën per portie
• Dun gesneden Deli kalkoen: 60 calorieën per portie
• Dun gesneden rosbief: 80 calorieën per portie
• Dun gesneden kip: 50 calorieën per portie
• Gegrilde aubergine: 20 calorieën (gegrild zonder olie)
• Gegrilde portobello-paddenstoel: 15 calorieën (gegrild zonder olie)

Als u naar uw natriuminname kijkt, zoek dan naar gezonder natriumarm vlees op uw lokale markt.

Laad op dieetvriendelijke vegetarische toppings

Pak je boterham in met zoveel mogelijk van nature vetvrije of vetarme toppings. Deze voedingsrijke groenten voegen smaak, smaak en knapperigheid toe aan je boterham zodat hij meer vult en decadent smaakt.

• Bananenpeper
• Groene paprika's dun gesneden
• Komkommer
• Tomaat
• Jalapeno pepers dun gesneden
• Geraspte kool
• Gewone of gegrilde uien
• Zongedroogde tomaten
• Basilicum blaadjes
• Alfalfa of taugé
• IJsbergsla, spinazie, slabbetje of greens naar keuze

Kies caloriearme specerijen 

De spread die u voor uw sandwich kiest, neemt de minste ruimte in uw caloriearme sandwich in, maar kan het meeste vet opleveren. Als u veel toppings toevoegt uit de bovenstaande lijst, wilt u misschien helemaal geen spread toevoegen. 

• Gele mosterd: 3 calorieën
• Dijon-mosterd: 4 calorieën
• Ketchup: 19 calorieën
• Geniet van: 20 calorieën 
• Avocado of guacamole: 23 calorieën
• Barbecuesaus: 30 calorieën
• Olijf tapenade: 30 calorieën 
• Avocado: 40 calorieën 
• Jelly: 55 calorieën 
• Slasaus: 73 calorieën 
• Pesto: 80 calorieën
• Tahini: 89 calorieën
• Aioli: 100 calorieën
• Boter: 100 calorieën 
• Olijfolie: 119 calorieën 

Hoogste Calorie Sandwich Keuzes

Dus wat zijn de slechtste sandwichkeuzes voor je dieet? Meestal zijn de broodjes die u in gemakswinkels koopt of bij restaurants bestelt, het vet- en calorieënrijkst. Delicatessen broodjes kunnen ook uw dieet laten ontsporen. Een 8-inch Philly Cheesesteak, bijvoorbeeld, biedt ongeveer 710 calorieën en 24 gram vet.

De meeste tijd, restaurant en delisandwiches zijn te groot en bevatten de roggebrood met het hoogste vet- en calorieverbruik. Als je een broodje bestelt als je onderweg bent, snijd ze in twee. Deel de helft van de sandwich met een vriend of pak het in en neem het mee naar huis voor een latere maaltijd. 

Een woord van heel goed

Wanneer u voor het eerst begint, kan het snijden van sandwichcalorieën ingewikkeld en onbekend lijken. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het leuk om een ​​heerlijke lunch te maken. Vul je koelkast met zoveel mogelijk gezonde keuzes. Word dan creatief en zie wat je verzint. De tijd die u investeert in het verpakken van een gezonde lunch, kan uw werkdag aangenamer maken en uw gezondheidsdoelstellingen op de lange termijn verwezenlijken.