Hoe obesitas te voorkomen
Als een toegevoegde bonus, zullen vele, zo niet alle, strategieën voor het voorkomen van obesitas u ook helpen om af te vallen als u al overgewicht of obesitas heeft.
Basisprincipes van gezond eten
Door enkele zeer basisprincipes van gezond eten te volgen, voorkomt u overgewicht en obesitas. U vermindert ook uw risico op andere chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.De eerste van deze principes is om elke dag minstens vijf tot zeven porties vol fruit en groenten te eten. Groenten en fruit vormen caloriearm voedsel. Een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft verklaard dat er overtuigend bewijs is dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert. In vergelijking met calorierijk voedsel zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zullen groenten en fruit minder snel bijdragen aan obesitas of overgewicht..
En omdat ze grotere hoeveelheden voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten, worden ze geassocieerd met een lager risico op diabetes en insulineresistentie. Om dezelfde redenen zorgen ze er ook voor dat mensen zich verzadigd voelen met minder calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.
Een ander principe van gezond eten dat een lange weg zal gaan naar het voorkomen van niet alleen obesitas maar ook van andere chronische ziekten zoals kanker, is het vermijden van zeer geraffineerd en verwerkt voedsel, zoals gezouten of bewerkte vleeswaren. Sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals wit brood en veel snackvoedsel in dozen, zijn een veelvoorkomende bron van lege calorieën en die calorieën kunnen snel kloppen.
In dezelfde lijn is het belangrijk om uw inname van toegevoegde suikers laag te houden. De American Heart Association beveelt aan dat de inname van toegevoegde suiker niet meer is dan 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen.
Belangrijke te vermijden suikers zijn onder meer suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank en energie of sportdranken; graan-desserts zoals pasteien, koekjes en cakes; vruchtendranken (die zelden 100 procent vruchtensap zijn); snoep; en zuiveldesserts zoals ijs.
Ook belangrijk voor een gezond dieet is om veel water te drinken en suikerhoudende dranken zoals frisdranken en sportdranken te vermijden.
Vermijd ten slotte ongezonde vetten (verzadigde vetten) en richt u in plaats daarvan op bronnen van gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten), zoals avocado's, olijfolie en noten.
Verkrijgen van voldoende lichaamsbeweging
De meeste nationale en internationale richtlijnen bevelen aan dat de gemiddelde volwassene minstens 150 minuten fysieke activiteit van matige intensiteit per week krijgt. Dat betekent minstens 30 minuten per dag gedurende 5 dagen van de week.Nog beter is om de hele dag door actief te blijven, of het nu gaat om een sta-bureau, frequente stretchpauzes, of manieren vinden om te werken in wandel-bijeenkomsten of andere manieren om de hele dag door te wandelen. Onderzoek heeft aangetoond dat lichamelijk actief blijven op een meer continue basis veel beter is voor je algehele gezondheid en voor het voorkomen van obesitas.
Vraagt u zich af welke vorm van oefening het beste is om gewichtstoename te voorkomen? Volgens een recente wetenschappelijke analyse is er één zeer gemakkelijke vorm van oefening die alle drie de bovenstaande dingen zal doen (u helpen gewicht te verliezen, u te helpen af te houden en overgewicht en obesitas te helpen voorkomen): stevig wandelen.
Onderzoekers die gegevens uit de jaarlijkse Engelse gezondheidsonderzoeken van 1999 tot 2012 analyseerden, concludeerden dat een eenvoudige, stevige 30 minuten durende wandeling van vijf dagen per week beter was om de kilo's af te houden dan vergelijkbare tijd in de sportschool..
De onderzoekers ontdekten dat "mensen die in een snel tempo wandelen, waarschijnlijk een lager gewicht hebben in vergelijking met personen die andere activiteiten uitvoeren."
De onderzoekers merkten ook op dat "de associatie tussen fysieke activiteit en gewicht sterker is voor vrouwen en personen ouder dan 50."
De rol van stedenbouw
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de manier waarop onze gemeenschappen en stedelijke kernen zijn ontworpen een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van obesitas. Of je nu wel of niet in een bewandelbare buurt woont, zal bepalen hoe gemakkelijk het voor jou is om deel te nemen aan de gezond nuttige activiteit van normaal wandelen."Wijk in de buurt" verwijst naar hoe waarschijnlijk het is dat u in uw eigen buurt naar lokale winkels, scholen en parken kunt lopen.
Kun je naar de supermarkt lopen waar je woont, of moet je in je auto stappen om naar de winkel te gaan?
Wat bekend staat als actieve manieren van reizen - wandelen of fietsen, bijvoorbeeld - heeft grotere potentiële voordelen voor de gezondheid dan het besturen van een auto en een groter potentieel om overgewicht te voorkomen.
In feite heeft zich een nieuwe stedelijke ontwerpbeweging ontwikkeld die bekend staat als New Urbanism met het doel om gezondere en milieuvriendelijkere steden te promoten, en recente gegevens hebben aangetoond dat deze beweging ook de tarieven van overgewicht en obesitas kan beïnvloeden.
Kloppende stress
Chronische stress, door niveaus van het stresshormoon cortisol te verhogen, kan leiden tot gewichtstoename. Het kan ook resulteren in slechte voedingskeuzes, omdat cortisol en andere stresshormonen de "hunkering naar koolhydraten" kunnen verhogen, en onder veel stress kan het moeilijk zijn om gezond verstand en wilskracht uit te oefenen.Weersta de drang om zich te wenden tot alcohol, drugs of ander risicovol gedrag als middel om met stress om te gaan. In plaats daarvan zijn er verschillende gezonde manieren om stress te overwinnen.
Een dagelijkse wandeling maken is een geweldige manier om stress te verminderen, en zoals hierboven vermeld, is stevig wandelen ook de beste manier om overgewicht te voorkomen, zodat je op die manier dubbele voordelen krijgt.
Een andere manier om stress te verminderen, is door regelmatig yoga, tai chi of meditatie te beoefenen. Nog een andere stressbrekende activiteit is om muziek te vinden en te beluisteren waar je van houdt.
En onderschat niet de rol die je harige vriend kan spelen in de stressbrekende arena. Het vermogen van huisdieren om ons te kalmeren is legendarisch; dat is tenslotte waarom we een hele benaming hebben voor therapiedieren. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het hebben van een huisdier de bloeddruk kan verlagen, en uit andere onderzoeken is gebleken dat huisdieren, vooral honden, uw niveau van lichamelijke activiteit verhogen en u kunnen helpen gewichtstoename te voorkomen.
Genoeg slaap krijgen
De rol van slaap in het algemeen welzijn kan niet worden overschat. Dit strekt zich ook uit tot het voorkomen van obesitas.De meeste studies hebben aangetoond dat zeven tot negen uur van ononderbroken slaap per nacht is vereist om de gezondheidsvoordelen van goede slaap te oogsten, inclusief die met betrekking tot het voorkomen van obesitas.
Hoe weet je zeker dat je voldoende slaapt? Ten eerste moet je er een prioriteit van maken in je dagelijkse schema. Ten tweede, goede slaaphygiëne is erg belangrijk, vooral als je last hebt van slapeloosheid.
Andere studies hebben aangetoond dat tieners of jonge volwassenen die laat op doordeweekse dagen naar bed gaan meer kans hebben om in de loop van de tijd aan te komen.
In een onderzoek onder bijna 3500 adolescenten die in de National Longitudinal Study of Adolescent Health tussen 1994 en 2009 werden gevolgd, hebben onderzoekers gekeken hoe bedtijden de body mass index (BMI) in de loop van de tijd beïnvloedden.
De studie auteurs vonden dat een "later gemiddelde bedtijd tijdens de werkweek, in uren, van adolescentie tot volwassenheid werd geassocieerd met een toename van de BMI in de tijd."
Deze bevinding lijkt niet beperkt te zijn tot tieners en jonge volwassenen. In een andere studie, vonden de onderzoekers dat laat bedtimes, en dus minder nachtelijke slaap, voor 4-jarige en 5-jarige kinderen heeft geleid tot een grotere kans op obesitas in de tijd. Met name de onderzoekers gevonden dat de kans op obesitas hoger voor kinderen die sliepen minder dan ongeveer 9,5 uur per nacht, maar ook voor de kinderen die naar bed gingen om 21:00 waren of later.
De afhaalmaaltijd is om een normale bedtijd in te stellen die vroeg genoeg is om zeven tot negen uur onafgebroken te kunnen slapen (meer voor kinderen), en erbij te blijven.
