Hoe Oefening Osteoporose voorkomt

Osteoporose is een botziekte die mannen en vrouwen treft, vooral vrouwen voorbij de menopauze, omdat oestrogeen helpt om het bot te beschermen. Bij osteoporose worden de botten broos en zwak en hebben ze een groter risico op fracturen. Het woord osteoporose betekent 'poreuze botten', waarbij poreus in essentie 'vol gaten' betekent - en dat beschrijft nauwkeurig de toestand van osteoporotische botten.

Oefening helpt osteoporose te voorkomen

Gewichtdragende of dragende oefeningen helpen botten sterk te houden door de spieren en pezen te laten trekken aan de botten, wat op zijn beurt de botcellen stimuleert om meer bot te produceren. De belasting van de botten kan worden gecreëerd door uw eigen lichaamsgewicht, zoals bij hardlopen of joggen, of door externe gewichten zoals halters of gymmachines in een trainingsprogramma voor gewichten..
Studies suggereren zelfs dat de beste oefening niet alleen een gewichtdragende, maar ook een 'high-impact'-oefening kan zijn. Dit betekent een schok geven aan spieren en botten, zoals gebeurt wanneer u tijdens het hardlopen een voet krachtig op de grond legt of plotseling een gewicht heft. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je zo'n oefening veilig doet.
Eén maat voor de gezondheid van botten is 'botmineraaldichtheid' of kortweg BMD. Een botscan om BMD te beoordelen is een relatief eenvoudige procedure die door artsen wordt aangeboden.
Waarom u een botenscan nodig heeft

Beste soorten oefeningen

Hoewel lichaamsgewicht oefenen het beste is voor het versterken van botten en het verbeteren van de balans om vallen te voorkomen, heeft elke training uw algemene fitheid ten goede. Hier zijn enkele voorbeelden.

Aerobicsklasse: stap, dans en pomp aerobics
Gewichtheffen: halters, halters, machines, lichaamsgewicht oefeningen
Hardlopen en joggen
wandelen (maar minder effectief dan hardlopen of joggen)

De minst effectieve oefeningen voor botten zijn:

Zwemmen of aquarobics
Wielersport
Andere minimale gewichtdragende trainingsactiviteiten

Houd in gedachten dat hardlopen of beengebaseerde oefeningen voornamelijk op het onderlichaam werken. En hoewel veel van het invaliderende effect van botverlies wordt gevoeld in de heupen en de wervelkolom, is het oefenen van het bovenlichaam met gewichtdragende oefeningen van even groot belang. Naarmate we ouder worden, zijn gebroken polsen en armen van vallen niet ongewoon.
Overweeg deze waarschuwing over uithoudingsvermogen, zoals marathons, cross country, triathlons en andere extreme trainingsregimes: Extreem veel lichaamsbeweging, voornamelijk aërobe oefening, kan de botdichtheid bij vrouwen negatief beïnvloeden door de oestrogeenproductie te verstoren wanneer ze gecombineerd worden met een onvoldoende inname van calcium en totale voedselenergie. (Natuurlijk verlies van oestrogeen is de belangrijkste oorzaak van botverlies bij vrouwen na de menopauze.) Voor zware sporters en atleten, stopzetting van of na onregelmatig periodes is een waarschuwingsteken. Botverlies, ongeordend eten en abnormale menstruatie wordt de 'trio van de vrouwelijke atleet' genoemd. Dit kan worden voorkomen als u een passend trainingsprogramma volgt en zorgvuldig let op uw dieet en voeding. Advies van een gekwalificeerde sport voedingsdeskundige is de moeite waard.

Voeding en lichaamsbeweging voor gezonde botten in de kindertijd en adolescentie

Veel van de voorraad gezond bot wordt gebouwd in je jeugd en vóór de leeftijd van 30 jaar. Vrouwen kunnen op dit moment gevoeliger zijn voor een ontoereikend fundamentatieproces dan mannen. Voldoende calcium, een uitgebalanceerd dieet met veel groenten en fruit en een belastende oefening zijn de sleutels tot stevige botgroei als je jong bent. Vervolgens, met voortgezette oefening in de ouderdom - en dit geldt ook voor mannen - kan de achteruitgang van de botdichtheid worden geminimaliseerd. Hoewel vrouwen de belangrijkste doelen zijn met betrekking tot informatie over osteoporose en lage botdichtheid (osteopenie), zijn sommige mannen ook ernstig getroffen door deze aandoening.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor calcium

Terwijl mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar dagelijks 1000 milligram calcium zouden moeten consumeren, zouden vrouwen die 51 jaar oud zijn hun inname moeten verhogen tot 1.200 milligram. Na de leeftijd van 70, moeten zowel mannen als vrouwen dagelijks 1.2000 milligram calcium consumeren.
Zelfs als je de juiste dingen doet terwijl je opgroeit en volwassen bent, kunnen je genen je botten geven die vatbaar zijn voor osteoporose. Dit is nog meer reden om uw levensstijl te maximaliseren om een slechte botgezondheid te voorkomen.

Botverlies tijdens het dieet en gewichtsverlies

Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer u afvallen, de botdichtheid ook wordt verminderd. Dit kan echter voorkomen worden als u gewichtsdragende oefeningen doet en ervoor zorgt dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium in de voeding binnenkrijgt terwijl u afslankt. Of dit gebeurt en door hoeveel, kan verschillen als u man of vrouw bent en voor of na de menopauze leeft.
Post-menopauze vrouwen die alleen met een dieet afvallen (zonder beweging) en die niet voldoende calcium uit de voeding consumeren, lijken het grootste risico te lopen tijdens deze gewichtsverliesfase.

Osteoporose Discussiegids voor artsen

Ontvang onze afdrukbare gids voor de volgende afspraak met uw arts om u te helpen de juiste vragen te stellen.

Download PDF