Hoe te springen en goed landen om ACL-verwondingen te voorkomen

Als je de pech hebt gehad om een verstuiking van je voorste kruisband (ACL) te hebben gehad, dan weet je hoe pijnlijk en slopend deze blessure kan zijn. Een scheur in uw ACL kan ervoor zorgen dat u niet volledig aan sport kunt deelnemen en mogelijk moet u een operatie ondergaan om uw ACL te helpen herstellen.
Na een ACL-blessure, kunt u werken met een fysiotherapeut om u te helpen het normale bewegingsbereik van de knie (ROM) en kracht te herstellen, kniepijn te verminderen en de zwelling van de knie te elimineren. Als u een operatie nodig heeft, kan uw fysiotherapeut u helpen door uw ACL-protocol te gaan en hij of zij kan u helpen snel en veilig naar normale loop-, loop- en atletiekactiviteiten terug te keren..

Onderdelen van een ACL Rehab-programma

Een ACL-revalidatieprogramma zal zich concentreren op veel componenten om u te helpen terugkeren naar de normale functionele mobiliteit. Deze omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

ROM herstellen
Verbetering van de kracht van uw quadriceps, hamstrings, kuiten en gluteale spieren
Afname van pijn en zwelling in uw knie
Looptraining
Balance training
Plyometrics training
Keer terug naar de functie en normale atletiek

Een belangrijk onderdeel van het werken met uw fysiotherapeut na een ACL-blessure of operatie is het ontwikkelen van strategieën om toekomstige ACL-tranen te voorkomen. Sommige van deze strategieën omvatten het handhaven van de juiste kracht in uw beenspieren en het handhaven van een goede balans en bewustzijn van uw lichaamspositie.

Hoe te springen en goed landen

Een andere manier om letsel aan uw ACL te helpen voorkomen, is door te leren hoe u op de juiste manier springt en landt. Als je niet goed opstijgt en goed landt wanneer je springt en springt, zet je misschien je knieën onder overmatige spanning en spanning, en dit kan uiteindelijk je ACL in je knie beschadigen..
Om de juiste manier te leren om te springen en landen om ACL-letsel te voorkomen, moet je eerst de verkeerde manier kennen om te springen en landen. Dit betekent springen en landen op zo'n manier dat je knieën snel bij elkaar komen wanneer je van een sprong af springt of wanneer je van een sprong landt.
Wanneer je knieën samenkomen tijdens het springen, worden overmatige stress en spanning op je knie gelegd en kan je scheenbeen lichtjes draaien. Deze rotatie en spanning door uw kniegewricht kan uw ACL onder aanzienlijke stress plaatsen, en deze stress kan leiden tot een ACL verstuiking of volledige scheur.
Tijdens het springen, kan het beperken van de hoeveelheid knieën die je indraaien en aanraken bij het opstijgen en landen, de kans verminderen dat je ACL letsel oploopt. Door met je fysiotherapeut samen te werken en goed te trainen om te springen en landen, zal de juiste positie van je knieën een tweede natuur voor je worden.
Hier is hoe je kunt oefenen met springen en landen in de kliniek of sportschool:

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Plaats een lijntje over de vloer voor je tenen en plaats een spiegel voor je.
Spring met beide benen over de lijn terwijl je in de spiegel kijkt.
Zorg ervoor dat je knieën niet bij elkaar komen als je opstijgt of landt.
Spring achteruit over de lijn, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën uit elkaar bij het opstijgen en landen.

Na het uitvoeren van verschillende herhalingen van het springen, laat iemand je opstijgen en landen om ervoor te zorgen dat je knieën elkaar niet raken en dat je voeten schouderbreedte uit elkaar blijven.

Springprogressie

Als je eenmaal het hoppen over een lijn onder de knie hebt, is het tijd om een beetje meer uitdaging toe te voegen aan je training. Om dit te doen, kunt u een plyometrische box gebruiken om op en af te springen. Gebruik opnieuw een spiegel om ervoor te zorgen dat u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houdt en dat uw knieën elkaar niet raken tijdens het springen of landen. Het wijzigen van de hoogte van de doos kan meer of minder uitdaging toevoegen als dat nodig is.
Je kunt jezelf ook uitdagen door zijwaarts over een lijn te springen of aan en uit een doos te springen. Het doel blijft hetzelfde: land altijd met je knieën en voeten uit elkaar.
Als je eenmaal regelmatig met beide voeten springt en op de juiste manier landt (laat je fysiotherapeut je observeren), dan is het tijd om verder te gaan naar eenpoothopping.
Begin met één been springen door over één lijn op de vloer te springen. Spring vooruit en achteruit, zorg ervoor dat je knie niet naar binnen draait als je opstijgt of landt. Eenmaal hoppen over een lijn is eenvoudig, spring naar vak springt met één been, vooruit en achteruit of van links naar rechts. Zorg er gewoon voor dat je knie over je tenen blijft en niet naar binnen afwijkt tijdens het springen.
Vergeet niet dat niet alle verwondingen kunnen worden voorkomen. Maar door te leren springen en correct landen in de kliniek, kunt u uw kans op het ondergaan van een knieblessure-blessure, zoals een ACL verstuiking, tijdens het sporten verminderen..
Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint, zodat u zeker weet dat het veilig voor u is. Je fysiotherapeut kan je ook helpen met het implementeren van het juiste trainingsplan, inclusief correct springen en landen, om ACL-blessures te helpen voorkomen.