Isometrische schouderoefeningen

Als u schouderpijn heeft, kunt u baat hebben bij de vakkundige diensten van een fysiotherapeut om u te helpen weer normaal schouderbereik van de beweging (ROM), kracht en functionele mobiliteit te krijgen. Uw fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en verschillende behandelingen voorschrijven om u te helpen terug te keren naar uw normale zelf.
Oefeningen voor je schouder zijn essentieel om je te helpen de normale functie te hervinden. Er zijn verschillende soorten oefeningen die u kunt uitvoeren. Deze kunnen zijn:

• Passieve ROM-oefeningen
• Actieve ROM-oefeningen
• Schouder plyometrics
• Rotator manchetversterking

Isometrische oefening is ook een soort oefening die uw fysiotherapeut kan voorschrijven voor uw schouder. Isometrische oefeningen worden uitgevoerd wanneer uw spieren samentrekken, maar er gebeurt geen beweging rondom uw schoudergewricht. Uw fysiotherapeut kan isometrische schouderoefeningen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor thuisgebruik.
Er zijn specifieke momenten waarop isometrische oefening gunstig is om uit te voeren. Deze kunnen zijn:

• In de beginfasen van de therapie wanneer een ontsteking de schouderbeweging pijnlijk kan maken.
• Na een schouderoperatie.
• Bij het verbeteren van de spierfunctie in een specifieke schouder-ROM.

Volg deze stapsgewijze handleiding om isometrische schouderoefeningen te starten.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma begint. Het wordt ook aanbevolen om je fysiotherapeut te bezoeken om te leren hoe je de oefeningen goed moet doen en om er zeker van te zijn dat de oefeningen geschikt zijn voor jouw specifieke conditie.
1

Isometrische schouderflexie

Begin met schouderflexie tegen een muur te staan. Buig je elleboog van de schouder die je wilt trainen en maak een vuist. Plaats een opgevouwen handdoek tussen je vuist en de muur en druk voorzichtig je hand tegen de muur. Houd vijf seconden vast en laat langzaam los.
Houd er rekening mee dat je de muur niet hoeft te duwen. Druk zachtjes tegen de muur om je schouderspieren te activeren. Dit is vooral belangrijk als u net begint met isometrische oefeningen na een schouderoperatie. Als de oefening pijn veroorzaakt, stop dan en neem een ​​pauze.
Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening: isometrische schouderabductie
2

Schouderabductie isometrische oefening

Om isometrische schouderabductieoefeningen uit te voeren, sta ongeveer zes centimeter van een muur, maar draai je lichaam zodat het loodrecht op de muur staat. De schouder die u wilt trainen, moet dicht bij de muur staan.
Maak een vuist en druk deze tegen de muur. Misschien wilt u een opgevouwen handdoek gebruiken voor een beetje extra comfort. Druk zachtjes tegen de muur alsof u probeert uw arm naar de zijkant te tillen en houd hem daar vijf seconden lang. Laat de druk op de muur langzaam ontsnappen. Nogmaals, geen noodzaak om de muur te duwen; zachte druk zal het doen.
Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening (ontworpen om de spieren van je rotatormanchet te laten werken).
3

Isometrische schouder externe rotatie

Isometrische externe schouderrotatie is een oefening die kan bijdragen aan het versterken van uw rotator-manchetspieren, met name uw teres minor en uw infraspinatus. Om de oefening uit te voeren, blijf loodrecht staan ​​op een muur ongeveer zes centimeter van de oefening. De schouder die je traint, bevindt zich het dichtst bij de muur.
Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de achterkant van uw hand tegen de muur alsof u uw arm naar buiten draait. Gebruik indien nodig een kleine handdoek voor wat opvulling. Druk voorzichtig ongeveer vijf seconden tegen de muur. Laat de druk op de muur langzaam ontsnappen. Stop de oefening als je meer pijn voelt.
Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en start vervolgens de volgende rotator cuff isometrische oefening.
4

Isometrische interne schouderrotatie

Om de interne rotatie van de isometrische schouder uit te voeren, plaatst u uw lichaam zodanig dat u naar een buitenhoek van een muur of naar een deurkozijn kijkt. Je moet naar de muur wijzen, en de schouder die je traint moet in de buurt van de deuropening of de hoek van de muur zijn.
Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk voorzichtig in de hoekmuur of deurpost alsof u probeert uw hand naar binnen naar uw navel te draaien. Vergeet niet dat tijdens de oefening geen beweging in uw schouder mag optreden. Gebruik een kleine gevouwen handdoek voor opvulling. Houd vijf seconden ingedrukt en laat langzaam los.
Herhaal 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de laatste schouder isometrische oefening: isometrische extensie.
5

Isometrische schouderverlenging

Om de isometrische schouderverlenging uit te voeren, moet u ongeveer zes centimeter van een muur staan ​​met uw rug naar de rand gericht. Houd je elleboog recht zodat je hand bij je heup zit. Maak een vuist en druk hem voorzichtig tegen de muur achter je aan. Bedenk dat er heel weinig beweging op je schouder zou moeten plaatsvinden.
Houd de druk tegen de muur gedurende 5 seconden en laat dan langzaam los. Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen.
Schouderisometrie kan tot drie keer per dag worden uitgevoerd, maar vraag uw fysiotherapeut naar de frequentie voor uw specifieke conditie.
Zodra u begint met het hernemen van schouderspieractivatie, kunt u uw schouderisometrie voortzetten met dynamische weerstandsbandisometrie en schouder-actieve ROM. 
Een woord van heel goed
Schouder isometrische oefening is een geweldige eerste stap tijdens je revalidatieproces voor je schouderconditie. Door de oefeningen vroeg in uw therapieprogramma uit te voeren, kunt u uzelf instellen op een naadloze overgang naar meer geavanceerde schouderversterkingsoefeningen. Dit kan u helpen om snel en veilig terug te gaan naar uw vorige niveau van functie.