McKenzie Oefeningen voor je onderrug

Als u lage rugpijn of ischias heeft, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen uw pijn te beheersen en uw algehele mobiliteit te verbeteren. Uw PT zal waarschijnlijk posturale correctie en oefeningen voorschrijven als onderdeel van een thuisoefenprogramma. Een dergelijk oefenprogramma dat nuttig kan zijn, wordt de McKenzie-methode of McKenzie-oefeningen genoemd.
Veel mensen met rugpijn zijn bekend met de McKenzie-methode van mechanische diagnose en therapie en vragen zich vaak af wat de McKenzie-oefeningen zijn. In werkelijkheid is de McKenzie-methode meer een gespecialiseerd evaluatie- en behandelprotocol en niet zo veel specifieke oefeningen. Hoe dan ook, mensen worden vaak verteld om McKenzie-oefeningen uit te voeren voor hun rugpijn of ischias.
Er zijn een paar oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met behulp van de McKenzie-methode. De oefeningen worden gedaan om een ​​probleem te behandelen dat een lumbale verstoring of lumbale stoornis wordt genoemd. Een fysiotherapeut die is opgeleid in de McKenzie-methode, kan u helpen bij het bepalen van de juiste oefeningen en de juiste volgorde om deze te doen.
Voordat u een trainingsprogramma voor uw rug probeert, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
1

Naar voren gebogen liggen

De eerste McKenzie-oefening voor lage rugpijn is gewoon liggend liggen of plat op uw buik liggen. Deze oefening wordt gebruikt bij het behandelen van een plotseling begin van acute rugpijn of ischias.
Om de oefening te doen, ga op je buik liggen en ontspan. Na een paar minuten liggend liggen probeert u door te gaan met het oefenen van twee, de buikspieren omhoog. Als de pijn voorkomt dat je op je ellebogen steunt, rust dan een dag of twee en probeer het opnieuw.
2

Prone Props

Als je eenmaal comfortabel op je buik kunt liggen, kun je de buikoefeningen proberen. Om dit te doen, gewoon op je buik liggen en steun op je ellebogen. Neem een ​​paar keer diep adem en ontspan.
Terwijl u wordt gestut, moet u uw symptomen controleren. Centralisatie, of het verplaatsen van je pijn naar je rug, is een goed teken en is een signaal dat dit de juiste oefening voor je is. Als uw pijn verergert van uw wervelkolom of in uw bil, dij of been, moet u de oefening onmiddellijk stoppen om significante zenuwirritatie te voorkomen.
Nadat je een paar minuten op je ellebogen hebt gesteund, probeer je oefen nummer drie: de druk omhoog.
3

Opdrukken

Druk op ups zou een van uw belangrijkste oefeningen moeten zijn om uw rugpijn te behandelen. Om de oefening uit te voeren, gaat u op uw buik liggen met uw ellebogen gebogen en uw handen plat op de grond onder uw schouders.
Houd je rug en heupen ontspannen, en gebruik dan je armen om je bovenrug en schouders omhoog te drukken, vergelijkbaar met de opwaartse dog yoga pose.
Houd de pers omhoog-positie gedurende twee seconden ingedrukt en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
Volg uw symptomen op tekenen van centralisatie. Als uw symptomen zich naar het midden van uw wervelkolom bewegen, is dat een goed teken en moet u doorgaan met de press-ups.
Als uw symptomen niet veranderen of verslechteren als u op drukt, moet u misschien proberen de buikplooi omhoog te zetten met de heupen uit het midden. Om dit te doen, lig gewoon op je buik en schuif je heupen naar een kant en je voeten naar de andere kant. (Gewoonlijk moeten je heupen van je pijnlijke kant wegglijden.) Als je heupen van één kant zijn ingesteld, voer je de drukoefening uit. Dit kan ongemakkelijk aanvoelen; dat is ok, druk gewoon zo ver als je kunt op terwijl je je symptomen bewaakt.
4

De Low Back Side Glide-oefening voor sciatica

Als u meteen op ups hebt gedrukt en met heupen uit het midden zonder verbetering van uw symptomen, moet u mogelijk de staande glijoefening uitvoeren. Om deze oefening te doen, staat u loodrecht op een muur met uw voeten bij elkaar. Je moet ongeveer een meter tot twee meter van de muur verwijderd zijn. Leun met je schouder tegen de muur en stop je elleboog in je ribbenkast.
Plaats uw hand tegen uw bekken en druk zachtjes uw heupen tegen de muur. Je zou het gevoel moeten hebben dat je bekken onder je ribben glijden. Controleer uw symptomen op centralisatie terwijl u 10 herhalingen van de oefening uitvoert.
Nadat u deze oefening met succes een dag of twee hebt uitgevoerd, wilt u misschien de buikligging opnieuw proberen. Het doel is om de pers te kunnen voorvormen zonder pijn in uw been, dij of lage rug.
5

De flexie-rotatieoefening voor lage rugpijn

Als je de druk op de heupen hebt uitgeoefend met de heupen uit het midden en de staande kant glijden en nog steeds symptomen vertoont, wil je mogelijk doorgaan naar de flexie-rotatie voor lage rugpijn. Dit uitrekken kan gedaan worden om rugpijn aan de ene kant te behandelen of pijn die langs je been beweegt.
Om de oefening te doen, ga op je zij liggen (meestal aan de zijde met de meeste pijn), en buig je knieën. Strek je onderste been, en stop je bovenste voet achter je onderste knie. Pak langzaam je bovenhand op je schouderblad en draai je ruggengraat door je bovenste schouder naar achteren en naar de grond te bewegen. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
6

Staande lendestextensie

De staande lumbale verlengingsoefening is een McKenzie-oefening die overal kan worden gedaan. Het wordt voornamelijk gebruikt om toekomstige rugklachten te voorkomen als uw acute pijn is verdwenen. Het kan ook worden gebruikt als een alternatief voor neerwaartse druk op ups als sociale situaties je niet toestaan ​​plat op de grond te liggen en te oefenen, maar je moet je ruggengraat verlengen om je rugpijn te beheersen.
Om de staande lumbale verlengingsoefening uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en plaatst u uw handen op uw rug. Buig je wervelkolom langzaam zo ver mogelijk naar achteren. houd de eindpositie een paar seconden vast en keer dan terug naar de volledige rechtopstaande positie.
Herhaal de oefening voor 10 herhalingen en voer deze elke dag uit wanneer je gedurende langere tijd hebt zitten of buigen.
7

Low Back Flexion-oefening

Veel mensen denken dat McKenzie-rugoefeningen alleen uit extensie bestaan, of achteruit buigen. Sommige oefeningen voor je lage rug bestaan ​​ook uit flexie of naar voren buigen.
Flexibele oefeningen kunnen worden gebruikt voor het behandelen van verschillende aandoeningen aan de achterkant. Deze kunnen zijn:

• Wervelkanaalstenose
• Lumbale flexiedisfunctie
• Een lumbale verstoring die vermindert met flexiekrachten
• Tijdens het herstel van de functionele fase van het behandelen van een stoornis

De eerste oefening in een lumbale flexieoefeningprogressie is de lage rugflexieoefening in een achteroverliggende positie. Om de oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng je knieën langzaam naar je borst toe en pak ze met je handen vast. Breng een beetje overdruk aan om je knieën verder op te brengen en houd de houding een seconde of twee vast. Laat dan je knieën los en keer terug naar de beginpositie.
Herhaal de low-back flexieoefening in rugligging gedurende 10 herhalingen.
Low Back Flexion Exercise 8

Zittend Lumbale buiging Oefening

Als u de volgende stap wilt zetten in uw progressie van de flexieoefeningen in de lage rug, moet u de zittende lendenbuigeroefening uitvoeren. Deze oefening wordt uitgevoerd door in een stoel te zitten. Buig langzaam naar voren en reik naar de grond.
Als je eenmaal volledig voorover gebogen bent en naar de grond reikt, grijp je je enkels en trek je, terwijl je je rug zachte overdruk geeft. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de zittende flexieoefening voor 10 herhalingen. 
9

Staande lendenflexie voor lage rugpijn

De laatste stap in je low-back flexieprogramma is lumbale flexie in staan, liefdevol aangeduid door Robin McKenzie als "Exercise Number Seven." Om de oefening uit te voeren, ga je met je knieën op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en sta je jezelf toe om zo ver mogelijk naar voren te buigen. Houd de eindpositie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. Het wordt meestal aanbevolen om elke flexie-oefening te volgen met een beetje lendestextensie, zoals de voorwaartse prop of naar voren gebogen druk omhoog.
Staande rug-flexieoefening Houd er rekening mee dat McKenzie-oefeningen met lage rug niet slechts een reeks oefeningen zijn die als een groep moeten worden gedaan. De beste manier om het meeste uit de oefeningen te halen, is om een ​​fysiotherapeut te vinden die is opgeleid in de McKenzie-methode en die uw conditie kan beoordelen en de beste oefening voor u kan voorschrijven.

Een woord van heel goed

Als u lage rugpijn heeft, kunt u profiteren van McKenzie-oefeningen voor uw lumbale wervelkolom. De oefeningen zijn ontworpen om u snel en veilig te helpen uw pijn weg te nemen en uw vermogen om normaal te bewegen zonder rugklachten of ischias te verbeteren. Door de McKenzie Method-oefeningen te volgen, kunt u mogelijk uw rugpijn snel oplossen en weer leven!