Preventie van carpaaltunnelsyndroom

U kunt het risico op carpaal tunnelsyndroom op verschillende manieren verminderen door repetitieve inspanning te voorkomen en te leren uw polsen in een veiligere neutrale positie te houden. U kunt echter meer vatbaar zijn voor carpaletunnelsyndroom vanwege onderliggende gezondheidsproblemen, anatomische factoren of een polsblessure. 

Gezondheidsfactoren

Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor carpaletunnelsyndroom. Als uw body mass index (BMI) 30 of hoger is, loopt u een groter risico. Het is niet precies bekend waarom overgewicht het risico verhoogt. U zult ook vele andere gezondheidsrisico's verminderen als u het lichaamsgewicht onder een BMI van 30 kunt houden.
Reumatoïde artritis, diabetes en hypothyreoïdie verhogen uw risico op carpaal tunnel syndroom. Deze en andere aandoeningen die leiden tot ontsteking of waterretentie verkleinen de ruimte in de carpale tunnel. Hoge bloedsuikerspiegel bij diabetes beschadigt de zenuwen. Behandeling voor deze aandoeningen kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen.
Leeftijd is ook een risicofactor. Het verzorgen en beschermen van je polsen is belangrijk naarmate je ouder wordt, vooral als je je handen op het werk gebruikt voor taken zoals typen.
Het handworteltunnelsyndroom komt het vaakst voor bij mensen boven de 40. Het wordt zelden gezien bij kinderen.

Polsflexie en repetitieve rek

Bewust zijn van uw polspositie kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen. Neutrale polspositie is het meest beschermend. Dit is de positie wanneer uw hand in lijn ligt met uw pols.
Een gebogen positie is naar beneden gericht, met de handpalm en de vingers naar de binnenste pols gebogen. Een uitgestrekte positie is met de palm omhoog.

Slapen

Slapen op uw handen, vooral als ze zich in een gebogen positie bevinden, verhoogt uw risico. Let 's nachts op uw handpositie. Als u al 's nachts of wanneer u wakker bent doofheid of tintelingen in uw handen ervaart, koop dan een polssteun om te dragen tijdens het slapen. Dit zorgt ervoor dat uw hand in een neutrale positie blijft en helpt de progressie van het carpaal tunnel syndroom te voorkomen.

Houding, arm en handpositie

Houd je schouders in het vierkant in plaats van naar voren rollen als je zit, staat of loopt. Een gebogen houding draagt ​​ertoe bij dat uw volledige arm en uw polsen en handen worden belast.
Elke taak die u doet, waaronder het controleren van uw mobiele telefoon, moet worden gedaan met uw armen comfortabel weg van uw lichaam - niet te dichtbij, niet te ver weg.
Als u merkt dat u een voorwerp zoals een pen of uw mobiele telefoon stevig vastpakt, leer dan uw greep te ontspannen of pas aan hoe u het voorwerp vasthoudt. Gebruik een grotere pen met zachte grip en een houder of houder voor mobiele telefoons. 
Alle gereedschappen moeten de juiste maat voor uw handen hebben, omdat gereedschap dat te groot is, tot spanning kan leiden.

Repetitive Strain vermijden in taken

Let bij elke taak of taak op hoe u uw handen gebruikt, vooral wanneer u dezelfde actie herhaaldelijk uitvoert. Vermijd taken die gedurende langere tijd buig- of draaibewegingen met uw hand vereisen.
Als u deze bewegingen moet uitvoeren, moet u uw tijd die u eraan besteedt geleidelijk verlengen en regelmatig pauzeren. Schakel zo mogelijk tijdens uw taken van hand.
Het risico op arbeid voor carpaletunnelsyndroom wordt vooral gezien in lopende beroepen in productie, reiniging en voedselverwerking.
Naast het opnieuw ontwerpen van deze taken om de belasting te verminderen, zou het nuttig zijn als uw werkgever taken zou hebben gerouleerd die deze acties vereisen, zodat u niet veel uren hoeft te besteden aan dezelfde beweging.

Plaatsing van computerwerkplekken en gewoonten

Er zijn een aantal computer- en typegewoonten die de stress op uw polsen kunnen verhogen. Het veranderen van deze praktijken kan de dagelijkse stress verminderen. 

• Houding en positionering: Uw toetsenbord en stoel moeten zich op een hoogte bevinden waar uw onderarmen waterpas zijn wanneer u het toetsenbord gebruikt en zorg ervoor dat uw polsen niet doorbuigen tijdens het typen. Houd uw monitor op ooghoogte en uw rug ondersteund. Je voeten moeten vierkant op de vloer staan ​​(niet zitten met gekruiste benen gedurende langere tijd). Plaats uw scherm op armlengte afstand van u. Beoordeel uw werkstation en breng alle mogelijke wijzigingen aan.
• Houd polsen neutraal: Tijdens het typen mogen uw polsen niet naar buiten worden gebogen in de richting van uw pink of naar binnen gericht naar uw duim toe. Houd je polsen recht.
• Laat je polsen niet rusten: Tijdens het typen zweeft uw hand boven het toetsenbord, zodat uw vingers de juiste toetsen kunnen vinden door uw hele arm te bewegen. Als je polsen op één plek rusten, moet je je handen verwringen om alle toetsen te raken. Polssteunen kunnen verwarrend zijn, want je moet je polsen niet laten rusten terwijl je typt. Je polsen moeten dienen als een herinnering om je handen niet te laten rusten op de rand van een bureau of tafel; houd je polsen zwevend in de lucht wanneer je typt.

Studies hebben geen solide link gevonden tussen een computertoetsenbord of muisgebruik en carpaal tunnel syndroom, maar je kunt nog steeds stappen ondernemen om de belasting te verminderen.

• Contort niet: Er zijn bepaalde combinaties van toetsaanslagen die uw handen en polsen verwonden. Probeer bijvoorbeeld op te drukken Besturing Y alleen met je linkerhand. Telkens wanneer u een toetsencombinatie moet uitvoeren waarbij u de ene toets ingedrukt houdt en op de andere drukt, gebruikt u beide handen. Dit zal in het begin vreemd lijken, maar het zal je ervan weerhouden om in vreemde posities te draaien. Dit is ook van toepassing bij gebruik van de verschuiving sleutel.
• Handposities vaak wijzigen: Uw handen omdraaien (knokkels op de tafel) wanneer u pauzeert op het toetsenbord, is een geweldige manier om uw polsen een pauze te geven door de hele dag in dezelfde houding te zitten. Maak er een gewoonte van om je polsen om te draaien als je denkt aan de volgende zin om te schrijven, te praten of te lezen op de computer.

Oefeningen en rekken

Rekken en conditioneren voor taken die het gebruik van uw handen en polsen vereisen, zijn belangrijk voor het voorkomen van letsel en herhaalde inspanning.
Als u al enkele symptomen van carpaletunnelsyndroom heeft, bespreek oefeningen met uw arts omdat deze al dan niet worden aanbevolen.
Helaas heeft onderzoek niet aangetoond dat zenuwgliding en peesglijdingsoefeningen effectief zijn bij het behandelen van de aandoening als je eenmaal symptomen hebt.
Zweefoefeningen zijn handbewegingen die erop gericht zijn de zenuwen en pezen soepel door de carpale tunnel te laten glijden, zoals de polstraining hieronder.

Carpaal Tunnelsyndroom Doctor Discussiegids

Ontvang onze afdrukbare gids voor de volgende afspraak met uw arts om u te helpen de juiste vragen te stellen.

Download PDF

Wrist Stretch Sequence

Strek de pezen en spieren in uw polsen dagelijks uit. Doe dit 's ochtends, tijdens de lunch en aan het einde van de dag.

1. Terwijl je staat, houd je je armen recht voor je uit met je vingers uitgestrekt, de handpalmen naar de grond gericht.
2. Til beide handen op in de "stop" -positie (de handpalmen wijzen naar de muur voor je) terwijl je je armen gestrekt houdt. Houd deze positie vijf seconden vast.
3. Breng je handen terug naar de beginpositie en maak een vuist. Houd vijf seconden ingedrukt.
4. Draai je vuist naar beneden zodat de achterkant van je hand naar de muur voor je is gericht en je je knokkels kunt zien. Houd vijf seconden ingedrukt.
5. Ga tenslotte terug naar de beginpositie en ontspan je handen en vingers. Houd vijf seconden ingedrukt.
6. Herhaal de reeks 10 keer.

Voeg ongeveer twee minuten stretchen toe voor de rest van je lichaam aan je stretchroutine. Maak je schouders losser en strek je rug recht. Beweeg je hoofd heen en weer. Strek je rug. Je zult je meer energiek voelen en veel minder spanning en pijn hebben.
Gripversterking: Knijp in een zachte rubberen bal. Houd de squeeze vijf seconden ingedrukt. Herhaal 15 keer.
Yoga: Yoga kan helpen om je bovenlichaam te versterken en te conditioneren en je houding en grijpkracht te verbeteren. Het is aanbevolen voor mensen met symptomen van carpaal tunnel syndroom.
On-the-job-conditionering: Als je baan taken vereist die je moeten draaien en buigen, vooral als je krachtige bewegingen moet maken of een last moet dragen, is het het beste om de tijd die je aan deze activiteiten besteedt, geleidelijk te verhogen. Vraag je werkgever om conditioneringsoefeningen.

Voorkom een ​​verslechtering

Als u last hebt van tintelingen van de handen of vingers, gevoelloosheid of pijn, moet u stappen ondernemen om te voorkomen dat de aandoening verslechtert.
Als u enkele weken lang symptomen heeft gehad die wijzen op het carpale-tunnelsyndroom, is het tijd om naar uw arts te gaan.
Als de symptomen onbehandeld blijven en vooruitgang boeken, loopt u het risico op spier- en zenuwbeschadiging die onomkeerbaar kunnen zijn.