Visualisatie gebruiken om angstklachten te verminderen
Als je bent gediagnosticeerd met paniekstoornis, dan heb je waarschijnlijk een constant gevoel van angst en angst ervaren. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van ontspanningstechnieken kan helpen de nervositeit te verminderen en uw ontspanningsrespons te verbeteren. Door je ontspanningsvaardigheden te verbeteren, kun je je vlucht- of vechtreactie verlagen die vaak wordt geactiveerd in tijden van verhoogde angst en paniekaanvallen.
Enkele veel voorkomende ontspanningstechnieken zijn ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, yoga en meditatie. Deze technieken zijn relatief eenvoudig te leren en kunnen dagelijks worden toegepast om paniekaanvallen te voorkomen.
Wat is visualisatie?
Visualisatie is een andere krachtige techniek die je kan helpen ontspannen en stress te verlichten. Visualisatie omvat het gebruik van mentale beelden om een meer ontspannen gemoedstoestand te bereiken. Net als bij dagdromen, wordt visualisatie bereikt door het gebruik van uw verbeeldingskracht.
Er zijn verschillende redenen waarom visualisatie u kan helpen omgaan met paniekstoornissen, paniekaanvallen en agorafobie. Overweeg hoe je gedachten afdwalen als je paniek of angst voelt. Wanneer je een paniekaanval ervaart, kan je geest zich concentreren op de zorgen, de ergste dingen die kunnen gebeuren en andere cognitieve vervormingen die alleen maar bijdragen aan je gevoel van angst. Visualisatie werkt om uw vermogen om te rusten en te ontspannen uit te breiden door uw gedachten te richten op kalmerende en serenere beelden.
Voordat u met een van deze visualisatie-oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving voor uw comfort is ingericht. Om beter te ontspannen, elimineert u alle afleiding, zoals telefoons, huisdieren of televisie. Probeer een rustige plek te vinden waar je hoogstwaarschijnlijk ongestoord zult zijn. Verwijder zware juwelen of beperkende kleding, zoals strakke riemen of sjaals. Maak je klaar om te ontspannen door te zitten of te liggen op een plek die je het prettigst vindt.
Om te beginnen kan het nuttig zijn om je ademhaling te vertragen met een diepe ademhalingstechniek. Sluit je ogen en probeer elke spanning die je door je hele lichaam voelt te laten gaan. Om je lichaam en geest nog verder te ontspannen, kan het ook nuttig zijn om een progressieve spierontspanningsoefening uit te proberen voordat je met visualisatie begint. Probeer ongeveer vijf tot vijftien minuten opzij te zetten om te visualiseren.
The Serene Beach Scene
Het volgende is een visualisatieoefening op het strand, die u alleen kunt oefenen. Strandscènes zijn een van de meest populaire visualisaties vanwege hun kalmerende en rustige uitstraling. Je kunt het aanpassen aan je behoeften en je verbeelding. Gebruik deze visualisatie om te ontspannen, tot rust te komen en even te ontsnappen aan uw dagelijkse taken.
Om te beginnen, begin je je voor te stellen dat je op een wit zandstrand rust. Het water is turkoois en de lucht is helder. Je kunt de zachte golven van het water horen als het getij zachtjes naar binnen rolt. Je voelt je veilig, kalm en ontspannen. Het gewicht van je lichaam zakt in je stoel. Je voelt de warmte van het zand op je voeten. Een grote paraplu houdt u lichtjes in de schaduw en creëert precies de juiste temperatuur die u verkiest. Je ontspant je gezicht. Let op hoe je de spanning in je voorhoofd, tussen je wenkbrauwen, je nek en je keel kunt loslaten. Je verzacht je ogen en rust. Het kost moeite om hier te zijn. Besteed wat tijd aan het innemen van alles. Laat uw adem langzamer werken en de golvende golven van het water evenaren.
Zodra deze ontspanning compleet is, stel je dan voor dat je opstaan en langzaam weglopen van het strand. Vergeet niet dat deze prachtige plek er voor u is wanneer u terug moet komen. Neem de tijd en open langzaam je ogen.
Gebruik je eigen creativiteit
Als het strandtafereel niet echt bij je past, probeer dan je eigen visualisatie te bedenken. Denk aan een plek of situatie die u heel ontspannend vindt, zoals liggen in een groot veld met bloemen en gras, of genieten van een prachtig uitzicht op een berg of een bos. Denk bij het visualiseren van je kalmerende scène na over wat je door al je zintuigen ervaart. Let op wat je hoort, ruikt, proeft en hoe je lichaam voelt. Wanneer je klaar bent om je ontspanningswereld te verlaten, neem je de tijd en kom je geleidelijk terug naar het heden.
Probeer ten minste meerdere keren per dag te oefenen om beter te worden in visualisatie. Ontspanningstechnieken hebben de neiging om meer behulpzaam te zijn als je voor het eerst begint met oefenen op een moment dat je geen hoge angst ervaart. Door regelmatig te oefenen, kun je visualisatie gemakkelijker gebruiken wanneer je het echt nodig hebt, bijvoorbeeld wanneer je de fysieke symptomen van paniek en angst begint te voelen.
