Een goede ademhaling om angst te verminderen

Ademen is een levensbehoefte die meestal zonder veel nadenken gebeurt. Wanneer u lucht inademt, ontvangen de bloedcellen zuurstof en vrijkomen koolstofdioxide. Koolstofdioxide is een afvalproduct dat door je lichaam wordt teruggevoerd en uitgeademd. Onjuiste ademhaling kan de zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling verstoren en bijdragen aan angst, paniekaanvallen, vermoeidheid en andere lichamelijke en emotionele stoornissen.

Je ademhaling kan bijdragen aan je angst en paniek

De meeste mensen zijn zich niet echt bewust van de manier waarop ze ademen, maar over het algemeen zijn er twee soorten ademhalingspatronen:

1. Thoracale (borst) ademhaling
2. Diafragmatische (abdominale) ademhaling

Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om een ​​snelle, oppervlakkige ademhaling te nemen die rechtstreeks uit de borstkas komt. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Als je je angstig voelt, weet je misschien niet eens dat je op deze manier ademt.

Borstademhaling veroorzaakt een verstoring van het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam, resulterend in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Je bloed wordt niet goed geoxygeneerd en dit kan duiden op een stressreactie die bijdraagt ​​aan angst en paniekaanvallen.

Daarentegen, tijdens het abdominaal of middenrif ademen, haal je even, diep adem. Dit is de manier waarop pasgeboren baby's van nature ademen. Je gebruikt waarschijnlijk ook dit ademhalingspatroon als je in een ontspannen slaapfase bent.

Verschil tussen borst- en buikademhaling

De eenvoudigste manier om uw ademhalingspatroon te bepalen, is door uw ene hand op uw bovenbuik te leggen in de buurt van de taille en de andere in het midden van uw borst. Let tijdens het ademen op welke hand het meest opsteekt. Als u goed ademt, moet uw buik uitzetten en samentrekken bij elke ademhaling (en de hand erop zou het meest omhoog moeten gaan). Het is vooral belangrijk om je bewust te zijn van deze verschillen tijdens stressvolle en angstige tijden wanneer je meer kans hebt om te ademen vanuit je borst.

Simpele abdominale ademhalingsoefening voor ontspanning

Probeer de volgende keer dat je je angstig voelt deze eenvoudige ontspanningstechniek:

1. Adem langzaam en diep in door je neus. Houd je schouders ontspannen. Je buik zou moeten uitzetten en je borst zou maar heel weinig moeten stijgen.
2. Adem langzaam uit door je mond. Als je lucht uitblaast, maak je je lippen licht, maar houd je je kaak ontspannen. Mogelijk hoort u een zacht "suizend" geluid terwijl u uitademt.
3. Herhaal deze ademhalingsoefening enkele minuten.

Je kunt deze oefening zo vaak uitvoeren als nodig is. Het kan gedaan worden om op te staan, te gaan zitten of liggen.

Als je deze oefening moeilijk vindt of denkt dat je angstig of paniekerig wordt, stop dan even. Soms voelen mensen met een paniekstoornis aanvankelijk meer angst of paniek tijdens deze oefening. Dit kan te wijten zijn aan angst veroorzaakt door het focussen op je ademhaling, of je bent misschien niet in staat om de oefening correct te doen zonder enige oefening. Als dat bij jou gebeurt, stop dan even. Probeer het over een dag of zo opnieuw en bouw de tijd geleidelijk op.