5 Pilates-bewegingen die u altijd en overal kunt uitvoeren

Zelfs als je niet op de grond kunt komen en je Pilates-oefeningen kunt doen, zullen deze eenvoudige Pilates-bewegingen je helpen een basis te leggen voor een stevigere kern, een betere houding en effectievere workouts.

Je kunt deze bewegingen tegelijkertijd doen; je kunt ze één voor één doen; en je kunt ze op elk moment doen. Maar denk niet dat je ze altijd moet doen (behalve de diepe ademhaling). Als je deze bewegingen de hele dag door gebruikt, worden ze natuurlijker en de extra ondersteuning die ze bieden, is er wanneer je het nodig hebt.

1

Diepe ademhaling

Ondiepe ademhaling doet weinig, maar houdt u op een laag niveau van vitaliteit bezig. Diep ademen oxygeneert je lichaam. Het verlicht stress. Er wordt zelfs gezegd dat het een interne massage geeft. Een diepe ademhaling komt helemaal in je buik en rug, en je voelt het tot je tenen.

De beweging: Neem een ​​grote inademing en breng de lucht helemaal in je buik, zodat je buik opstijgt met de adem. Gebruik die diepe ademhaling om je wervelkolom te verlengen. Schouders blijven hangen terwijl je je rug naar links of rechts laat groeien om meer lucht te krijgen. Herhaling.

Kom meer te weten:

• Diafragmatische ademhaling
• Laterale ademhaling (voor wanneer je buikspieren worden getrokken)

2

Verleng uw wervelkolom

Zie er beter uit. Voel beter. Beweeg beter. Het kenmerk van een goede houding is een lange, goed ondersteunde wervelkolom. 

De beweging: Als je zit, voel je je sitbones onder je en duw je ze naar beneden om je ruggengraat omhoog te laten komen, omhoog, omhoog door je schoudergordel, zodat je nek lang wordt en de energie zich door je kruin uitstrekt. Denk bij het staan ​​aan een lijn van enkelbot tot oor en laat je lichaam langer worden.

Ga voor lengte, maar houd een goede houding aan. Je wervelkolom zal neutraal zijn met zijn natuurlijke drie bochten. Raak niet zo betrokken bij het verlengen dat je je ribben naar voren laat vallen. Leun niet achterover of stop je bekken niet.

Kom meer te weten:

• Pilates houdingscontrole
• Leer om neutrale wervelkolom te vinden
• Human Spine Anatomy
• Staande Pilates Legwork-oefening

3

Trek uw buikspieren in en omhoog

Beter kunnen lopen, rennen, dansen en spelen behoren tot de vele voordelen van het hebben van gespierde buikspieren die je ruggengraat ondersteunen en je helpen bewegen. Ze zijn een van de sleutels om rugklachten te voorkomen.

De beweging: Sneak deze ab-oefening overal in. Houd een neutrale wervelkolom vast en trek vervolgens je buikspieren diep naar binnen. Ga voor een gevoel van in- en omhoog (de opwaartse beweging kan enige tijd duren om te voelen). Begin met een gevoel van interactie met de bekkenbodemspieren. Begin dan je buikspieren van beneden naar beneden te trekken, net boven het schaambeen. Ga daar heen en van daar. Houd je buikspieren niet vast totdat je tanden kletteren, schakel je buikspieren af ​​en toe in.

Kom meer te weten:

• De Pilates Powerhouse
• Hoe trek je je buikspier erin
• Maak kennis met je buikspieren
• Pilates Extra Ab Focus Oefeningen

4

Ontspan je schouders

Door de stress en het opstaan ​​over computers houden velen van ons ons voor de voeten. Maar wat als uw kernkracht u tegenhoudt en uw schouders ontspannen? Je zou minder stress voelen, minder pijn, en je zou meer vrijheid krijgen. Het is niet zo moeilijk.

De beweging: Zit of sta lang met buikspieren en ruggengraat lang, precies zoals we hierboven spraken over het trekken van je buikspieren in en omhoog. Adem dan diep in terwijl je je schouders opheft. Adem uit en laat je schouders vallen. Herhaling. Laat dan je schouders ontspannen liggen terwijl je door je dag gaat en steun voelt vanuit je kern.

Kom meer te weten:

• What's Up with Shoulders Down?
• Pilateslessen van de Giraffe
• Schouderstabiliteit in Pilates
• Schouder strekt zich uit

5

Activeer je voeten

Je voeten moeten net zo afgezwakt en levend zijn als elk ander deel van je lichaam. Ze verbinden je met de aarde en moeten een flexibel en aanpasbaar platform bieden om te leven. Zelfs als je niet staat, heeft de gezondheid van je voeten invloed op hoe je beweegt.

De beweging: Wrik je tenen en tik op je voeten, doe dan deze eenvoudige oefening om een ​​boog te heffen: houd je voeten plat op de grond, houd je tenen ontspannen en trek de bal van je voet en hiel naar elkaar toe. Stel je een koepel voor die zich onder het midden van je voet opblaast. Houd ingedrukt en laat los.

Kom meer te weten:

• Boog Lift Oefening Details
• Handdoekkruloefening
• Pilates voettrainingsapparatuur