7 Yoga houdingen voor je Pilates training

Yoga en Pilates zijn verschillende en complete disciplines, maar ze zijn ook zeer compatibel. Soms kan het onderdompelen van de een naar de ander een nieuw perspectief bieden voor de manier waarop we een oefening of onze yoga- en Pilates-trainingen als geheel benaderen. Hier hebben we een set van 7 yogahoudingen die nieuwe manieren kunnen bieden om je Pilates-oefeningen uit te diepen.

Deze yoga-sequentie kan alleen of in combinatie met je Pilates-routine worden uitgevoerd. Probeer deze yogabewegingen en kijk wat je kunt ontdekken over je Pilates-beoefening door van tijd tot tijd een beetje yoga op te nemen.

Houd er rekening mee dat yoga en Pilates beide gebaseerd zijn op het werken met de ademhaling en een intentie om lichaam, geest en geest te integreren en te verheffen. Meer informatie over Pilates en yoga in de Yoga Pilates-verbinding.

1

Berg poseert, armen omhoog

Begin met alert, actieve status. Controleer je houding. De benen zijn parallel, op een heup afstand van elkaar, de schouders zijn ontspannen. Buikspieren zijn verloofd maar niet strak. Enkels, knieën, heupen, schouders en oren liggen op één lijn. Blik vooruit.

Laat je schouderbladen langs je rug glijden terwijl je je armen naar de zijkanten veegt en ze recht boven je hoofd brengt. De armen zijn evenwijdig met de handpalmen naar elkaar gericht.
Zonder je schouders op te heffen, reik je vanuit je kern door alle vingers, vooral de pink.
Til je borst op en kijk omhoog.
Houd deze houding 3 tot 5 ademhalingen vast
Gebruik een inademing om uw wervelkolom langer te maken en rechtop te keren. Keer terug naar de basisstatus.
Zie ook urdhva hastasana in onze yoga-sectie.

Pilates merkt op: Een van de beste manieren om een ​​training, yoga of Pilates te beginnen, is om te beginnen je balans te vinden en een sterk centrum te vestigen. Sta staan ​​is een goede manier om van het dagelijkse bewegen over te schakelen naar uw training. Dit is jouw moment om een ​​begin te markeren. Merk op dat berg, armen omhoog de Pilates fundamentele armen omsluiten en heel mooi in de muur rollen (met of zonder de muur).

2

Neerwaarts gerichte hond

Begin op handen en voeten. Handen liggen op schouderbreedte uit elkaar, iets voor je schouders.
Spreid je vingers, met de middelvinger naar voren gericht.
Draai je bovenarmen een beetje naar buiten om de borstkas te openen.
Je knieën zitten op heupafstand van elkaar.
Steek je tenen onder en druk door je voeten en je handen om je heupen in de lucht te tillen.
Stuur energie naar beneden door je hielen en door je handen terwijl je zitbeenderen naar boven en naar achteren reiken.
Probeer ruimte te creëren tussen je dijen en onderbuik.
Je buikspieren worden licht opgetrokken en naar binnen getrokken, en je rug is recht.
Houd deze houding vijf ademhalingen.
Zie ook adho mukha savasana.

Pilates merkt op: Dit is een van de favoriete poses van hedendaagse yoga. Het versterkt en strekt zich uit, het geeft wat belasting op de schouders en armen, en het verhoogt de bloedsomloop naar het bovenlichaam. De donshond, zoals deze pose vaak wordt genoemd, zorgt voor een uitstekende overgangsoefening van vloer naar staan. Probeer naar de hond te gaan terwijl je de stap naar buiten doet in Pilates. Je onderste wervelkolom zal waarschijnlijk meer gebogen zijn op dit punt in de uitloop, maar je kunt even pauzeren om een ​​hond terug te vinden, te blijven hangen en genieten, dan terugschakelen naar een Pilates-uitloop naar de plank en naar Pilates opduwen (let op de overeenkomsten naar yoga's chaturanga dandasana). Het kan erg leerzaam zijn om op deze manier heen en weer te schakelen.

3

Schouderstand

Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, de voeten vlak op de grond op heupafstand van elkaar.
Je armen zijn langs je zijden met de ruggen van de armen en schouders lichtjes in de mat te drukken om de borst te openen.
Adem in: Breng je knieën omhoog en verdiep de plooi in de heupen.
Uitademen: Trek je buikspieren aan en druk de vloer in met de ruggen van je armen en handpalmen om je benen te strekken en boven je hoofd te brengen, waarbij je je heupen optilt zodat je benen ongeveer 45 graden van de grond achter je zijn. Gewicht zit op je schouders en armen, niet op je nek.
Breng je handen naar de achterkant van de heupen om de wervelkolom te ondersteunen.
Verleng uw nek - ga weg van de schouders en beweeg de schouderbladen naar beneden.
Blijf je onderlichaam naar boven reiken, waarbij je de heupen en benen naar het plafond uitstrekt. Zink niet in de schouders en borst.
Houd vijf of meer ademhalingen aan.
Breng je benen weer naar beneden over je gezicht voordat je uitademt om je ruggengraat naar beneden te rollen.
Zie ook sarvangasana.

Pilates merkt op: Wat de schoudersteun ons geeft, is een ondersteunde manier om met de omgekeerde positie te werken in sommige van onze Pilates-oefeningen zoals een hefmes en een besturingssaldo. In Pilates bewegen we meestal door deze vorm met armen naast op de mat. Hier kan ondersteuning van de handen u helpen de juiste plaats op uw schouders te vinden, niet uw nek, om zowel het gewicht als de ruggen van de armen te verdelen. Als u de ondersteunde schoudersteun vasthoudt, kunt u de lift door de ribbenkast en uit de heupen halen die nodig zijn om Pilates schouderstand-gebaseerde oefeningen te laten werken.

4

Ploeg pose

Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, de voeten vlak op de grond op heupafstand van elkaar.
Je armen liggen langs je zijden met de ruggen van de armen iets tegen de mat gedrukt en open de borst.
Adem in: Breng je knieën omhoog en verdiep de plooi op de heupen.
Uitademen: druk op de vloer met de ruggen van je armen en handpalmen. Strek je benen en breng ze over je hoofd. Ga door met de beweging, Je heupen opheffen zodat je benen ongeveer 45 graden van de grond achter je zijn. Gewicht zit op je schouders en armen, niet op je nek.
Breng je handen naar de achterkant van de heupen om de wervelkolom te ondersteunen.
Adem in: Verleng uw nek - hoofd weg van de schouders, schouderbladen die langs de achterkant bewegen.
Uitademen: Neem je benen naar de grond achter je. Ga alleen zo ver als je kunt zonder gewicht in je nek te nemen. Houd je benen zo recht en samen mogelijk.
Ondersteun deze beweging door de wervelkolom lang te houden; de dijen omhoog bewegen, weg van de buik en door je buikspieren te gebruiken voor ondersteuning.
Houd een tot vijf minuten vast.
Adem uit om de wervelkolom naar beneden op de mat te rollen. Ondersteun de roll-down door in de mat te duwen met de ruggen van je armen en handpalmen en door je buikspieren te gebruiken voor controle.
Zie ook halasana.

Pilates merkt op: Mogelijk herken je hier veel van de Pilates roll-over en andere Pilates-oefeningen. Wat je krijgt als je in ploegenhouding blijft, het verste punt van de oefening, is de kans om echt de lift van de buikspieren te vinden, waardoor dit een goede rugstrekking is en geen ineenstorting van het gewicht in de ruggengraat en schouders. Wees niet afhankelijk van de ondersteuning van je handen, maar gebruik het om lift te vinden, om je beenpositie aan te passen en om dit punt in je geest / lichaam vast te stellen, zodat je goed kunt slaan terwijl je door Pilates-oefeningen beweegt. Sommige soortgelijke Pilates-oefeningen op de mat en de apparatuur nemen de voeten niet helemaal naar de grond, bijvoorbeeld boven de grond, maar de principes zijn hetzelfde.

5

Cross-Legged Twist

Zit hoog op de grond met gekruiste benen. Misschien wilt u dat uw heupen iets worden opgetild op een opgevouwen deken.
Adem in en draai je romp naar rechts. Je hoofd blijft in lijn met de romp. Je heupen blijven gelijk.
Terwijl je draait, plaats je je linkerhand aan de buitenkant van je rechterknie.
Je rechterarm steekt recht uit de rechterschouder. Laat de rechterhand de vloer vinden.
Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Adem in om je ruggengraat te verlengen terwijl je terugkeert naar de voorkant.
Herhaal aan de andere kant.

Pilates merkt op: Deze eenvoudige draai biedt een stabiele basis en veel controle terwijl je zachte tractie gebruikt om de torsie te vergroten. Gebruik deze oefening om uw begrip te bepalen van hoe uw wervelkolom uit een stabiel bekken kan draaien bij oefeningen zoals de wervelkolomwending of het begin van de Pilates-zaag. Je tijd nemen met een draai kan je helpen uit te vinden hoe je moet draaien met je schouders in evenwicht en je hoofd in lijn met je ruggengraat in plaats van voor de bocht, wat vaak gebeurt als we door de wervelkolom draaien.

6

Bridge Pose

Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, de voeten vlak op de grond op een heuphoogte van elkaar.
Voel hoe je wervelkolom langer wordt op de grond terwijl je je buikspieren naar binnen trekt.
Adem in: Druk door je voeten om je heupen direct op te tillen tot waar je schouders, heupen en knieën op een diagonale lijn staan. Je kunt vanaf daar in een grotere boog drukken als je er een verlengde beweging van maakt, geen terugslag. Houd je benen parallel. Zorg ervoor dat uw gewicht rust op uw schouders, niet op uw nek.
Draai je schouders naar buiten en breng je rechte armen onder je op de mat zodat je je vingers kunt verstrengelen.
Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Adem uit om je ruggengraat neer te zetten op de mat, wervels door wervels.

Zie ook: Setu Bandha Sarvangasana

Pilates merkt op: We doen veel voorwaartse buigoefeningen in Pilates, dus we moeten letten op de mogelijkheden die we hebben voor oefeningen voor rugverlenging. Yoga bridge pose is vergelijkbaar met Pilates schouderbrug, behalve dat je de boog verder kunt nemen als het goed voelt, en er is de extra opening van de schouders als de armen onder komen en vingers ineenvloeien. Probeer af en toe deze schouderopener uit terwijl je de Pilates-brug doet of een achterwaartse buiging nodig hebt.

7

Lijk pose

Ga op de grond liggen met je benen recht en enigszins uit elkaar.
Je armen zijn recht, een beetje uit de buurt van je zijden, met de handpalmen naar boven.
Beweeg je schouders naar beneden, weg van je oren.
Ontspan je hele lichaam, inclusief je gezicht en nek.
Breng je aandacht naar je ademhaling.
Blijf je lichaam toestaan ​​te ontspannen en los te laten in de vloer.
Rust 10 minuten of langer.
Zie ook savasana.

Pilates merkt op: Diepe ontspanning na een training eert de natuurlijke cycli van activiteit en rust die ons, en de wereld waarin we leven, in evenwicht houden. Deze pose maakt consequent deel uit van hatha yoga, maar in Pilates gaan we soms gewoon direct terug naar onze tijd, en dat is prima. Maar af en toe is savasana een geweldige manier om het werk dat je hebt gedaan in Pilates of yoga te integreren.

Trouwens, Jillian Hessel, een directe student van Pilates Elder Carola Trier, zegt dat Carola elke student na pilates-oefeningen liet ontspannen in lounge stoelen.