Breng heupflexoren en ab-spieren in balans met Pilates
Als u Pilates-lessen of fitnesslessen volgt, hoort u mogelijk de zin 'Blijf uit uw heupbuigers'. Wat betekent dat? En hoe kun je het doen?
Heupflexoren en wat ze doen
De heupbuigers zijn een groep spieren naar de voorkant van de heup toe. Hun belangrijkste taak is om de dij en de romp van het lichaam dichter bij elkaar te brengen, bijvoorbeeld wanneer je je been en knie naar je lichaam toe beweegt.
Technisch gezien omvatten de heupbuigers de iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris en sartorius-spieren. Van de groep zijn de iliacus en de psoas, die je bekken aan je dijbeen (dijbeen) en lumbale (onderste) wervelkolom hechten, waarschijnlijk het belangrijkste. Maar gezamenlijk spelen ze allemaal een belangrijke rol en gebruik je ze bij veel dagelijkse activiteiten, zoals lopen, opstaan en voorover buigen.
Vanzelfsprekend heb je je heupbuigers nodig. Maar je hebt ze meestal niet zoveel nodig als bij ab-oefeningen.
Hip-flexors nemen Ab-trainingen over als je niet voorzichtig bent
Dit is het probleem: wanneer u traint om op de buikspieren te richten, zoals in Pilates, voert u oefeningen uit die de afstand verkleinen tussen uw dijen en hoofdkussens - denk aan sit-ups, oprolbewegingen en beenbewegingen. De heupbuigers zijn een sterke groep spieren, en ze proberen over te nemen - zodat je je heupbuigers meer gaat werken dan je buikspieren. Dit is een van de manieren waarop je 500 sit-ups kunt doen en niet één ervan echt op je buikspieren kunt richten.
Een perfect voorbeeld is het soort sit-up waarbij je je voeten onder iets plaatst dat ze tegenhoudt en dan een stel sit-ups doet met een bijna platte rug. Die werken meestal met je heupbuigers. Mensen die Pilates doen, lopen hetzelfde risico met de vele flexieoefeningen (voorwaarts buigen) die ze doen.
Trouble Signs for Strong Hip Flexors en Weak Abs
Lage rugpijn en pijn in de liesstreek kunnen tekenen zijn dat je zwak bent in de buikspieren en je heupbuigers te veel gebruikt. Een andere aanwijzing is dat je niet je voeten en benen kunt houden als je een sit-up of roll-up doet. Zie je de logica daar? Wat er gebeurt, is dat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun opwaartse samentrekking te doen, dus om de romp en dij dichter bij elkaar te krijgen, nemen de heupbuigers het over en de voeten vliegen omhoog.
Het omgekeerde van heupflexie is een heupextensie, die optreedt wanneer u de hoek tussen uw dij en de voorkant van uw bekken vergroot. Een goed voorbeeld is wanneer je je been naar achteren beweegt. Je gluteus maximus (ook bekend als je achterste spieren) en je hamstrings zijn primaire spieren van de heupextensie. Het is belangrijk dat de spieren van heupflexie en heupextensie op een gebalanceerde manier samenwerken, en veel mensen hebben zwakke of strakke heupextensies.
Hoe kom je uit je heupflexoren
Dit is niet altijd eenvoudig. Veel mensen moeten constant werken om hun heupbuigers niet te belasten. Om te beginnen kun je de heupbuigers niet echt helemaal uit de meeste ab-oefeningen halen - ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van de foto. Het idee is om de gewoonte te krijgen om de buikspieren zoveel mogelijk te betrekken om te voorkomen dat de heupbuigers het overnemen.
4 Pilates-oefeningen om bewustzijn te vergroten en balans Ab en heupbuiger te gebruiken
Je eerste verdedigingslinie is altijd bewustzijn. Wanneer je Pilates of ander ab-gericht werk doet, richt je aandacht op je buikspieren. Deze basis Pilates-oefeningen kunnen het bewustzijn verhogen en de basis leggen voor abdominale kracht en lichaamsmechanica die ab en heupbuigerbalans in balans houden:
- Knieplooien: in knieplooien stabiliseren de buikspieren het bekken, zodat u de subtiliteiten van de heupbuigers aan het werk kunt voelen. Bij knievouwen probeer je ook grote spieren zoals de quadriceps van de dij zoveel mogelijk uit de oefening te houden.
- Borstlift: de borstlift grijpt alle buikspieren aan, maar het voelt meer als een oefening boven de buik. Daarin stabiliseer je het bekken in een neutrale positie en verplaats je alleen het bovenlichaam geïsoleerd. Je heupen en benen moeten stil blijven en geen grip hebben. Als de heupflexoren teveel overmatig raken, kan het zijn dat je knieën naar je borst willen trekken of dat je strak zit in de lies en dijen..
- Ondersteunde Roll-back: deze oefening nodigt uit tot een diepe buikspiegel. Als je begint terug te rollen, voel je mogelijk een punt waarop de heupbuigers de beweging willen grijpen. Je kunt dat aan de vouw van je dij voelen. Terwijl je naar beneden rolt, zullen de heupbuigers wat moeten stabiliseren, maar proberen geconcentreerd te blijven op het naar beneden rollen en het beheersen van de buikspieren. Het kan helpen na te denken over het krijgen van enige ruimte tussen de bovenkant van de dij en de onderbuik.
- The Hundred Modified: de honderd oproepen voor het verlengen van de benen, iets dat de heupbuigers vaak zien als een oproep tot overdreven actie. 100 in een aangepaste positie uitvoeren met gebogen knieën en met de voeten plat op de vloer, of benen op tafel, kunnen je helpen om je te concentreren op het gebruik van je buikspieren..
Een woord van heel goed
Terwijl u werkt aan het vergroten van uw bewustzijn van de relatie tussen de buikspieren en de heupbuigers, zult u ontdekken dat er wederkerigheid is in termen van één reeks spieren die de stabilisatie van de romp of het bekken doet terwijl de andere reeks beweegt. Wat u wilt bereiken, is een spierbalans, betere functionaliteit en uiteindelijk meer keuzes over hoe u beweegt.
