Body Shaping Full Body Workout

Deze volledige lichaamstraining met Pilates-oefeningen is een tussenliggende routine die is belast met ab-, butt-, rug-, arm-, schouder- en beenoefeningen die de spieren sterker maken en het lichaam een langere, slankere uitstraling geven.

Terwijl je aan deze full-body workout doet, houd je Pilates-principes in gedachten. Het moet gedaan worden met een gevoel van flow ondersteund door de ademhaling. Deze routine bouwt problemen op. Beginners geven misschien de voorkeur aan een beginnersset.

Staande legwerkserie

Om de staande benenreeks te doen:

Ga staan met je benen parallel. Betrek je buikspieren, verleng je door je middellijn, ontspan je schouders. Controleer of je lichaam zich in een lange, lange lijn bevindt.
Buig je knieën zodat je knieën over je tenen gaan. Met gebogen knieën, til je je hielen op. Met opgeheven hielen, druk op tot rechte benen.
Blijf lang terwijl je de hielen naar de grond laat zakken. Doe zes herhalingen.
Keer de reeks om: houd de benen recht, til de hiel op zodat je op de bal van je voet zit (niet te hoog). Hielen opgetild, buig de knieën. Knieën gebogen, druk de hielen op de grond. Verlengen tot staan. Doe zes herhalingen.
Herhaal beide reeksen met de benen in Pilates houding.

Ondersteund Rollback

Om het ondersteunde roll-back te doen:

Ga op je zitbeen zitten met de benen evenwijdig, de knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de handen net boven de achterkant van de knie.
Betrek uw bekkenbodem en buikspieren zodat het bovenlichaam gemakkelijk wordt ondersteund. Schouders vallen weg en de nek is ontspannen.
Buig je voeten.
Trek je onderste buikspieren diep in om de roll-back te initiëren. Laat je rugcurve reageren.
Houd je curve terwijl je zo ver terug rolt als je kunt. Je handen kunnen je helpen het werk in je buikspieren te houden.
Trek je buikspieren nog dieper naar binnen om de hele ronding van je lichaam weer op gang te brengen.
Strek je door je zitbotten en de bovenkant van je hoofd om tot volle zithouding te komen. Doe zes herhalingen.

Hervormer voetenwerk op de mat

Zonder de Pilates-hervormer wordt dit een serieuze buikspieroefening. Hier is hoe je hervormingsvoeten op de mat doet:

Ga op je rug liggen met de benen parallel, de knieën gebogen, de voeten op de grond.
Handen achter het hoofd met de schouders naar beneden en ellebogen breed maar niet vlak over de voorkant.
Krul je bovenlichaam omhoog tot aan de basis van de schouderbladen.
Breng je benen omhoog met de knieën op schouderbreedte uit elkaar, voeten gebogen en in Pilates V.
Druk door de ballen van je voeten, maar houd de hielen opgetild om je benen recht te zetten in een hoek van 45 graden.
Vouw op de knieën en heupen, gebruik je buikspieren om de hielen terug te brengen.
Doe vijf herhalingen. Rust en herhaal.

Schouderbrug

Om de schouderbrug te doen:

Ga op je rug liggen, benen parallel, knieën gebogen, voeten op de grond.
Druk omhoog om positie te overbruggen - ruggengraat blijft neutraal.
Verleng één been tot kniehoogte.
Schop dat been omhoog met een zacht spitse teen, breng het naar beneden met gebogen voet. Houd uw heupen stabiel en gebruik uw schouders en de ruggen van uw armen om hulp.
Voer de brug drie keer elke poot uit. Rust en herhaal.

High Clam

Om de hoge clam te doen:

Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn. Stapel je heupen en schouders verticaal op elkaar.
Plaats je bovenste hand op de vloer voor je borst.
Buig je knieën zodat je dijen een beetje meer open zijn dan een hoek van 90 graden.
Laat je hoofd rusten op je uitgestrekte bovenarm.
Houd je knieën samen en naar beneden terwijl je je voeten opheft, samen, weg van de mat.
De binnenste randen van je voeten blijven bij elkaar terwijl je de bovenste knie open draait.
Houd je voeten omhoog, maar breng de bovenste knie terug naar beneden om je bij de onderste knie te voegen.
Herhaal het openen en sluiten met weerstand zes keer. Rust uit. Herhaling. Van kant wisselen (of de volgende oefening doen, dan van kant wisselen).

Binnenste dij liften

Om de binnenkant van de dijlift te doen:

Ga op je zij liggen in een lange rij. Verplaats je benen enkele centimeters voor je zodat je in een bananenvorm bent.
Til je ribben op en prop je hoofd op je hand. Zorg ervoor dat u uw rug en nek goed in lijn houdt.
Breng de voet van uw bovenbeen omhoog om uit te rusten voor uw dijbeen.
Rijg je bovenste hand achter het kuitbeen en pak de buitenkant van je enkel.
Houd het onderbeen recht, bereik het zo lang dat het van de grond komt. Gebruik je binnenbeen.
Houd dat gevoel van lengte aan terwijl je het been weer naar beneden laat zakken.
Doe vijf tot acht liften aan elke kant.

Dolphin Arm Plank

Om de dolfijnarmplank te doen:

Begin op handen en knieën. Verplaats vervolgens uw ellebogen naar de vloer direct onder uw schouders.
Je onderarmen kunnen zich recht voor je uitstrekken op de grond met je handen plat, of je handen kunnen worden samengeknepen met de vingers ineengestrengeld. Zorg dat je schouders naar beneden en naar beneden zijn en je borst is open.
Houd uw buikspieren aangetrokken om de beweging te ondersteunen terwijl u teruggaat naar een plankpositie. Je benen zijn samen. De lengte van je lichaam ondersteunt deze beweging - het is niet alleen gericht op het bovenlichaam.
Zorg dat je in een rechte lijn staat.
Houd gedurende 15 seconden vast. Herhaling.

Zwemmen

Doe de Pilates-zwemoefening:

Ga op je buik liggen met je benen recht en samen.
Houd je schouders weg van je oren, strek je armen over je hoofd.
Trek je buikspieren erin zodat je je navel van de vloer kunt tillen.
Vanuit het midden reiken, strek je armen en benen zo ver in tegenovergestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen. Trek tegelijkertijd zoveel lengte in je ruggengraat dat je hoofd van de mat omhoog komt. Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat; vouw je nek niet.
Wissel rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen af, pomp ze op en neer in kleine pulsen.
Adem in voor vijf schoppen en bereikt, en uit voor vijf.
Voer vijf cycli uit.
Optie: neem een pauze in de houding van het kind.

Je bent halverwege je volledige lichaamstraining. Ga zo door.

Leg Pull-voorzijde

Om de voorkant van het been te trekken:

Neem een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en benen met hielen samen.
Abs ingeschakeld en het lichaam in een rechte lijn, houd je schouders en bekken stabiel als je een recht been van de mat optilt.
Laat het been zakken met controle.
Herhaal vijf keer. Van kant wisselen.

Spine Stretch

Om de wervelkolom uit te strekken:

Zit hoog op je zitbotten. Breng de top van je hoofd naar de lucht, maar laat je schouders ontspannen blijven
Strek je benen uit over de schouderbreedte uit elkaar, voeten gebogen.
Adem in en strek je armen voor je uit, schouderhoogte.
Adem uit terwijl je je ruggengraat langer maakt om naar voren te buigen. Je gaat voor een diepe C-curve.
Laat een diepe ontgrendeling in de heupen toe als je je schouders naar beneden houdt en je vingers naar je tenen reikt.
Adem in en bereik een beetje verder terwijl je geniet van de volledige stretch.
Adem uit en initieer je terugkeer door de lagere buikspieren te gebruiken om het bekken rechtop te brengen. Rol door de ruggengraat naar zitten.
Voer drie herhalingen uit.

Spine Twist

Om de draai van de ruggegraat te doen:

Zit hoog op je zitbotten.
Trek je buikspieren erin en verleng je wervelkolom zodat je bovenlichaam goed wordt ondersteund.
Buig je voeten en reik door je hielen.
Strek je armen recht naar de zijkant uit, houd ze zelfs bij je schouders.
Bij een uitademing in twee delen, wordt groter naarmate je je torso en hoofd op je centrale as draait. Houd je bekken stabiel.
De beweging is een tweedelige puls waarbij je uitademt om halverwege te draaien, en de uitademing meer om zo ver als je kunt draaien.
Gebruik je inademing om terug te keren naar het midden. Ga naar de andere kant.
Voer drie sets uit.

Kurketrekker

Om de kurkentrekker te doen:

Ga op je rug liggen met je schouders weg van je oren en armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
Strek je benen naar het plafond. Houd ze bij elkaar, knuffel de middellijn van het lichaam.
Adem in: Houd je buik opgeschept, gebruik je buikspier om je benen naar de zijkant te brengen. De benen blijven bij elkaar.
Je bovenlichaam zal kalm en stabiel blijven. Het helpt wel om de armen van de mat licht op te drukken.
De benen cirkelen naar beneden en bewegen door een laag midden. Neem uw benen niet zo laag dat uw onderrug van de mat af komt.
Terwijl je benen naar de andere kant van je boog beginnen te bewegen, gebruik je uitademing om ze naar boven en naar boven te brengen.
Voer drie bogen in elke richting uit.

teaser

Om de teaser te doen:

Ga op je rug liggen met je benen recht, armen boven je hoofd - schouders en ribben naar beneden. Inademen.
Uitademen: breng je armen naar voren, terwijl je je bovenlichaam omhoog beweegt en tegelijkertijd je benen omhoog brengt. Doe een diepe schep van de buik. Dit is een krachtig moment waar je gewoon voor moet gaan. Gebruik je buikspieren en ademhaling, geen momentum.
Adem in: evenwicht en bereik voor je tenen.
Uitademen: naar beneden rollen. Terwijl je de bovenste ruggengraat naar beneden rolt, gaan de armen terug naar boven en de benen naar beneden.
Doe drie tot vijf herhalingen.

Side Stretch

Om stretch aan de zijkant te doen:

Ga opzij zitten met je benen opzij gevouwen. Zet je bovenste voet op de grond voor de andere, van hak tot teen.
Plaats je ondersteunende hand op de mat in lijn met je heup, een paar centimeter voorbij je schouder.
Adem in: Druk in de ondersteunende arm en maak je benen recht om je bekken weg te tillen van de mat.
Je schouders zijn de een op de andere, net als je heupen.
Houd je lichaam in een lange opgeheven lijn en veeg je bovenste arm in een boog om boven je hoofd te reiken.
Neem het stuk verder door omhoog te reiken naar een zijboog met je bovenlichaam.
Keer terug naar de zijplank. Keer terug naar startpositie.
Doe drie herhalingen. Van kant wisselen.

zegel

Om zeehond te doen:

Zit hoog op je zitbotten. Til je voeten op en steek je armen in je benen. Wikkel je handen onder je enkels en pak de buitenkant vast. De knieën bevinden zich net buiten de schouder en de voeten zijn samen.
Met grote controle, schep je buikspieren. en maak een C-curve met je romp. Je blik is naar de navel.
Inademen: Start de beweging met je onderbuik, rol soepel terug op je schouders (niet je nek). Klap drie voeten aan de bovenkant samen.
Uitademen: gebruik je diepe kernspieren en je uitademing om je terug te helpen rollen. Balans.
Voer vijf herhalingen uit.

Pilates Pushup

Doe de Pilates-pushup:

Begin te staan. Houd je schouders naar beneden terwijl je je armen over je hoofd brengt.
Je armen zouden je oren moeten volgen terwijl je je hoofd knikt en naar de mat rolt. Trek je buikspieren in en buig je ruggengraat totdat je handen de mat bereiken.
Loop in drie grote stappen met je handen op de mat totdat je voorste steun / plank hebt. Houd je bekken stabiel en beweeg je armen naar buiten.
Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. Doe drie pushups.
Loop met je armen terug naar teen aanrakingspositie.
Rol je rug uit tot staan.
Herhaal drie keer.

Goed werk bij het voltooien van een volledige lichaamstraining.